半月板损伤必须要做的康复训练的三部曲

【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！Part 1】

人体的膝盖，是非常重要的一个关节，也是常常受伤的关节，无论是运动伤害，或者老年人有些关节退化的问题，都是大家在医院常常碰到的问题，而其中的半月板是膝盖非常重要的一个组织，就像汽车的弹簧一样，可以协助吸收来自地面的冲击，以避免地面的反作用力直接冲击到坚硬的骨头，也就是小腿的胫骨(Tibia)和大腿的股骨(Femoral)。

要避免半月板的损伤，或者已经造成了损伤，想要避免过度的恶化，最重要的就是强化膝盖周边肌肉组织的强度，还有平时注意使用些护膝或者贴布保护膝盖，并且在运动后确实执行伸展和冰敷。

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接下来，小编就为大家介绍几个常见又很简单的复健运动训练给各位参考，祝大家有个健康的膝盖！

1. 被动伸膝运动 Passive knee extension

假设你的膝盖无法完全伸直，可以试着坐下，并在脚跟后方垫着毛巾(如图)，利用重力，甚至是另一腿协助膝盖伸直，并维持此姿势2分钟，一次可做3次；每天可重复做3组。

2. 脚跟滑动 Heel Slide

坐下并将脚伸直，轻轻的将膝盖朝向胸口弯曲，并维持脚跟接触地面，完全弯曲后再将膝盖伸直回复到原始姿势，可做2组15次。

3. 站立伸展小腿 Standing calf stretch

面向牆壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍为的往内转(有点像内八的脚)，确保小腿有确实伸展到；此姿势可维持15~30秒，一次可做3组。

4. 墙壁腿后肌伸展 Hamstring stretch on wall

躺在墙壁边，并将要伸展的腿靠近门口，缓缓地将被伸展腿利用墙壁上抬，注意保持膝盖伸直以确保伸展到腿后肌，保持动作15~30秒，可做3组。做此动作要确保非伸展腿与身体躯干是平稳地躺在地面上，不要有离地的情况，例如为伸展腿抬起或者腰部弯曲过大。

5. 直膝抬腿 Straight le raise

将身体躺在地上，始未受伤的膝盖弯曲，保持脚掌平贴地面；受伤的腿维持伸直状态，利用髋关节的力量将腿部上台离地约20公分再放下，一次两组做15下。

6. 趴下髋关节伸展 Prone hip extension

趴下，并将头平稳的枕在手臂上，将腹肌收缩以维持整体稳定；将伤腿伸直，利用腿后肌与臀部肌肉的力量将腿抬离地约20公分，维持5秒钟之后再放下，重複此动作2组15下。

7. 侧躺开合 Clam exercise

侧躺，将未受伤的脚放在底部，将双腿膝盖微弯，做动作时将伤腿往天花板的方向上抬，在上抬的过程中注意维持脚跟碰触另外一脚不分开，抬到最高点时维持2秒钟再缓缓将腿放下，重複此动作2组，每次做15下。

8. 贴壁滚球深蹲 Wall squat with a ball

背对墙壁约90公分站立，腿部张开与肩同宽，在背部与墙壁中间夹住一个约篮球大小的球，在整个动作都保持背部顶著球顶著墙壁；慢慢的弯曲膝盖蹲下直到45度，不让大腿平行于地平线，维持此动作约10秒再慢慢地站立，每天可做此动作2组，每次15次。

以上八组非常实用的保护膝盖的复健运动训练，如果大家有膝盖问题的状况，建议按照上面的训练方法每天持续做运动，保持乐观的心态，拥有健康的身体！

【膝盖半月板损伤必须要做的复健训练！Part 2】

上面向大家介绍关于膝盖半月板较常见的问题，以及简易的复健训练，让大家平常在家中即可缓解膝盖不适的问题，这一篇让我们来聊聊如何使用一些小辅具来帮助膝关节更具稳定性，除了可以加快受伤膝盖的复原，也可透过以下的训练增加腿部肌肉与膝关节的协调性，进而大大降低伤害发生的机率，就让我们赶快来看看吧！

武术的基础，来自于马步有没有扎稳；其实不只是武术，在生活中的各种运动如果失去了稳定性，那不只是运动表现会失常，更可能会提高运动伤害的机率。

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我们每个人每天使用脚的频率非常的高，无论是站立或者走路，甚至是跑跳等运动，都需要一个平稳的身体，而其中膝盖扮演著相当重要的角色，膝盖靠著内、外侧副韧带(Medial/Lateral collateral ligament)，前/后十字韧带 (Anterior/Posterior cruciate ligament)，和大腿与小腿部分的肌肉，共同作用协调让身体保持一个动态平衡。

本篇小编就利用简单的动作配合弹力带(Elastic Band)，针对膝关节的稳定度带大家做训练 :

