核心肌群训练

核心肌

身体的核心区核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。分为两大群：深层核心肌群，又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)；表浅核心肌群，又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

核心肌

核心肌

核心肌

训练的策略

• 循序渐进原则
• 超量恢复原则
• 正确的呼吸与动作
  
  
  

练习的速度不应太快或者太慢，要缓慢的控制的进行，在动作开始的时候需要爆发性，而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间：5s

训练思路

拉伸激活——静态训练——动态加强——放松

训练内容

拉伸激活：

核心肌

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核心肌

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静态的练习：

核心肌

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核心肌

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动态练习：

核心肌

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放松练习：可以选择拉伸，也可以选择，滚滚泡沫轴，或者推拿等其他方法~

                                                                                                   
（作者：cincin   来源：尚体运动康复学院）

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