有氧训练

有氧训练（aerobic exercise）

全身耐力训练其能量来源于体内葡萄糖和脂肪，且能量的获得是通过有氧代谢途径进行的，因此全身耐力训练又被称之为有氧训练。决定身体耐力状况的主要因素有：①心肺功能，即机体呼吸器官摄取氧、血液结合氧、心血管运输氧的能力。②骨骼肌功能，即肌肉利用氧的能力。

一．有关名词

1、耐力（endurance）

人体基本素质之一，是指持续进行工作或运动的能力，即机体抵抗疲劳的能力。其相当于运动强度与时间或重复次数的乘积。耐力包括有氧耐力、力量耐力、速度耐力和专门耐力。通常所说的耐力训练，一般指有氧运动或有氧耐力训练。

2、有氧训练（ aerobic exercise ）

指采用中等强度、大肌群参与、反复进行的、周期性的动力性运动，是提高机体氧化代谢能力的锻炼方式。广泛应用于各种心血管疾病康复、各种功能障碍者和慢性病患者的全身运动能力训练以及中老年人的健身锻炼。常用方式有：步行、健身跑、游泳、骑车、登山等。

3、健康&强健（physical fitness）

一个为保障机体能力和生活需要而提高能量贮备时，反映心肺功能水平的常用名词。这种水平是需要通过运动锻炼才能达到的，受年龄、性别、遗传、活动习惯和患病状况影响。

4、适应（adaptation）

在经过长时间耐力运动训练后所出现的功能变化，能较好完成作功而较少发生疲劳。

5、健化（conditioning）

指通过运动训练后所能增强的能力容量（energy capacity）。健化水平依赖足够强度、时间和频率的运动。因健化而出现机体的适应性则反映个体的耐力水平。

6、失健（deconditioning）

指长期不动、少动或卧床休息所致的功能逐步退变。实际上包括两种含义，①经过健化运动而提高的功能发生退化。②原有的心肺功能发生退化。

二．有氧训练作用原理

通过反复进行的以有氧代谢为主的运动，产生肌肉、心肺、神经适应，提高全身耐力性运动能力，提高心肺功能，改善机体代谢。

1、心血管适应

①心室壁增厚、心肌收缩能力提高。

②心腔扩大、舒张末期容积增加。

③射血分数提高、心脏每搏量增加，心输出量增加。

④同一运动强度下，心率减慢，心肌耗氧水平下降（两项乘积RPP）。

⑤心肌侧支循环的建立，心肌缺血阈提高。

2、肺功能的适应

①通气量增加，②气体交换能力增强，③残气量减少。

3、肌肉的适应

①骨骼肌毛细血管数目增多，毛细血管疏密/肌纤维比增加

②肌细胞内肌红蛋白数量增加

③线粒体数目和体积增大，线粒体内氧化酶增多，活性提高

④吸氧能力增加，动静脉氧差增加，无氧阈提高

   4、神经适应

     ①交感神经兴奋性下降，心率减慢，心肌耗氧下降。  

②血儿茶酚胺浓度降低，缓解小血管痉挛，降低外周阻力，血压降低。

三．适应证/禁忌证

1、适应证

①.心血管疾病：冠心病、高血压、心脏移植术后、冠状动脉腔内扩张成型术后、冠状动脉搭桥术后等。

②.慢性呼吸系统疾病：慢性阻塞性肺疾病和慢性支气管炎、肺气肿、哮喘（非发作状态）、胸腔手术后。

③代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症、代谢综合症等。

④.其它：长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期、慢性疲劳综合症、慢性疼痛综合症、中老年人的健身锻炼。

