放松训练

放松训练

来源于气功和瑜伽，又称放松疗法、松弛训练。是指通过主动的松弛肌肉及精神放松，降低身体和心理应激、调节自主神经功能、改善睡眠，达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态的锻炼方式。

一、放松训练的作用

1、降低肌紧张（痉挛），改善关节活动范围和运动控制能力。

2、止痛，疼痛刺激减低，打破“疼痛环”的循环，升高血液中内啡肽。

3、有利于体力活动能力恢复，人体耗能减弱，贮能加强，有利于体力康复，提高健康水平。

4、缓解呼吸、消化系统症状，腹式呼吸是放松训练的重要方式。

5、对血液循环系统作用，调整植物神经功能，降低血压，同时改善血小板功能。

6、对脑功能的影响，调节大脑皮层功能，抑制兴奋，有利入静。

7、对人体免疫系统的影响，升高免疫细胞数量，提高免疫力。

8、其他，改善睡眠，防治神经衰弱，改善心理状态

二、理论假说

人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。改变“躯体”反应，“情绪”也会随着改变。

躯体反应受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统和受神经系统控制的“随意肌肉”反应控制，而“随意肌肉”反应可由人们的意念来操纵。人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松驰下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，“放松疗法”就是训练人体能随意地把自己的全身肌肉放松，以便随时保持心情轻松的状态。

三、作用途径

运动生理学角度-----通过运动达到松弛

心理生理学角度-----通过精神/意念调整达到松弛

生物反馈学角度-----通过生物反馈达到松弛

四、训练方法

运动生理学角度---渐进性放松法、对比放松法、交替法、下垂摆动、放松体操

心理生理学角度---暗示法、气功、冥想

生物反馈学角度---肌电生物反馈松弛法

1、渐进放松技术（Progressive muscle relaxation）

患者取舒适坐或卧位，宽松衣服，去除眼镜，全身放松，肢体对称。闭上眼睛，注意呼吸，于呼气时放松，并默念“放松”；逐渐将注意力集中于身体的不同部位，并逐渐放松全身的肌肉，一般从头开始，然后由颈至肩、臂、手。在患者呼气时可重复单字、短语或声音以帮助患者排除杂念，或集中注意力于某一颜色、场地或物体（如烛光），也可默念从10至1，反复进行。治疗结束缓慢睁开眼睛，休息数分钟，然后缓慢起身。

2、对比放松技术

即训练肌肉进行强力收缩后，使该肌肉产生松弛。对抗焦虑的常用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各系统的身心疾病都有较好的疗效。

生理依据为肌肉强有力收缩后，通过诱导的原理可使同一肌肉产生相同强度的松弛。

通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松弛，以提高肌肉的感觉，才能使肌肉真正得到松弛。

一般从远端肌肉开始，然后至近端肌群。最好在既安静又无他人干扰的环境下进行，松解所有束缚身上的带子，包括皮带、手表、眼镜等。取坐或卧位，为提高肌肉感觉阈，先闭眼休息3-4min。将腕关节作背伸并保持数秒钟，使前臂背侧肘关节部感到一种模糊的、部位不明确的紧张感。体会到紧张感后，即停止作背伸腕关节的动作，让腕自然下落（不是主动屈腕），紧张感也随之减弱。然后，逐个关节作伸肌和屈肌的松弛。顺序可为右上肢、左上肢、右下肢、左下肢、胸部、腰背部、颈部、面部。一般上肢松弛训练各6天，下肢各9天，躯干松弛3天，面部松弛1-3天为宜。

以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。

在确信已经放松后，宜在松弛状态下休息30min。

3、交替法

不是以放松的方法而是以收缩拮抗肌的办法来促使原先紧张的肌群松弛。

生理依据为交互抑制，某一中枢兴奋时，在功能上与其对抗的中枢便发生抑制。本质为突触后抑制。收缩可以消除某些紧张的拮抗肌群，以使紧张的肌群得到松弛。

程序和对比放松法正好相反，从近端至远端。身体的每一部位可用如下口令，并允许患者有足够时间去体会它，不必匆忙应答。

活动您的肢体（使患者紧张“紧缩”的部位松开）

现在不要动了。

让脑子体会一下现在的新体位。

各部位具体放松的办法

肩部：将您的肩拉向您的脚。

上肢：向外抬起您的上臂，稍伸直肘部。

手   ：张开您的手掌和手指，并置于桌面。

髋   ：将您的双腿分开。

膝   ：稍伸直您的双腿。

脚   ：将足趾向下屈曲。

头   ：将头后仰靠背。

背部：将背向后压。

腰部：将腰向后压。

下颌：不要张嘴，将下颌向下牵拉。

呼吸：要求“叹气”，感到腰部在缩小。

4、下垂摆动

将上肢或下肢均置于下垂位，作前后和放松摆动，直至肢端出现明显麻胀感为止。也可加0.5-1Kg重量于肢体，再作摆动。特别适宜缓解强直性震颤麻痹（Parkinson病）。

