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[分享] 真人示范详解肩周炎锻炼法

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这奢望 发表于 2015-4-5 21:50 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题 来自: 湖南长沙
 

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      是否你的手不能举过头顶,或者摸不到自己另一半的身体,不能再像之前一样摸到自己的后背,感觉肩关节僵住了,甚至在做这些动作的时候,还有在晚上翻身压到肩膀的时候,钻心疼。如果有了这些问题,很有可能你是得了肩周炎。

  

  肩周炎一般多发生在50岁左右的中年人,以一侧肩膀更多,往往肩周炎发生后主要影响肩膀活动,所以又形象得被比喻为冻结肩。

  除了上述问题,肩周炎往往表现为以下几个特点:

  1.没有特别的原因,突然就开始逐渐加重

  2.身体别的关节没有类似的问题

  3.肩关节的各个方向活动明显受限

  一招一式动作图解

  钟摆运动

  弯腰接近90°,健侧手扶持床沿或者椅背,依靠身体前后左右摆动的惯性,让肩膀放松自然下垂跟着摆动,每次做2-3分钟。

  

  桌面手臂滑动

  坐在桌边,患侧的手臂放松放在桌面,手和桌面可以垫些容易滑动的布,自然弯腰,把手贴着桌面被动往前滑动,终末端停留5-10秒,然后手臂随着身体缓慢回来。

  

  仰卧外旋牵伸

  仰卧,患侧肘关节紧贴身体屈曲90°,好手用拐杖或者木棍帮助患手做外旋的牵伸,维持5-10秒,缓慢的放松回来。

  

  仰卧前屈牵伸

  仰卧,好手帮助患手,十指对扣,或者利用拐杖和木棍逐渐增加往头上举的角度,在终末端停留5-10秒,然后缓慢放松回来。

  

  后背内旋牵伸

  坐着或者站立,患手的腕关节贴在屁股或者腰部的中线,对侧的手帮助患手逐渐往上往对侧的肩胛骨运动,终末端停留5-10秒,然后缓慢放松回来。

  

  滑墙牵伸

  在桌面上的滑动牵伸改善后,可以面对墙壁站立,先双手一起放在墙面,然后向上滑动,随着角度增大,身体也可以逐渐靠近墙面,终末端停留15-20秒,然后放松缓慢放下。

  

  肩胛骨的运动

  做主动耸肩感觉肩胛骨在向上滑动,然后同时做将肩胛骨后缩相互靠拢的动作,一共做10个来回。

  

  仰卧外旋外展牵拉

  仰卧,双手放在颈后,屈肘指向天花板,慢慢打开肘关节尽量把手臂贴向床面,终末端停留5-10秒,然后缓慢收回。

  

  水平内收牵拉

  仰卧,好手托住患侧的肘关节,轻柔的牵伸,让患侧手逐渐去摸到自己对侧的肩膀,在这个动作改善后,可以从仰卧位变成站立位,终末端停留5-10秒,然后放松缓慢回来。

  

  站立外旋牵拉

  站立在门边或者拉着扶手,患侧屈肘90°贴紧身体,然后身体绕着患侧的肩膀做旋转,终末端停留5-10秒,然后放松缓慢回来。

  

  墙角的外旋牵伸

  面对墙角站立,双手放松放在两侧墙面,然后慢慢的让自己的身体靠近墙角,在肩关节处有被牵伸的感觉,终末端维持15-20秒,然后放松缓慢回来。

  

  外展外旋牵伸

  患侧卧位,肩膀侧向前伸屈肘,然后好手帮忙逐渐将患手慢慢贴向床面,终末端停留10-15秒,然后放松缓慢回来。

  

  诊断和治疗

  治疗一般包含以下项目

  1、药物:比如阿司匹林,扶他林,主要是缓解局部的炎症反应和镇痛

  2、肩关节活动度的锻炼

  3、冷敷或者热敷

  4、关节囊内的注射治疗

  肩关节的活动度训练非常重要,可以帮助患者恢复肩膀的活动,也避免关节的僵硬,做这些牵伸锻炼的时候,一定要慢,要轻柔,在关节的活动末端做几秒的停留,然后慢慢松开,再重复这些牵伸动作。要避免在牵伸时有疼痛的感觉,一般来说钟摆运动,桌面的滑动和仰卧自我外旋牵伸一般是疼痛最轻也最容易做的。

  如果在自我锻炼7-10天后,活动有改善,疼痛也减轻了,那么可以稍微增加些锻炼的角度,然后在一周后再逐渐增加爬墙、仰卧前屈牵伸,手放后背内旋牵伸,仰卧外旋合并外展还有水平内收牵伸,如果关节的情况继续改善,那么再增加站立位的外旋,再墙角的外旋牵伸和内收内旋的牵伸,如果疼痛增加,那么就不再增加锻炼的角度和强度。

  当然这些治疗动作,都还是需要专业的康复医师和物理治疗师指导,然后定期评估你的恢复程度,对于比较严重的患者,已经有关节囊和肌肉的粘连和挛缩,那么物理治疗师会帮助你逐渐改善这些问题,在治疗早期会有些许酸胀和疼痛,但治疗后一般马上就会感觉关节有被松动,疼痛也有改善,治疗时明显剧烈的疼痛都是不被提倡的。

来源:一康医疗


 

精彩评论10

正序浏览
三年梦一 发表于 2015-4-6 07:09 | 显示全部楼层 来自: 浙江
 
赞。
 
探索未来 发表于 2015-4-9 16:38 | 显示全部楼层 来自: 江苏
 

 
八米蔚蓝 发表于 2015-9-5 12:38 | 显示全部楼层 来自: 辽宁沈阳
 

 
李春宇 发表于 2015-10-2 11:38 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 黑龙江齐齐哈尔
 
我现在就在做这个,再好好学习一下
 
小岳 发表于 2015-12-1 21:48 | 显示全部楼层 来自: 山东
 
这东西我收了!谢谢楼主!真好!
 
一大口榴莲 发表于 2016-3-16 11:19 | 显示全部楼层 来自: 江苏
 
楼主分享的资源一直很不错!呵呵!太棒了!{:4_102:}
 
刘惠勇 发表于 2016-5-6 07:33 | 显示全部楼层 来自: 黑龙江
 
你们的无私分享就是新手的宝贵财富
 
庭院深深深几许 发表于 2016-5-28 12:42 | 显示全部楼层 来自: 河南郑州
 
这东西我收了!谢谢楼主!真好!
 
康奋hjh 发表于 2016-12-24 09:05 | 显示全部楼层 来自: 河南郑州
 
谢谢
 
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