今天分享一个【只可意会】的盆底肌运动

大家都熟知锻炼盆底肌最常用的运动是-----凯格尔运动，今天笔者要给大家分享一种操作简单，并且仅凭想象也可以激活到盆底肌的运动喔！

这个运动来源于笔者最近刚译完的关于盆底训练的书，名叫”Pelvic Power for Men and Women”,感兴趣的朋友可以拜读一下。本书的训练内容旨在增强盆底肌力，灵活性，改善姿势和平衡，是一种运动与想象相结合的身心运动。因此想特地给大家分享一下本书几个亮点的部分。

文章导读

1、什么是弗兰克林运动

2、运动感知觉的训练在盆底训练中的重要性

3、盆底生理结构解剖

4、弗兰克林运动中的两个锻炼盆底肌的运动

什么是弗兰克林运动

本书中所提及的训练盆底的方法是以作者名字来命名的-----弗兰克林式运动；这个运动的特别之处在于结合了触觉效应和想象，它是一种基于“意向促动法”发展的一种身心运动。它能通过内在想像增强力量，提高灵活性和协调性。

那么如何理解这种意向促动法，我们拿著名的“气球运动”来举例（大家一定要集中注意力于意象）：

举起你的右手臂并垂直置于身体前方，把你的手臂想像成一个漂浮的气球或是想象你的手，前臂，上臂是独立的轻柔连接的气球。

现在缓慢的上下移动你的手臂，保持气球在漂浮的想象中，如果你不喜欢气球这一意象，你也可以将手臂想象成一朵漂浮的云朵，或是微风携带的羽毛。

试着将注意力集中在你所选择的作为你手臂的意象上，你应该做这个运动至少2分钟，直至你的肌肉开始感到有点疲累。

然后使手臂下沉，并比较两手臂的感觉。除了锻炼侧手臂的疲劳外，你会注意到锻炼侧肩膀感觉更放松。

但是如果你手臂想象成是一根冰柱，又缓又沉，那么你肩膀的柔韧性就不会得到改善。其实意像可以提高我们对身体的感知能力。

运动感知觉的训练

在盆底训练中的重要性

为什么气球练习如此有效？其有效性是基于改善了的知觉与本体感觉，这既提高了灵活性又改善了循环。如果你以适当的意象进行训练，你可以变得更放松且获得力量，这正是盆底所需要的：柔性力。

盆底过紧会导致便秘以及脊柱和腿部的僵硬，盆底松弛会导致尿失禁，尿液不自主排出。此外，在分娩过程中还需要柔性力量，因此盆底必须同时具备灵活性和力量。

没有知觉的盆底训练就像一架飞机盲目着陆，这意味着一个人依赖于外界指令，如果这些指令正确，那么他便可正常着陆，如果指令错误，那么就会建立一个不适宜的动作模式。

因此有效的训练需要感知的教育。在进行训练之前我们需要了解我们所要训练的盆底肌的结构。

盆底肌肉结构解剖

盆底肌结构复杂，属于躯干壁肌群;可以看到，盆底肌以及它们之间的结缔组织，就像一张有弹性的网。这张网像吊床或绷紧的安全布一样在骨盆的不同骨骼之间伸展，它由相互连接的韧带来加强。盆底训练中的一个重要步骤就是感受这个活跃而灵活的网的存在，以及肌肉的收缩和伸展。

盆底的肌肉互相叠加，就像屋顶上的瓦片，形成一个漏斗。可以清楚地识别出两种模式:扇形肌和三角形肌。扇子从尾骨发出，三角形位于坐骨结节和耻骨之间的盆底前方。扇形和三角形之间的协作创造了一个灵活的容器，可以上提或下降自身，拉伸或收紧自身。

扇形肌

来源于哺乳动物的尾部肌肉，连同与之相连的结缔组织称为骨盆膈膜，现在我们从外部观察扇形肌

尾骨肌(简称CG)和肛提肌两部分，肛提肌包括：耻骨尾骨肌（PC）；耻骨直肠肌(PR)；髂骨尾骨肌(IC)；耻骨阴道肌(PV)

三角形肌由深至浅：

（1）小三角形：泌尿生殖膈----由会阴深横肌（DPTM）的部分组成；

（2）大三角形 ：浅层的-----坐骨海绵体肌（IC）、球海绵体肌（BP）和会阴浅横肌（TPS）。

球海绵体肌是一种三层的肌肉，它构成阴道的边缘/包围男人的阴茎，并一直延伸到肛门括约肌，这就形成了一个8字形的肌肉。

经球海绵体肌，在肛门括约肌和膀胱括约肌之间有一个连接。而数字8的交叉处称为会阴中心腱，这是盆底的一个关键位置!盆底的所有结缔组织和肌肉层都在这里相连。它是盆底力量的集中点。

弗兰克林运动中的

两个锻炼盆底肌的运动

Ⅰ 三角形肌肉的锻炼

仰卧，屈膝，骨盆下垫两个健身球或一块毛巾卷。健身球应放置在骨盆下方而使腰椎维持在正常的生理弧度的位置。

手放在大腿内侧，伸展大腿(外旋髋)。想象下大三角形肌。想象大三角形越来越小，三角形的边越来越近，结节越来越近。对这一意象大腿的反应是髋内旋，整个过程确保你的肩膀放松，呼吸平稳。

现在想象三角形变宽。腿对此的反应是缓慢髋外旋；

重复大三角的升降三到七次；

过程中，注意盆底的感觉，大多数人在运动后感到盆底的空间扩张和温暖。一旦我们训练时足够的放松，下背部感觉会更轻松。

Ⅱ 降腿运动

这个运动由于腿是伸直的，会产生更大的杠杆效应，因而对盆底的训练也更强烈。

1.左膝弯曲，双手抱住左膝并靠近腹部，右腿伸直尽量上举。

2.慢慢放下右腿，并使右侧下肢外旋，因为肌肉被拉长做离心运动，因此变得更强壮。

会阴浅横肌和会阴深横肌（TPS和DTPM），作离心收缩。想象从三角形板上移动右侧下肢。特别是右边的小三角是主动的，因此比左三角更需要延展和收缩。想象肌纤维拉长更能使我们放松。

再次抬起腿，轻轻地向内转动，使三角形变小。我们仍然试图触发盆底的运动。DTPM和TPS现在向心收缩，肌纤维缩短。

抬起和放下腿三到七次，或者使三角变得更小或更大。

刚开始的时候，你可能没有三角形肌肉的发力感。但是只要做一些集中的运动，就会感觉到，还可以减轻髋关节肌群的负担。而且，强健的盆底肌三角是髋部灵活性的秘诀之一！