50%人都有的「肋骨外翻」，教你9招矫正它！

相信一定有朋友有过这样的经历

在洗澡后，或起床穿衣时

无意间的一低头

或者在沙滩上美美地摆POSE时

等等！

我肋骨下的两个大包是什么！

甚至在穿紧身衣时也能看出不同

别担心，这两个大包并不是肿瘤之类

它有个专业名字——「肋骨外翻」

尽管多数情况下，「肋骨外翻」都是安安静静不痛不痒地存在着，只是在形态上有些不美观。但实际上，「肋骨外翻」的危害可不止如此。

那么，造成「肋骨外翻」的原因是什么呢？它还有怎样的危害，我们在日常生活中如何矫正「肋骨外翻」呢？

且看本文为你逐一道来！

什么是「肋骨外翻」 | 一

---

从直观上，已经很能看出什么是「肋骨外翻」了。不过在这里，我们还是从解剖上进行简单解释，以帮助大家更好地理解「肋骨外翻」究竟是什么。

我们知道，人体有12对肋骨，左右对称。后端与胸椎相关节，前端仅第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。

其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

而我们所说的「肋骨外翻」，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。突出也分向前、向左、向下或者整体突起。

区分：肋骨外翻与漏斗胸

这里要提醒大家注意区分「肋骨外翻」与「漏斗胸」的区别。

前面我们介绍了「肋骨外翻」，那么，什么是「漏斗胸」呢？

漏斗胸是一种先天性胸壁变形，涉及肋骨、胸骨造成的胸部凹陷。其外型特征为前胸凹陷，肩膀前伸，略带驼背及上腹突出。这是一种与先天遗传有关的病症，轻度的「漏斗胸」并不会造成很大影响，严重情况下可能压迫到心肺。

造成「肋骨外翻」的原因 | 二

---

小孩子比较容易发生「肋骨外翻」，这是因为小孩子的骨骼较为柔软，容易在外力作用下变形。同时，我们可以注意到，小孩在呼吸时腹部的起伏较大，作用在肋骨上发生「肋骨外翻」。

但是，有很多成年人也会出现「肋骨外翻」问题。对于成年人「肋骨外翻」，我们通常考虑造成的原因有久坐、怀孕、呼吸模式错误、肩部肌肉无力、腹部肌肉无力、骨盆前倾等。具体分析为：

▼ 原因一：腹部肌肉力量薄弱

腹直肌负责将胸腔向下和向内固定在中立位置。如果腹直肌无力，则可能造成肋骨外翻。

▼ 原因二：腰椎过度前凸

人们的不良体态，如骨盆前倾下，背阔肌、腰方肌等紧张。腰椎曲度变大，引起肋骨外翻。

▼ 原因三：缺乏真正的肩部屈曲

如下图所示，将双手举过头顶。如果你的肩膀没有真正活动，就会向后倾斜躯干。此时，肋骨进行了代偿，导致「肋骨外翻」。

▼ 原因四：错误的呼吸模式

膈肌是负责呼吸的主要肌肉，无效呼吸会导致补充性肌肉补充呼吸，这些肌肉过度活动，同时膈肌无力收缩，会造成「肋骨外翻」。

▼ 原因四：遗传因素

当然，还有部分情况下的「肋骨外翻」与遗传因素有关，对于这种情况我们在此不做更多讨论。

「肋骨外翻」的危害 | 三

---

「肋骨外翻」除了影响形体美观外（很多人都是由于穿衣不好看而关注到肋骨外翻的，但在我们物理治疗师眼中，这其实是最轻微的影响），还可能导致腰痛、呼吸变浅、肩部疼痛、肋骨疼痛或发炎等问题。