2、禁忌证

①各种疾病急性发作期或进展期。

②心血管功能不稳定

③严重骨质疏松，活动时有骨折的危险。

④肢体功能障碍而不能完成预定运动强度和运动量。

⑤主观不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重神经症。

⑥感知认知功能障碍。

四、常用仪器设备

有氧训练根据运动方式而选择设备，跑步、步行不依赖任何设备就可进行。而在实验室条件下，可选择的设备有活动平板、功率自行车、心电监测和心电遥测等。

五、运动处方（exercise prescription）

•        为达到增强体质，提高心、肺、代谢功能以及神经肌肉、内分泌功能，促进机体健化及适应性变化，而对所采取运动训练的方式、强度、时间、频率和注意事项、目的等内容进行科学、全面的制定，并以书面形式记录的运动或康复治疗计划，以保证运动康复治疗的有效性和安全性。

•        运动方式、运动强度（运动量）、运动时间及频率、运动注意事项为运动处方四要素。

1、 常用耐力运动方式

大肌群的运动，如步行、健身跑、游泳、骑自行车、划船、跳绳、跳舞等。

中国传统运动方式（太极拳、太极剑及各种练功法）

2、 运动强度的选择

运动处方的核心，选择原则强调个体化、安全性。

①运动强度的表达指标

a. 最大摄氧量的百分比（%VO2max）：心电运动实验中直接或间接计算。

50%~85% VO2max作为运动处方适宜的强度范围。<70% VO2max，持续运动中乳酸不增高，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。>80%，则对老年人和患者危险性增加。<50%，适合心脏病人和老年人。

b. 最高心率的百分比（%HRmax）：国际通用方法。运动中允许达到的心率称为靶心率。

Jungman法：

靶心率=180（170）- 年龄（岁）（缺点：未考虑原先心脏的功能状态）

Karvonen法：

靶心率=（最大心率-安静心率） ×（60%~80%）＋安静心率

心电运动试验法：

按症状限制性心电运动试验中停止运动时的最高心率的70%~85%。

c. 代谢当量（METs）：由VO2max计算，以最大METs的50%~80%为靶强度。

优点：用于指导日常活动不受药物影响

d. 主观劳累程度分级（RPE）根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法。

以11~15为推荐运动强度，适用于家庭和社区康复锻炼。

3、运动训练时间

在一定范围内,运动总量=时间×运动强度。除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15~40min。1次训练效应维持时间为2~3天，因此每周至少运动训练2~3次。

但由于患者通常每次运动强度不足或运动时间不足，提倡坚持每天运动为宜，或每周运动5次。下肢骨关节疾病患者，可隔天1次。4~8周为基本疗程。运动效应只能维持一段时间，不运动2周后就退缩。提倡长期坚持最佳。

4、运动程序安排：

运动和内脏调节适应能力之间存在一定的时间延后间隔，即自主神经系统支配的心肺功能不能随肌肉运动的开始而很快适应。通常将1次运动分为三部分:

① 预备活动（warm-up） 一个逐渐增加运动强度的过程，可提高肌肉温度和心肺功能，减少肌肉损伤和心肌缺血。活动时间5-10min，方式：全身柔软体操、牵伸肌群练习、呼吸练习和慢跑等。一般要求心率增加不超过20次/min。

② 训练运动（aerobic training） 运动训练核心部分，训练方法有：

a. 持续训练法（continual training）快走、健身跑、骑自行车等，强度宜偏小，在60%~75%VO2 max，完成运动后有劳累感，适用于健康人或经一定时间训练后的患者。

b. 间断训练法（interval training） 运动中予以休息，缓解运动的应激刺激。时间上运动：休息=1：1或1：1.5，强度：可适当提高（75%~80%VO2 max），但累计达到靶心率的时间不应小于10~15 min。适用于心脏病患者

c. 循环训练法（circuit training） 不同运动方式组成，通常是大肌群、小肌群、动力性运动、静力性运动交替进行。同时提高有氧能力和无氧能力。内容丰富，易于患者接受。强度同持续训练法。

d. 循环-间断训练法（circuit-interval training） 循环和间断训练相结合，提高兴趣，又有间断休息，运动强度不至于太大。靶强度同间断法。

③放松活动（cool-down） 运动后不立即停止运动，而作一些轻松的整理、放松活动，保持良好静脉回流、维持一定心输出量，防止直立性低血压或诱发心血管意外。方法：体操、散步、自我按摩等，时间5~10min。

