产后腰痛康复试试这四招

产后腰痛是指女性生产后发生的以腰臀部疼痛为主要表现的一种常见症状，有时还伴有下肢的放射性疼痛。虽然腰痛不是什么大病，但却影响生活质量。特别是产后带娃本就很辛苦，加上腰痛的折磨，让不少产妇倍感辛苦。

产后为什么会腰痛，如何防治？记者就此请教了广医三院康复科专家，为饱受产后腰痛折磨的新手妈妈们支招产后如何在家适当锻炼，以助早日摆脱腰痛的困扰。

产后腰痛 五大因素莫忽视

俗话说“十个产妇九个腰痛”，比例是否真有这么高还真不好说，但产后腰痛确实太常见了。产后腰痛是指女性生产后发生的以腰臀部疼痛为主要表现的一种常见症状，有时还伴有下肢的放射性疼痛。为什么产后易出现这种症状？主要有以下5大原因：

1.骨盆周围韧带松弛

妊娠期间，除了雌孕激素水平升高以外，另一个高水平的激素叫做血清松弛素，在它的作用下，可以使骨盆周围的肌肉韧带变得松弛，从而使孕妇的身体适应不断增大的子宫需要，也可以让经阴道的生产顺利进行。但另一方面，血清松弛素也使脊柱和骨盆的稳定性下降。虽然松弛素在产后迅速下降到孕前水平，但肌肉韧带正常功能的恢复，需要更长的时间。因此，如果产后腰椎或骨盆受到不当外力作用或顺产时特殊的生产体位保持时间太长，容易造成腰椎或者骶髂关节的功能紊乱，从而引发产后腰痛。

2.腹直肌分离

妊娠时，尤其是到了妊娠中晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，两侧的腹直肌会向两侧分离。这种分离的腹直肌，容易导致腰部、脊柱两侧的肌肉负荷代偿性增加，当休息不好或经常弯腰抱孩子等动作做多了，腰酸背痛自然就产生了。

3.生理性缺钙

妊娠期间，孕妇要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，产后母乳喂养也会带来一定钙的流失，如果母亲补充的钙量不够，则可能导致腰痛的发生。

4.过度劳累或姿势不良

产后照顾宝宝，长时间劳累以及经常做弯腰动作，可造成腰部肌肉的损伤；此外母乳喂养姿势错误，或长期保持一个喂养姿势，也可能加剧腰肌劳损。

5.产后缺乏运动或束腰过久

有些产妇在坐月子时过分强调静卧，其实运动过少不利于腰部肌肉功能的恢复。此外，还有些妈妈会用束缚带，长时间不取下也会引起腰部肌肉的废用性萎缩，引发腰痛。

四招助康复在家就能练

产后腰痛，除了要注意均衡饮食，多吃一些含钙丰富的食物并保证充足睡眠外，还应及早在医生的指导下做做康复训练以助缓解。

广州医科大学附属第三医院康复医学科专家推荐了以下5招，产后妈妈们在家适当多锻炼可有助康复：

第一招：呼吸训练

产后腰痛康复试试这四招

平躺床上，舌头顶住上颌，左手轻放在腹部，右手压在背后，提肛；做呼吸训练：吸气时腹部隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大，保持3秒，再撅嘴将气体吹出；收腹呼气，最后腹肌收紧保持6秒再吸气；上面这样的呼吸训练循环做，每组练20次呼和吸，呼吸时宜深而缓。

第二招：桥式运动

产后腰痛康复试试这四招

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90度，双脚翘起，脚背足跟支撑在床上，收紧臀部、抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。每次做两组，一组10个，一天做两次。

　

第三招：蚌壳运动

产后腰痛康复试试这四招

取侧卧位，屈髋屈膝90度，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢收回，手放于腰部感受动作幅度，控制腰部不要倾向后方。每次两组，一组10个，一天做两次。

第四招：猫式运动

产后腰痛康复试试这四招

取双手及双膝跪位（双手掌以及双膝撑在床上），头、背部、臀部保持一条直线，吸气时低头，背拱到最大角度；呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天做两次。

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参考：康护驿站