久坐腰背痛？SPS螺旋链训练走一波！

我们用一张图片来分析日常大多数人的坐姿，图中是不是对你在办公或看书时的复制呢？

图中的姿势属于过度头前引，同时圆肩驼背、耸肩的动作，这样的动作很容易使我们肩前部以及胸大肌、胸小肌的紧张，同时过度拉伸我们上背部的肌肉，造成肩颈背部的疼痛不适，同时容易造成腰椎间盘突出。

而螺旋链的训练可以帮助我们有效缓解疼痛，改善体态，下面一起来看看吧～

什么是螺旋链训练

螺旋链训练中的两个重要点就是维持运动稳定的螺旋肌肉链和维持静态稳定的垂直肌肉链。而螺旋链训练就是利用螺旋肌肉的激活来抑制垂直肌肉链，从而起到牵伸脊柱，使得椎间盘再生的作用。

了解螺旋链之前我们首先要了解两个“链”：运动稳定链和静态稳定链。

螺旋肌肉链—运动稳定

前锯肌，胸大肌，斜方肌，背阔肌

这些肌肉能在我们运动的过程中维持脊柱的稳定。脊柱的形态和功能在我们运动的过程中受到手臂摆动和肩关节运动影响，在我们肩关节做前屈时前锯肌和胸大肌发力，后伸时斜方肌和背阔肌发力。而通过手臂后伸，背阔肌和斜方肌发力激发了稳定躯干的螺旋肌肉链的活动，这会产生一个牵拉肩胛骨向下的力量，降低肩胛骨的固定位置。

同时螺旋肌肉链活动激活了脊柱小的固有肌（半棘肌、多裂肌等），保证了脊柱节段运动的精细调节；

在螺旋肌肉链内，背阔肌和斜方肌活动后，腹部斜肌随之激活，从而能够稳定腹前外侧壁，并起到收紧腰围的作用；

螺旋肌肉链中另外一块肌是臀大肌，能够在背侧稳定骨盆；臀大肌通过肌腱（髂胫束）和胫骨前肌相连，从而参与足弓的形成，足弓的活动会通过感觉运动效应，加强腹部肌肉的张力。

垂直肌肉链—静态稳定

腹直肌，髂腰肌，竖脊肌，腰方肌

这些肌肉收缩时与脊柱紧贴，会限制脊柱运动。沿着脊柱走行的长肌（椎旁肌、竖脊肌）压迫脊柱，限制其运动，能够维持身体连续数小时的强迫静息体位，但会压迫椎间盘，阻碍椎间盘吸收营养。而这正是椎间盘退变出现的原因。

当久坐姿势下，垂直轴维持身体坐位时，椎间盘压缩，水分丢失，这是退变机制。

而当螺旋稳定时，椎间盘增厚，水分再次吸收，这是再生机制。

螺旋链训练怎么治疗腰背痛

第一：通过中枢神经对运动的控制

长期、规律性的坐位会对中枢分析产生负面影响，大脑也会不适宜地开始使用休息位垂直稳定肌为运动提供稳定。螺旋稳定训练不仅会影响肌肉和脊柱，而且能够影响控制运动中的中枢系统，帮助提高神经对肌肉的控制能力，是以神经生理为基础的训练。

第二：通过螺旋肌肉链的活性主动抑制垂直肌肉链

肌肉链中存在着主动肌（玩家）和拮抗肌（对手）的关系。背阔肌、前锯肌、胸大肌螺旋肌肉链抑制着竖脊肌垂直肌肉链，从而能够维持动态稳定。

第三：通过螺旋稳定训练恢复肌平衡和运动的协调与稳定

通过训练，牵拉短缩的肌肉，增强弱的肌肉使其与发挥稳定作用的肌肉链联系到一起。

基本动作

动作一：正对定点

动作二：侧对定点

动作三：背对定点

动作四：跪对定点

动作五：单腿跪对定点

动作六：背对定点双臂环转

动作细节：

吸气低头含胸弓背，胸椎向后上方拱起，感受背部的拉伸感；胸部不要超出骨盆前方；

呼气臀部加紧，腹肌收紧，肋骨不要外翻，拉弹力绳手臂回到身体两侧，同时肩胛骨下沉，不要耸肩，头顶轻轻向上延长。

注意事项

训练需要循序渐进，先从基本训练开始再进行进阶训练

强调动作细节的精确性，前期的动作学习应当在专业指导下进行。

训练中采用合适的弹力绳，训练过程中患者应该无痛

案例展示

图中患者的椎间盘向背外侧明显突出，压迫右侧腰5神经根。通过手法松解椎旁肌和腰部肌肉，加上SPS的训练，牵伸受影响的节段。期间加上肩带肌群的手法松解和牵伸，防止这些肌群会阻止螺旋肌肉链的激活；跪对定点很好地拉伸了屈髋肌群，减轻对腰椎间盘的压迫；后期加入单腿和足部的训练，增强患者的感觉运动控制。每天至少10min的训练后，患者的影像学资料显示椎间盘的明显重吸收，恢复效果明显。

之后我们会介绍如何通过SPS治疗腰椎间盘突出症，敬请关注后续内容~

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