本法适用于肩、髋、膝部的放松。

5、放松体操

多用于明显紧张而又无法放松者，如颈、肩、胸、背部的肌群。在体操前先进行热敷或放松按摩，可促进肌肉松弛。可在卧、坐、站各种姿势下进行。要求和呼吸配合，吸气时收缩肌群，呼气时放松还原。

6、暗示/催眠法（hypnotism）

指通过心理暗示的方式，使患者身心得到放松的训练。用含蓄、间接的方式使他人心理、行为受影响。暗示者可以是个人、群体(外来暗示)，也可以和受暗示者同为一人(自我暗示)。可采用言语，也可通过手势、表情、动作以及环境进行。影响暗示的因素有暗示者的特征(如性别、年龄、知识、地位、威信等)和受暗示者的特征(如年龄、知识经验、性格等)以及当时的客观情况。

要求有一温暖、通风良好的房间，有非常舒适的床铺，轻软的被褥，柔和的光线。用平静、催眠似的语调，要求患者思想轮流集中身体各部位。如要使某一肢体放松，需先要想到它很重、很重，重复数次，直至该部显示松弛，似乎感觉它已在飘浮一样。身体部位依次进行，直至整体放松。允许患者作几次深长的“叹息样”呼吸。被暗示催眠的患者，常常在治疗后进入睡眠。

也可以让受训者凝视着一个目标一定时间，在注意力集中后，即可施加暗示：“眼皮酸软了，眼睛会自然闭上。闭上眼睛”。接着按顺序施加全身放松暗示，头颈部松、肩部松、双手松、腰部松、腿部松、双脚松。身体全部放松，一点也不能活动了。手脚的感觉完全消失，渐渐入睡。

7、医疗气功

气功的放松入静可以减少和消除人体不良的刺激因素，而代之以舒适、轻松的精神状态。

《黄帝内经》中描述到：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”就是通过对身心的调节，从而提高机体抵抗力。

基本锻炼方法和要领

调心---心指意念调整，最为重要。调整神经、精神状态以诱导入静

调息---调整呼吸、柔和匀畅，以横膈呼吸为主

调身---调整体态，放松自然

①放松气功

常用静松功，卧、坐或站位下均可进行。

舒适体位，宽衣解带，吐故纳新呼吸3次，从头至足依次放松，循环几次，直到松透，全身轻松，飘飘然。意念配合呼吸，吸气时默念“静”呼气默念“松”。维持松弛状态数分钟，丹田呼吸3次，收功。

三圆式，常取直立位或三圆式站立。三圆式则要求两臂稍前屈、外展、内旋，肘微屈，两手相对作抱球状（一圆），两臂相对呈环抱状（二圆），两膝微蹲,两脚分开脚尖内叩，略呈圆形（三圆）。呼吸要求自然呼吸，舌抵上腭，节律稍慢（约每分10次左右呼吸）。吸气时默念“静”，同时意念身体从头至足的某一部位慢慢平静下来。呼气时默念“松”，同时意念对应部位慢慢放松。按头、颈、肩、上臂、肘、腕、手、胸、腰、髋、大腿、膝、小腿、足放松。

也可只做某部位的放松练习。由于意念集中于身体各部，可排除杂念而达到入静的境界，因而能收到心理和肌肉均放松的效果。收功只需作几次深呼吸，活动四肢即可。

8、冥想（meditation）

是一种改变意识的形式，它通过获得深度的宁静状态而增强自我知识和良好状态。

在冥想期间，需要相对安静的环境，排除干扰，人们可以集中在自己的呼吸上并调节呼吸，采取某些身体姿势，使外部刺激减至最小，产生特定的心理表象，或什么都不想。冥想的内容多种多样。大都是美好的、愉悦的，或是美丽的景色或是快乐经历等，常借助语言暗示及视觉想象。通过冥想而达到身心的松弛。

沉思冥想是松弛思想的行动，这种方法可以治愈和预防多种疾病，甚至可治愈和预防被视为绝症的爱滋病和癌症。

9、生物反馈

指用生物反馈仪将无法感觉的生理活动转变成声、光或数字信号，使患者可以客观地了解自身生理功能的变化，从而逐渐控制自己的生理反应，包括使身体放松。最常用放松性生物反馈方式是肌电反馈。

10、自体发生训练（autogenic training，AT）

简称自生训练。是一种有效的降低慢性焦虑、使人迅速回复心理平衡的系统训练程序。也可用来使病人学会自我调节植物神经系统。AT的目的是使人的生理、心理和情绪过程正常化，恢复机体的平衡。

