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Hello 小伙伴们,
今天我们来聊聊“运动处方”那些事儿, 开始之前, 请大家先做以下测试, 你有多久没运动了???
01第一步请盘腿坐在床上或椅子上,将右腿的踝关节放在左腿的膝盖上,同时用手按着右腿膝盖往下压。
P.S.健康人的右腿完全可以放平,并且大腿根部不会疼痛或者只有很轻微的痛感哦。
02第二步接着左右腿互换,如果左右脚根本放不到另外腿的膝盖上,或者放上去往下压时有剧烈的疼痛感,就提示髋关节或者腰部出现炎症,需要去医院检查了!
很多人认为,运动是减肥人群才需要做的事情,不减肥没必要做运动。在工作生活中,静坐少动更是大家的常态。
据世界卫生组织相关数据显示,久坐不动的生活方式带来的健康风险是吸烟的两倍。而运动治疗,区别于药物治疗,有其独特之处,它对人体健康的促进起到全面的作用。
把运动当“社交”
对于极少运动的人来说,运动简直就是魔鬼!开始不容易,坚持就更难了。“身边的运动社交圈有助于持续地运动。”广州市体育科学研究所所长刘剑虹认为,可以把运动作为一种社交方式,做喜欢的运动项目,结识不同运动圈子里的人,分享运动的快乐,既可以督促自己,对心理健康也是一种帮助。
刘剑虹介绍,平时大家接触到的运动主要有有氧运动、力量训练、柔韧性练习、神经肌肉练习四大类。有氧运动是较长时间、连续不断、大肌群、中小强度的运动,有助增强心肺功能,如快走、慢跑等。在进行有氧运动时,如果感觉稍累,微微出汗,说明运动强度刚刚好。
此外,力量训练对慢性病大有裨益,但不宜每天都做,两次力量练习的间歇时间至少是48小时。对于老年人或之前静坐少动者,开始力量练习要量力而行。
做个体测,开张“运动处方”
“每一个人都应该有一个个性化的运动处方,缺什么,补什么。”刘剑虹介绍,个性化运动处方包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡能力等多方面,而拿到运动处方的前提是先做体质测试,了解自己的身体状况,再有针对性地去改善。
和健康体检不同,体质测试能在身体机能、身体素质开始下降的“亚健康”阶段发现问题,预防疾病发生,其内容一般包括身高、体重、三围、身体成分等形态指标,安静脉搏、血压、肺活量、台阶试验等机能指标,力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质指标。
体医融合新亮点 量身定制运动处方
8月26日下午,北京天坛医院和北京市体育局联手打造北京首个“体医融合”协同创新实验室建成。实验室可为市民量身定制运动处方,并可为冬奥会点兵点将。借助“体医融合”协同创新实验室的成果,未来,可实现给健康人群和疾病后康复人群开具运动处方。
“运动有好处,但在有些状态下,运动可能对人体有害。”北京天坛医院健康管理中心主任郑华光表示,比如有的人已经有了心脑高危因素,又在寒冷天气的早晨锻炼,就很有可能出现心梗等疾病。 这时,运动就不是“良医”了。不同的人,其运动的形式、强度和频率都要有所不同。这就需要医生和运动管理师共同为其开具科学的运动处方。“比如有的人心率超过一定警戒值了,那就要停止一段时间的运动。” 未来,在天坛医院,健康人群可通过体检在医院的健康管理中心获取运动处方;疾病后康复人群则可通过心脑血管专科门诊,获取运动处方。运动处方均经过专业心脑功能测评,由医生和运动管理师共同为人们量身定制。 在人工智能技术的支持下,一些轻症患者可佩戴各种可穿戴设备在健体中心运动。医生也可远程监控患者运动过程中的呼吸、血压、心率等动态指标,并根据患者的身体状况变化,随时调整运动方案。
运动处方治疗的那些小“杂症”1.白天犯困 喝咖啡虽能提神,但它“治标不治本”,运动才是“标本兼治”的办法。一项研究发现,每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说:“锻炼使人入睡更快,半夜较少醒来。”因而令人第二天精神抖擞。 运动处方:每周做2个半小时的中等强度运动,如瑜伽。但是睡前锻炼反而会使睡意消失,因此睡前3小时就要停止锻炼。
2.焦虑 《运动能改善情绪》一书作者麦克尔·奥拖博士说:“缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质(如血清素)的分泌,稳定情绪。” 运动处方:在早上或是下班后慢跑30分钟,尽量把锻炼地点安排在室外,新鲜的空气能提升情绪。
3.后背疼痛 脊柱周围肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱。美国马萨诸塞州昆西学院运动科学家韦恩·韦斯科特博士说:“力量训练是一种很好的修复方法,坚持10~12周,就能将后背疼痛的程度减轻30%~80%。” 运动处方:每周进行2~3次的力量训练,锻炼下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群,能减轻脊柱的压力,改善关节灵活度,从而起到防治后背疼痛的作用。
4.食欲旺 《火花:大脑的革新性运动科学》一书作者约翰·瑞特利博士说:“如果你总是控制不了食欲,零食不离手,可通过运动来遏制大脑的这种渴望。” 运动处方:想吃东西时,立刻快步走15分钟,能让大脑对食物的渴望“短路”。
5.免疫力弱 美国阿巴拉契亚州立大学公共卫生学教授大卫·尼曼研究表明,每周5次有氧运动能将每年请病假天数减少43%。 运动处方:慢跑、骑车和跳舞有益心血管健康,有助增强免疫力。需要注意的是,剧烈运动最多90分钟,否则会增加生病的风险。
文章出处:微信公众号: CISMRS |