膝痛就不能运动？错！这4个动作对膝骨性关节炎的恢复很有用！

常言道：人老先老膝。膝骨性关节炎是老年人易得的膝关节退行性疾病。许多人一旦出现膝关节疼痛，就不愿意运动，认为静养是最好的调养方法。其实这种观念是错误的！

合理的运动其实能帮助膝关节的恢复。今天，我们就将和你分享4个动作，可以帮助膝骨性关节炎患者更快地恢复。而当膝关节周围肌肉力量不足时，也会引起膝关节疼痛，练习这4个动作还能帮你有效地预防膝骨性关节炎。

文章导读
1、膝关节解剖与生物力学
2、膝关节骨性关节炎的病理学
3、骨性关节炎的正确运动方法

膝关节解剖与生物力学

Ⅰ 膝关节外部结构

膝关节是屈戍关节，承担着重要的负重功能，不仅有屈伸活动，而且还有旋转活动。人要依靠膝关节外、内各组织结构协调一致来维持生理功能及保持关节的稳定。

Ⅱ 两种分型

膝关节骨性关节炎分为两种类型：原发与续发两型。

原发性关节炎病因不明，发病年龄一般为中老年(50岁以上)，女性多于男性，尤其是肥胖患者，可能与退变、负重有关。

继发性关节炎的病因清楚，常见的原因有：创伤(如关节内骨折致关节面不平整、关节脱位、关节内结构如半月板损伤、关节外及内韧带损伤致关节不稳)、骨关节感染、先天性异常等，凡是引起下肢力线改变的病变，均可导致本病。

Ⅲ 膝关节的生物力学

膝关节的生物力学包括三要素：运动的稳定性，关节面的华润性以及关节的负荷分布。

▼运动的稳定性

膝关节的稳定有动力性及静力性两种，前者靠关节周围的肌肉协调和关节的屈、伸、旋转；后者主要指关节的结构是否和谐，关节面(股骨)与关节面(胫)、髌骨关节面是否一致，半月板形状大小、有无破裂，韧带有无损伤。这些都能影响关节的稳定性。

▼关节面的滑润性

1，边界层润滑作用，这是两个相对应的关节面边缘之间的滑润剂，称润滑素；

2，液体润滑作用，当关节面负重时，由受压的软骨内渗出的液体，缓解关节的摩擦力及剪切力。

▼关节的负荷分布

主要指压力的均匀分布，由软骨表面、半月板、软骨下骨共同缓冲压力的负荷。如果周围肌肉和关节本身丧失了对负荷的缓冲，将导致关节软骨、软骨下骨的应力增加，久之引起关节退变。

Ⅳ膝关节骨性关节炎的病因

▼与年龄因素正相关

这可能与关节软骨的磨损有关，随着年龄增长，关节软骨长期负重、磨损，影响到软骨基质的降解，导致关节软骨的退变。

▼不良的工作姿势及反复的过度活动

如长期登高、搬运工、建筑工、采矿工等)容易引起关节退变

▼关节损伤

1，关节面不平整、对线不良、使关节不稳，容易发生软骨退变

2，关节发育不良，易使关节不稳，亦容易引起退变

3，节感染，关节面破坏，进而引起退变

膝关节骨性关节炎的病理学

Ⅰ 进展过程

膝关节骨性关节炎是一个慢性进展过程。它包括软骨、骨及基质的一系列病理变化。软骨病变。最早的特征是软骨表层的纤维变及裂隙。

进而发生越来越多的关节面变得粗糙不平，纤维化向深层发展直达软骨下骨。随软骨裂隙加深，表层纤维化的软骨剥脱可形成关节内游离体。软骨变厚，同时基质发生酶解，使软骨体积减小，最后软骨下骨全部暴露。