1932年，柏林精神病医师舒尔茨，将脑生理专家奥斯卡·伏格塔的自我暗示方法与瑜珈的技术结合，在他《自体发生训练》一书中介绍的。

这种AT方法不仅有传统催眠的效果，而且不需要依赖催眠师。病人依照舒尔茨所编的口诀练习，就能引起温暖和沉重感。

他的口诀分为三类：

第一类是着重于身体的标准练习；

第二类是集中于心理的静默练习；

第三类是特殊命题练习，对付特殊病症。

①标准练习

目的：逆转身体或情绪有压力时的应激状态（“斗争或逃跑”反应）。

第一个标准练习使病人产生沉重感，促进随意肌的松弛。

第二个标准练习使外周血管放松，即当你默诵“我的右手温暖”时，控制右手血管的平滑肌放松，大量热血流进右手，这样可使躯体和头部的血得以疏散。

第三种标准练习使心血管活动正常化，应用的口诀如：“我的心跳平静”。

第四种标准练习用于调整呼吸系统，口诀如“我的呼吸缓慢而深沉”。

第五种标准练习是松弛和温暖腹部，口诀如“我的肚脐处温暖。”

第六种标准练习用于减少头部血流，如“我的额部感到凉”。

②静默练习

训练心理调节功能，而不是机体功能，主要是强化标准练习的效果。凡具有半年到一年标准练习经验、能使身体放松状态延续40min又无严重副作用者，均可进行静默练习。

静默练习能激发创造性思维，动员身体和心理的潜能、增进自我意识，促进情绪和身体的健康。

第一阶段，每天须练2次，每次20min。以后每次可延长至1h。沉思的对象由简单几何图形的颜色、运动，到各种物体，抽象的概念，幻景，和现实的人。颜色与运动的静默练习需要1w，其他静默练习共需2~6w。

③特殊命题练习

是发生特殊问题时自我矫正方法。口诀是 “器官特殊陈述句”。例如当你感到脸红时，心里想“我的脚温暖，我的肩温暖”。由于将注意力集中于与问题无关的身体部位，也由于头部的血流向脚、肩，这种间接的口诀有利于解除脸红。也可以用直接的口诀，例如“我的额部是清凉的”。有咳嗽时可说：“我的喉咙是凉的，我的胸是暖的。”应付哮喘，用同样的口诀，可加上：“我的呼吸缓慢而平稳，平静而有节律”。

AT训练的适应证

呼吸道疾病（过度换气、哮喘）、消化道疾病（腹泻、便秘、溃疡、痉挛）、循环系统疾病（心动过速、心律不齐、高血压、头痛，肢端冷）、内分泌系统疾病（甲状腺疾病）、广泛性焦虑，烦躁，疲乏，睡眠障碍。

AT训练的禁忌证

5岁以下儿童、严重精神病人、严重糖尿病、高血压、低血压。低血糖或心脏病患者的AT训练，应在医生监护下进行。训练后感到焦虑不安或有副作用应暂停，请AT训练师检查指导。

五、注意事项

1、第一次进行放松训练时，作为示范，施治者也应同时做，以减轻求治者的羞涩感，也可以为求治者提供模仿对象。

2、事先告诉求治者，如果不明白指示语的要求，可以先观察一下施治者的动作，再闭上眼睛继续练。

3、会谈时进行放松训练，最好用施治者口头指示，以便在遇上问题时，能及时停下来。

4、施治者还可以根据情况，主动控制训练的进程，或者有意重复某些放松环节。

5、在放松过程中，为了帮助求治者体验其身体感受，施治者可在动作的间隔指示病人，如“注意放松状态的沉重、温暖和轻松的感觉”，“感到你身上的肌肉放松”，或者“注意肌肉放松时与紧张的感觉差异”等。

6、求治者在会谈室中接受了放松训练之后，需要回家去练习。施治者可以为求治者提供书面指示语或录音磁带，供求治者在家练习时用。

7、  要求求治者每日练习1～2次，每次15min左右。

8、  施治者应该向求治者强调，开始几次的放松训练并不能使肌肉很快进入深度放松，需要坚持下去，才会有效果。

9、对放松不了的求治者，可以采用辅助措施，如生物反馈训练。

六、放松训练要求

精神专一-----要求集中注意身体感觉、思想或想象。默默或出声的重复一个音、词、句子或想象。

被动态度-----当思维或想象发生分心时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一。

减低肌肉张力-----处于一种安适的姿势，减低肌肉紧张。

安静的环境-----房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。宁静的环境可减少外来感觉的传人。闭目以减少外来的分心。

声音要求-----训练时，一般是施治者本人用语言指示求治者放松，说话声音应低沉、轻柔和愉快。

需要有规律地进行训练。