臀肌训练动作，真人图文演示

强壮的臀肌可以为身体提供稳定性，有助于保持骨盆平衡，为日常生活和运动提供动力，拥有一个稳定的臀部是愉快生活的关键。

如果臀肌失衡的话，身体就会被迫进入代偿的姿势，这会增加肌肉骨骼系统所承受的压力，最终导致组织破损、激惹和损伤。

下面先来介绍一下臀肌的主要构成部分。

从上面我们可以看出，臀肌是负责协调下肢运动的关键部位，只有臀肌强大有力才能保持下肢整体的稳定性。

臀肌无力产生的影响

1、股骨过度内收和内旋；

2、膝内扣，或者可能是膝外翻的姿势；

3、下肢（胫骨）相对于足的位置内旋；

4、重心更多地转移到足的内侧；

5、距下关节的内旋增加。

下面这10个动作可以有效刺激臀肌，强健臀肌的稳定性，还不快练起来~

蚌式1级

动作：

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3、通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

动作：

1、侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2、然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

动作：

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2、然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

动作：

1、侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2、随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

动作：

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

动作：

1、侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2、在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

动作：

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

动作：

1、从四肢支撑的姿势开始。

2、然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

动作：

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

动作：

1、俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2、然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

来源：康复小南宁

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