【每日一训练】腹部肌肉紧张训练

腹部肌肉紧张训练

你可以马上做第一个练习。一旦第一次练习变得容易，你可以做骨盆倾斜和死虫练习。当疼痛消失时，你可以做其他的练习。
腹部牵张动作：仰卧，膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。试着把你的肚脐拉向脊椎。保持这个姿势15秒，然后放松。重复5到10次。

骨盆倾斜：仰卧，膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。把你的肚脐拉向你的脊椎，把你的下背部推到地板上，把你的背压平。保持这个姿势15秒，然后放松。重复5到10次。
死虫：仰卧，膝盖弯曲，手臂靠在两侧，脚平放在地板上。拉进你的腹部，收紧你的腹部肌肉。在保持腹部肌肉紧绷和膝盖弯曲的同时，将一条腿抬离地面几英寸，保持5秒，然后降低。用另一条腿重复这个练习。然后把你的手臂举过头顶，保持5秒，然后放下它。用另一只手臂重复。每条腿和手臂重复5次。
一旦这项运动变得容易，举起一条腿和相反的手臂在一起。坚持5秒。放下你的手臂和腿，举起相反的手臂和腿，保持5秒。做3组5次重复。

部分卷曲：仰卧，膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。拉进你的腹部，收紧你的胃肌肉。当你的手伸出在你面前，卷曲你的上身向前，直到你的肩膀清理地板。保持这个位置3秒。别屏住呼吸。当你抬起你的肩膀时，它会帮助你呼气。放松回到地板上。重复10次。建造2套15套。为了挑战你自己，把你的手放在脑后，把你的胳膊肘伸出到你的两侧。
当你擅长于部分卷曲后，你可以做一个斜线卷曲来帮助你的斜腹肌肉。

对角线卷曲：仰卧，膝盖弯曲，双脚平躺在地板上。伸出你的手臂在你面前，或把你的手在你的脖子后，以支撑你的头。拉进你的腹部，把你的头和肩膀从地板上抬起，同时把你的躯干向右转。确保你没有用你的手臂把你的身体从地板上提出来。保持这个位置3秒。回到起始位置。然后抬起你的头和肩膀，向左旋转。在两边重复练习15次。做两组15人。
侧板：躺在你的一边，你的腿，臀部和肩膀成一条直线。把自己撑到前臂上，肘部直接放在肩膀下面。抬起你的臀部离开地板，平衡在你的前臂和外部的你的脚。试着保持这个姿势15秒，然后慢慢地降低你的臀部到地面。换位重复。坚持1分钟。这项运动可以更容易从你的膝盖和臀部弯曲到你的胸部开始。

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