▼ 危害一：影响形体美观

▼ 危害二：肋骨张开时，横隔膜压力减小，腹肌活动不良，使呼吸变浅

▼ 危害三：肋骨张开时，胸椎和上背部被向前拉，形成圆肩。可能导致肩部疼痛

▼ 危害四：肋骨张开时，腰椎曲度变大，导致骨盆前倾。可能导致腰痛

▼ 危害五：导致肋骨疼痛或发炎等问题

「肋骨外翻」如何进行自我检查 | 四

---

多数情况下的「肋骨外翻」是可以明显看出的，比如向下图这样：


如果你不能确定的话，可以用下面的方法判断自己是否存在「肋骨外翻」：

自然站立，，将双手放在肚子上（肋骨下部）。双手缓缓向上推至胸部，在这一过程中，如果你能感受到肋骨明显向外突出，那么狠可能你已经存在「肋骨外翻」症状了。

解释了「肋骨外翻」的原因和自我检查方法，接下来就到了大家最关心的——如何改善「肋骨外翻」？

这里我们为大家介绍一套适合于自我在家练习的、可以改善「肋骨外翻」的康复训练动作。不过，还是建议大家在自我练习前，寻求专业人士进行整体评估，以判断你是否适合这套训练。

「肋骨外翻」如何进行自我训练 | 四

---

▲

一. 矫正日常姿势

在前文中我们提到过，多数情况下，「肋骨外翻」者通常肩膀前倾、头前引、腹部向前凸出。而这样的错误体态反过来又会加重「肋骨外翻」的症状。

因此，想要改善「肋骨外翻」，矫正日常生活姿势是最重要也是最基础的。

▲

二. 肩背肌肉训练

1、墙上天使

▼ 动作要领：

Step 1 自然靠墙站立，将后背与手臂都向后拉紧贴在墙壁上

Step 2 两手摆成“W”的姿势（图1），逐渐向头顶伸直（图2）

Step 3 重复10次

类似的，可以尝试水平位的“墙上天使”

2、拉伸背阔肌

▼ 动作要领：

Step 1 站在门框胖，远离墙壁的手绕过头顶抓住门框，近侧手扶墙

Step 2 感觉到身体被拉伸

Step 3 保持30秒，换边进行。重复3组。

▲

三. 胸椎灵活性训练

对于「肋骨外翻」者而言，帮助他们重新获得胸椎和胸廓的活动能力是重要的。下面我们就为大家介绍几个有效的胸椎灵活性训练。

1、胸椎旋转练习

▼ 动作要领：

如上图所示，呈四足跪地姿势，抬起一侧的手扶在脑后，做胸椎缓慢旋转运动。注意要保持骨盆中立位。

当你可以很好地完成这个训练时

就可以尝试下面的进阶训练

带阻的胸椎旋转练习

2、胸椎打开练习

▼ 动作要领：

如上图所示，侧躺在地上，在背后垫一个毛巾筒。一侧手臂缓缓打开。每边练习8-10次。

3、胸椎伸展练习

▼ 动作要领：

可以利用一个瑜伽球进行练习。

Step 1 跪姿，将前臂放在瑜伽球上。将体重压在球上，尽可能向前滚动

Step 2 重复10次

▲

四. 核心训练

1、卷腹

Step 1 仰卧位，屈髋屈膝，两腿稍分开,下巴微收，两手放于体侧或者如图

Step 2 起身时，眼睛和身体保持朝向45度角方向，只需起到30度左右大概整个肩胛骨离开地面即可

Step 3 保持住身体不动；

注意：起身速度可稍快，下落时缓缓躺平，感受腹肌收缩。不要屏息，可配合呼吸，起身时呼气，退回时吸气。

2、臀桥

Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

3、平板支撑

▲

五. 呼吸训练

很多朋友也练习过腹式呼吸。这里我们建议大家采用平躺的姿势进行练习，同时感受肋骨慢慢滑回正确位置的感觉。

如果你可以很轻松地完成呼吸

就可以尝试进阶训练

立体呼吸训练法

▼ 动作要点：

从上下左右四个方向进行膈肌呼吸的引导和激活：

Step 1 将双手放在胸骨部和肚脐下方

Step 2 将双手放在胸廓左右两侧

注意：吸气时，有意识地将气体引到双手放置的区域，呼气时将气体全部突出。可以全方位激活膈肌。

谢谢分享