1. 踏步登阶训练 Step-up

以受伤侧的脚站立在一个高约8~13公分的阶梯上，并确保另一脚很平稳地踏在地面上，将身体的重心渐渐地由健侧转移到伤侧，并将健侧的身体抬起；当伤侧的膝盖完全伸直时，缓慢的将膝盖弯曲，恢复到起始的动作。

2. 膝盖稳定度训练 Knee stabilization

将弹力带一端绑在脚踝上，另一端固定在门上或者任何稳定的物体上以确保安全。

A. 面向门站立，将弹力带绑在健侧脚，并将膝盖稍微弯曲让大腿部肌肉有收缩，在整个动作过程中须保持身体稳定。

B. 转90度让没有绑弹力带的腿(受伤腿)靠近门，将有绑弹力带的腿向外侧(远离门)作外展的运动训练。

C. 将身体转向背对门，将有绑弹力带的腿(健侧腿)，伸直往前踢，在运动过程中须保持身体稳定，尽量减少晃动。

D. 将身体转向让有绑弹力带的腿(健侧腿)靠近门，此动作是让有绑弹力带的腿向内做内收的动作，做的时候必须注意身体保持稳定尽量减少晃动。

3. 伸膝阻抗训练 Resisted terminal knee extension

将弹力带绑在膝盖后端，并将另一端固定在门上或任一稳定物上，让弹力带位于大约膝盖的高度；让膝盖维持45度为起始动作。

● 基础动作：让两腿都站在地上，让有绑弹力带的伤腿抵抗弹力带做膝盖伸直的动作

● 进阶动作：将健侧腿抬起，让绑弹力带的伤腿伸直以抵抗弹力带的力量；再做此动作的时候须保持身体稳定，尽量减少晃动，如果有必要可以用手扶著一个稳定物，例如椅子。

❤ 以上三个阶段的进阶训练建议每个动作每次做两组，每组15下，每天坚持，一个礼拜后你会发现你的膝盖问题会改善，两个礼拜你的膝盖会变得强而有力；三个礼拜、一个月，.你会拥有健康的膝盖哟！❤

我们常因为不正确的步行姿态、跑步方式或种种外在环境因素造成膝盖过多的负担，随著时间日积月累造成伤害，直到出现疼痛影响到生活才愿意面对问题，其实每天只要花一点时间训练，再搭配肌内效贴扎法，让你不用吃维x力也可以有勇健的膝盖喔！

【半月板复健训练part 3- 本体感觉与功能性训练】

有参考前面2章的朋友们，对于膝盖受伤的急性期，以及伤癒的康复期都了解要做什麽样的复健运动了，再来除了持续的复健到康复完成外，另一个重点就是如何预防再次受伤，而积极有效的训练方式才是治本的王道，所以今天要来跟大家分享关于半月板复健的最终章，我们要来介绍「半圆平衡球训练」这是让肌肉神经对于力量控制能力与空间感觉能力提升的本体感觉训练，就是膝盖恢复的关键钥匙！

半圆平衡球(Bosu)，是由一个半圆球加上一个固定的硬底底座。藉由Bosu不稳定的表面，可以用来训练平衡、协调性、核心肌群以及平常不常用到的肌肉。

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在开始之前，请先确认你有一颗具合格安全标示的Bosu，并放置在平稳的地面上，场地四周地面淨空，为防止跌倒最好靠近可搀扶的牆壁或坚固的桌子。

A. 将球前后左右的摆动各重複30次，如果很不稳定，可以扶著椅子做此动作训练

B. 将球顺时针或者逆时针旋转各30圈，「可让球的边缘触碰到地面」以提升整体稳定度与安全性

C. 单纯站立在球上越久越好，以最少站立保持2分钟以上为目标，如果想提升难度，可以试著单脚站立，如果要再提升难度，试著把眼睛闭上

D. 将球顺时针或者逆时针旋转各30圈，「不可让球的边缘碰触到地面」，此动作为最难的动作

以上所有的动作，对于初学者来说，可以张开眼睛并把手打开以协助平衡

如果想增加训练的强度可参考以下方式 :

1. 把手收起来抱胸

2. 单脚站立

3. 闭上眼睛

4. 配合特殊运动动作训练 : 例如站在球上挥高尔夫球杆，或者传接药球(Medicine ball)

请注意！半圆平衡球(Bosu)的训练方式，建议需由专业医师评估是否已可开始进行训练，另外在初期需由专业的教练来教导正确使用方式，避免发生因使用不当而造成二次伤害。

几乎大部分膝关节不适的人的这块肌肉都会出现不同程度的萎缩。当这块肌肉得到强化后，膝关节的疼痛会得到很有效的缓解，同时也可以预防膝骨关节炎的发生和发展。

好的膝盖，要靠好的行为习惯来呵护，避免受寒、控制体重、运动适度等都十分必要。拥有健康的膝关节，才能四处走走停停，去看繁华的大千世界。