产后康复攻略教程（图文）

产后康复攻略教程（图文）

       产后仅仅通过饮食控制，也能够减轻体重，但是如果不锻炼的话，你可能看起来还是很胖。
孕期由于体内孕激素的分泌，身体各部位尤其骨盆区域的肌肉、韧带等结缔组织和关节都会出现松弛的变化，同时由于产前往往运动减少，而营养摄入又比较充分，体重自然会增加很多。产后除了减重尽快恢复体形以外，核心区域的收紧和肌肉张力的回复也是非常重要的训练目标。普拉提是公认的最具效果的产后恢复训练，产后恢复普拉提运动的益处在于促进子宫及相关生殖器官早日复原。增强腹部和骨盆底肌的收缩力，降低背痛和压力性尿失禁的风险。

  

       恢复身材，消除怀孕所增加的脂肪及赘肉。另外从心里上也能感觉更自信，愉悦精神，缓解产后忧郁症状。要注意的是如产后大出血、产道严重受伤，或患心脏病的孕妇等，从事产后运动时必须格外小心。此外，孕期激素水平从体内消失大约需要4～6周的时间，适度、适当的运动是有益的，过早的激烈运动容易增加子宫脱垂的风险。具体特殊情况应该遵从医师的指示。运用器材：普拉提小球（麦管球）横向呼吸练习（配合骨盆底肌收缩）Lateral Breathing “横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，它能够协助我们核心向内收缩，是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前，经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其对于腹部较为松弛的人士，可以随时随地单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。动作：站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁；吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；呼气时，肋骨放松向中间收拢下滑，骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。

   

       坐姿夹魔力圈 Squeezing   准备姿势：坐姿，两脚分开与髋同宽，将普拉提小球夹在膝盖中间，保持身体中立，骨盆稳。定.动作：吸气，收紧腹部，脊柱延伸，稳定身体；呼气，预先收缩骨盆底肌，然后收腹并用大腿内侧力量，向内轻轻挤压魔力圈；吸气，有控制地还原动作。重复：6—8次。注意事项：1、  向内收时，预先收缩骨盆底肌。2、  避免用膝盖内扣的力量，需运用大腿内收肌群的力量，且双腿保持平行运动。

       仰卧脊椎旋转 Spine Twist Supine 准备姿势：仰卧屈膝，双足并拢平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。动作：吸气，两膝盖慢慢下放靠近左侧地板，；呼气，骨盆底肌和腹部收缩，接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间；重复：两侧各6~8次。注意事项：1、颈部和肩膀放松。2、保持肩部稳定，上背部和肩膀平贴在地面上。3、控制动作节奏，尽量体会核心来带动动作。

       直背起桥 Flat Back Bridging  准备姿势：仰卧屈膝，双足平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。动作：吸气，打开胸廓，腹部稍稍内缩；呼气，保持脊椎挺直往上提起，使后背离开垫子；吸气，慢慢有控制的下放。重复：8~10次。注意事项：1、颈部和肩膀放松。2、膝盖微微内收，保持骨盆稳定，不要向任何一侧倾斜。3、抬髋时，避免卷曲背部；髋部下放时，先把骶骨部分落在垫子上。

       行军踏步Marching 准备姿势：仰卧，屈膝90度角，双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的。动作：吸气，保持膝盖的角度不变，将一只脚抬起离开地面，直至大腿与地面垂直；呼气，慢慢下放回原位；交换另一侧腿部交替进行。重复：两侧各重复6～10次。注意事项：1、在练习时始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。2、身体稳定，沉肩放松。3、膝盖角度不变，匀速交替抬腿。

       跪姿百次拍击 Hundreds with Kneeling  准备姿势：身体跪立，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。动作：吸气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；呼气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；重复：10组，共拍击一百次。注意事项：1、颈部和肩膀放松。2、保持腹部收缩，尽可能减少身体的晃动。3、运用鼻式呼吸，保持呼吸和拍击节奏协调一致。

（原文：爱孕动）

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