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MCLS-1膝关节被动伸直练习 1、当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习, 2、坐卧位,患侧腿伸开,将一个毛巾卷垫在踝关节后方,使脚跟离地约15厘米, 3、腿部肌肉放松,依靠重力使膝关节缓慢伸直,并维持姿势不动, 4、也可以坐在椅子上,把腿垫在另一把椅子上进行练习, 5、练习时,每天3组,每组3次,每次至少坚持10分钟,或者在伸直后再坚持2分钟。
MCLS-2足跟滑动练习 1、坐位于瑜伽垫或硬板床上,双腿伸直, 2、患侧腿屈膝,使足跟缓慢匀速向臀部滑动,膝关节尽力贴向胸前,然后放松回到原位, 3、练习时,每天3组,每组10次。 MCLS-3俯卧位屈膝练习 1、俯卧位,双腿伸直, 2、患侧膝关节屈曲,脚跟用力贴近臀部,在最近的位置上维持姿势不动, 3、缓慢放松回到原位, 4、如果感觉轻松完成,可以在踝关节上加1公斤沙袋练习, 5、练习时,每天3组,每组10次,每次坚持5秒钟。 MCLS-4直抬腿练习 1、半仰卧位,并将健侧腿膝关节弯曲,以便使足底踩在床面上, 2、患侧腿伸直,股四头肌用力收缩绷紧,并把腿抬离床面约20厘米,维持姿势不动, 3、注意膝关节不要弯曲,抬腿不要过高,腿放下时匀速缓慢, 4、练习时,每日3组,每组10次,每次坚持到力量耗竭,越久越好。 MCLS-5侧卧位抬腿练习 1、侧卧位,患侧腿在上, 2、患侧腿绷直,向上抬高约30厘米,维持姿势不动, 3、注意腿放下时匀速缓慢, 4、练习时,每日3组,每组10次,每次坚持10秒钟。 膝关节稳定性练习 准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝或床腿上,另一端套在健侧腿踝关节上。 MCLS-6A前向稳定性练习 1、面向门站立,身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲, 2、健侧腿向后用力,牵拉弹力带, MCLS-7B外侧稳定性练习 1、转体90度,使患侧腿靠近门,健侧腿远离门, 2、健侧腿向外用力,牵拉弹力带, MCLS-8C后向稳定性练习 1、再转体90度,使身体背向门站立,膝关节略微屈曲, 2、健侧腿向前用力,牵拉弹力带, MCLS-9D内侧稳定性练习 1、再转体90度,使健侧腿靠近门,患侧腿远离门, 2、健侧腿向内侧用力,牵拉弹力带, 练习时,每日3组,每组10次。如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。 MCLS-10滑墙练习(静蹲练习) 1、背向墙站立,双脚分开与肩同宽,脚跟距离墙壁30厘米, 2、上半身后仰,背部、肩部和头后部靠在墙壁上,目视前方并保持双肩放松, 3、身体重心下移,直到大腿接近水平位置(软骨损伤的患者需要躲开最疼痛的角度), 4、感觉股四头肌有紧绷感,维持姿势不动,然后缓慢匀速回到原位, 5、练习时,每日3组,每组10次,每次坚持至少10秒钟,越久越好。 MCLS-11蹬台阶练习 1、站立位,健侧腿着地,患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上, 2、将身体重心移到患侧腿,并向上蹬踩到台阶上,健侧腿离地, 3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢, 4、练习时,每日3组,每组10次。 MCLS-12膝关节伸直抗阻练习 1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片,两端打结做成双股环状,打结端固定在门缝上, 2、面向门站立,膝关节屈曲45度,将弹力带套在患侧腿膝关节后方(腘窝), 3、患侧腿单腿负重,并缓慢伸直膝关节,向后牵拉弹力带, 4、如果感觉单腿站立有困难,可以准备一把椅子,手扶椅背来帮助平衡。 5、练习时,每日3组,每组10次。 MCLS-13平衡板练习A-E 平衡板练习是踝关节功能的提高练习,对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助,建议大家在后期康复时,最好自己购买一个平衡板(体育用品店或淘宝都有卖,质量好的100-200元,搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到),坚持练习,获益良多。 1、双脚站在平衡板上,与肩同宽, 2、双腿控制平衡板前后交替共30次,然后左右交替共30次,每次练习时平板边缘都接触地面, 3、双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘都接触地面, 4、提高难度,双腿控制平衡板顺时针旋转30次,然后逆时针旋转30次,每次练习保持平板边缘不能接触地面, 5、双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面, 6、提高难度,闭上双眼,双腿站立不动,维持平衡2分钟,保持平板边缘不能接触地面, 7、如果双脚很容易完成上述动作,可以尝试患侧脚单脚练习,注意墙壁或椅子练习,以防止摔倒。
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