盆底运动的益处及方法推荐

根据一项新的调查，许多女性都在和尿失禁作斗争。如果你在每次跑步过程中都会尿失禁，你会去看医生吗？Elvie对英国2000名女性进行调查，结果是，她们不认为这是个大问题，并就这样若无其事地生活下去。

尽管研究显示，大约四分之一甚至一半的女性盆底肌很脆弱（这意味着她们打喷嚏、大笑或是跑步都会尿渗漏），但72％的女性既不会寻求帮助，也不会将这个事情告诉别人，甚至有40％的受访者不会去看医生。

专家们对此并未感到特别惊讶。纽约职业妇产科医生Alyssa Dweck说：“尿失禁给女性带来的耻辱感导致她们不愿意寻求帮助。”她指出，这种羞耻感与身体的不适感会让女性远离她们喜爱的运动。“真让人感到可惜。”


尽管如此，但运动确实会加重尿失禁的问题。Dweck认为，“任何增加腹内压的活动（包括跑步和举重）都可能导致尿渗漏。”


盆底肌无力和尿失禁的原因

Dweck认为，有三个主要的危险因素会造成尿失禁：遗传因素（母性遗传）、体重增加、怀孕/分娩。后两个危险因素归因于盆底超重。Dweck说：“这不仅是因为分娩的过程导致盆底增重，怀孕期间婴儿体重的压力也会使选择剖腹产的女性产后盆底脆弱。”


盆底肌薄弱意味着对小便的控制力下降，Dweck解释说，因为“肌肉支撑膀胱，但随着肌力的减弱，膀胱会机械性膨胀并把尿液挤入阴道里。”加上运动、大笑、咳嗽等活动给膀胱带来压力，你就会出现渗漏。


凯格尔运动或盆底运动的好处

如果你想知道为什么从大约20年前的连续剧《欲望都市》开始你就一直听说凯格尔运动，这是因为正如Samantha所说：凯格尔运动是最好的盆底肌肉力量训练方法。盆底肌越强壮，对膀胱的支持作用就越大。


凯格尔运动就是简单地拉紧盆底肌肉，就好像尿意到来时憋住小便并保持10秒。Dweck建议一天中重复练习。


最适合女性的盆底运动

你会发现，凯格尔运动相当简单。但不知道为什么，人们常常很容易忘记做这个训练（就像忘记做拉伸运动一样）。


这就是为什么Rachel Nicks（MIRROR的认证教练、产妇陪护以及一名准妈妈）分享一些将凯格尔运动融入到日常锻炼中的方法——这样你既可以记得完成训练，又不会以膀胱为借口逃避训练。她说：“首先用凯格尔运动来确保自己知道如何收缩盆底肌，然后将这个动作应用到平时的运动中。


深蹲 + 凯格尔运动

深蹲 + 凯格尔运动

双腿开立稍比肩宽，足尖微微向外，双手握在胸前。臀部向后慢慢下蹲。然后起身回到起点，在两腿伸直的过程中收缩盆底肌（完成一次凯格尔运动）。


开合跳+ 凯格尔运动            

开合跳

双脚并拢，双手放在身体两侧。双臂向头顶上方摆动，双腿侧向分开跳，在分开跳时收缩盆底肌。


俯卧撑 + 凯格尔运动

俯卧撑 + 凯格尔运动

将身体撑起，手腕在肩部正下方，腹肌和臀大肌收缩，使身体从头部到脚踝形成一条直线。肘部弯曲，使胸部下降接近至地面，完成一次俯卧撑。当手臂撑起身体上升达到最高点时，盆底肌收缩。重复10到12次。


臀桥 + 凯格尔运动

臀桥 + 凯格尔运动

面部朝上平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在两侧。臀大肌和腘绳肌收缩，将臀部抬离地面，臀部抬起时收缩盆底肌。降低臀部，重复上述动作。为了能更好的收缩盆底肌，可以在两腿之间放置一个瑜伽砖，在膝盖上方大腿部放置一个小的阻力带圈，在膝盖向外展时挤压盆底肌。

文中的介绍的运动，如果坚持进行会对盆底肌的力量加强起到重要的作用。但在将盆底肌训练得很有力量之前，其实你可以不去跑步，以免遭受这些烦恼。但如果想去跑步怎么办？其实市面上已经有防漏的纸尿裤，这种女性纸尿裤有一个内置的三层垫子，其可以有效的防止液体渗出。

作者：KIERA CARTER
翻译：陈书宁
审校：杨　帆
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