Ⅱ 发展的三阶段

其病变过程可分为三个连续的阶段，即软骨损伤期、软骨组织反应期及细胞反应衰

退期。

▼软骨损伤期

软骨表层纤维化及软骨的裂隙是软骨损伤早期的表现，如上所述，这些变化增加了基质的通透性(即分子及水的通透能力)，降低了基质的强度。

▼软骨细胞反应期

软骨一旦损伤，即释放一些炎症介质，刺激组织引发炎症反应，早期释放出一氧化氮，并诱导IL一1的产生。IL-1刺激金属蛋白酶，使基质蛋白多糖大分子降解，蛋白多糖逐渐丧失，含水量增加，导致关节承受压力增加。与此同时，在酶降解蛋白多糖的过程中又释放出软骨细胞的增生合成因子，使软骨细胞增生，这种修复反应有自行对抗蛋白酶的降解作用，并起到一定程度的稳定、恢复组织结构的作用。

▼软骨细胞衰退期

进入这一期后，软骨降解加剧，软骨细胞衰退呈不可逆反应，可造成软骨细胞死亡，基质稳定丧失。

Ⅲ 三种病变

▼骨的病变

伴随着软骨退变，软骨下骨囊性变形成，囊内含有液体、纤维及类软骨样组织，含类软骨样组织的囊内，最后形成软骨组织。此外在软骨下骨及干骺端内原有的骨小梁也相继发生新骨，使骨密度增加。病变到晚期，软骨全部脱落消失、软骨下骨(有以上病变的)暴露(图13)。关节软骨消失，导致肢体缩短，关节间隙狭窄、畸形及不稳定。

▼滑膜的病变

炎症介质的刺激，使滑膜引起炎症反应。可出现充血、水肿、关节积液，甚至有软骨脱落的碎片。使关节活动受限，最后关节僵硬。可使关节囊及周围肌肉发生挛缩，引起关节畸形。

▼骨赘形成

伴随着软骨、软骨下骨及干骺端骨的病变，在关节周边，在骨软骨交界处，或关节囊附近，或韧带附着处(如股骨髁问隆起——十字韧带附着部)可发生纤维性、软骨性或骨性的突起，称为骨赘形成(图14)。

骨性关节炎的正确运动方法

Ⅰ膝痛应静养？错！

膝关节疼痛原因有很多种，正确地区分引起膝关节疼痛的病因，选择恰当的运动方法，尤为重要。那么膝关节痛了，我们是不是就应该减少运动来减少疼痛呢？并不是。

很多膝关节疼痛，大都是活动时加重，静息时减轻或者无痛，人本身就有趋利避害的本能，很多患者膝痛都选择卧床休养以减轻疼痛。多患者膝痛疼痛缓解后就以为是好了，没有给予多大的重视，下次再痛时就休息减少活动，形成一个习惯。殊不知，膝疼痛没有了，其他部位出问题了，再返回膝关节，引起膝关节疼痛，如此循环往复，让不少患者深受其害（如下图）。

Ⅱ  正确的运动方法

▼股四头肌力量训练

(1) 仰卧位，将膝关节伸直，绷紧大腿前面的肌肉做股四头肌静力性收缩。每次收缩尽量用力并坚持 6 秒左右，重复数次，以大腿肌肉感觉有酸胀为宜。     

(2) 患者仰卧位，下肢伸直抬高 45°左右,抬起来之后保持抬高的状态坚持 3-～6 秒,再慢慢放下，休息 2 秒钟再抬起，反复训练，每次做 5～10 个，根据自身的体力循序渐进增加强度，左右腿交替进行。

(3) 患者俯卧位，屈曲膝关节，尽量使脚跟触及臀部，然后慢慢伸直膝关节。每次做 5～10 个，根据自身的体力循序渐进增加强度，左右腿交替进行。

(4) 椅边运动：坐在椅边，让小腿贴着椅边悬空或刚好沾地，然后缓慢用力，让小腿抬起至水平位置，再缓慢地放下来，反复练习 10～20 分钟。

运动锻炼是预防和治疗膝痛的有效方法，以主动不负重活动为主，先作增强肌力练习，再逐渐练习增加关节活动。但应注意运动的方式与运动强度，如对膝骨关节炎患者而言，半蹲位转膝关节就是一种不利于康复的运动；而运动强度则一般以锻炼后微微出汗。或者运动后的心率控制在(220-现在的实际年龄)×65%与(220-现在的实际年龄)×85%之间为宜。

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