5、 制定运动处方的程序：

①确定患者每周预计锻炼的总量或总热卡（700—2000千卡）。

②确定训练频率或每周锻炼次数。

③将每周锻炼总量（热卡）分解到每次锻炼中去。

④将每次锻炼量换算为METs，公式：

             METs=  热卡×200÷3.5 ÷体重（Kg）                              

⑤确定靶强度

⑥根据靶强度确定患者准备运动、训练运动和整理运动方式。

⑦将每次锻炼总METs值分解到各种预定的运动量（运动METs值与运动时间乘积）。

⑧根据患者情况确定个性化训练注意事项。

6、 合理运动量判断

长期坚持同时防止超负荷，运动强度随个人状态、环境、条件不同而不同，所以应随时观察运动处方中制定的运动强度的合理性。常用判断指标：运动强度和运动量。

出现不能完成运动，活动时因气喘而不能自由交谈，运动后无力或恶心，提示运动强度过大。持续性疲劳，运动当日失眠，运动后持续性关节酸痛，运动次日清晨安静心率明显变快或变慢，或感觉不适，提示运动量过大。

7、 常用有氧训练方法：

① 步行  最常用的方式。其特点，容易控制运动强度、运动量，训练方法简单易学，运动损伤少，广泛适用于：手术后早期下床和年老体弱、重病初愈的患者，康复治疗的准备活动和治疗后整体活动，代谢性疾病、心血管疾病和神经系统康复治疗。

步行能量代谢率计算

在平地，50~100m/min速度，能量消耗与速度呈线性关系

             耗氧量 = 速度×0.1+3.5

            代谢当量 = 耗氧量/3.5

斜坡：登坡额外耗氧量 = 坡度(%)×速度×1.8

②    健身跑  是指达到健身目的的慢跑活动。关键在于制定运动强度，因为其运动强度偏大，适合体质较好的患者。跑步时要求全身放松，呼吸均匀，先足后跟，后前脚掌着地。由于健身跑属于高损伤行运动，易发生骨关节并发症，老年人、关节病变、肥胖者慎用。

健身跑中心率测定方法，运动后测即刻10s的心率×10。

     ③ 骑车  分固定功率车和室外自行车。固定功率车测心电图、血压容易，安全性好，负荷易掌握和控制，但较单调，趣味差。室外自行车趣味性高，但易受外界影响和干扰，发生意外或损伤概率较高。骑车在转速40-60圈/分钟时机械效率最高，且保持一定阻力。

④ 游泳 很好的有氧训练方式。主要适用于肥胖、骨关节疾病和脊柱病患者的锻炼。运动时水浮力对皮肤、肌肉和关节有安抚作用，对关节和脊柱没有任何重力，有利于骨关节疾病和脊柱病患者的锻练，运动损伤很少。由于水对胸腔的压力，有助于增强心肺功能。水温一般低于体温，运动时体温的散发高于陆上运动，有助于肥胖患者消耗额外的能量。另外温水还有良好的解痉、按摩作用。游泳时运动强度变异较大，要特别注意观察患者反应，运动前应在陆上有充分的准备活动。

六、注意事项

           因人而异，循序渐进，持之以恒

         了解训练前状态，训练时、训练后反应，训练环境情况

1. 身体检查

心血管功能检查   心电运动试验

运动器官检查   一般情况、关节、下肢长度

2. 坚持康复治疗的一般原则，有氧训练和规律生活习惯相结合，强化运动训练效果。

3. 防止发生运动损伤，保证充分的准备和结束活动，根据体能、年龄选择运动方式。40岁以上避免高危行运动。

4. 制订合理的运动处方 按运动处方实施，防止超负荷，急于求成。

5. 注意心血管反应  应首先确定患者的心血管功能状态，40岁以上者特别需要进行心电运动试验等检查，以保证运动时不要超过心血管系统的承受能力。注意心血管用药与运动反应之间的关系，使用血管活性药物时要注意对靶心率的影响。