正确的呼吸，核心稳定的基础

颈肩痛、腰背痛是很多人的困扰。通常我们会认为，长期久坐、不良体态、不良生活习惯是造成人们颈肩、腰背痛的主要原因。其实，还有另一个容易被忽视的“疼痛凶手”——呼吸！

核心稳定和正确呼吸的关系

大部分重要的核心肌群都和呼吸相关，如核心深层的三块肌肉：膈肌、盆底肌，腹横肌。这些深层肌肉在维持腹压的同时还会带动周边的核心肌群发力，对维持核心稳定起着重要的作用。

良好的呼吸→提供稳定的腹内压→脊椎稳定支持→让连结在上面的髋屈肌更有效率的运作

因此，训练时呼吸不正确就会造成核心不稳，从而影响颈肩腰的疼痛！

常见的错误呼吸模式

胸式呼吸VS腹式呼吸
这两种呼吸方式大家或许都有听说过，在这里我们可以做一个简单的小测试，看看自己平常习惯用哪一种方式呼吸：将一只手放在上胸靠近锁骨的位置，另一只手放在胃部的位置，呼吸看看，呼吸时胸口的手有起伏就是胸式呼吸，腹部的手有起伏则是腹式呼吸。

这两种呼吸方式有什么差别呢？

胸式呼吸其实是由肋骨主导的呼吸方式，腹式呼吸是由横膈膜所主导。

如果我们用肋骨主导的方式呼吸(胸式)，动用到的大多是肋间肌与颈部肌肉，并不是横膈膜。这会造成吸气时肋骨外翻、上抬(胸口起伏)，肋骨与骨盆的位置没有对齐，让核心就像被捏扁的罐子，同时会让颈部肌肉变的更紧，而吐气时则会因为肋骨卡在吸气的位置降不下来，横膈膜没办法完全放松，如此一来就无法产生适当的腹内压。这样的呼吸深度不够，交换氧气的效率也较差。
横膈膜主导的呼吸模式(腹式)，能够活化我们的横膈膜，在吸气时横膈膜会下降，将空气压入腹腔内(腹部起伏)，形成腹内压，吐气时横膈膜放松，肋骨下降内收，将空气压缩出来，这就是我们需要练习的、较有效率的呼吸方式。

正常情况下，呼吸运动应开始于腹部，而非胸部。呼吸过程中胸腔下部出现横向偏移。呼吸结束阶段上胸部扩张。此时，最常见的错误动作模式是膈肌活动受到抑制，斜角肌和上斜方肌代偿性引起胸腔上部抬起或偏移。

正确的呼吸

在整个呼吸过程中，有5个主要错误呼吸模式和7个次要错误呼吸模式，值得我们注意：

▼ 主要错误呼吸模式：

a.吸气时，整个胸廓（上胸廓部更加明显）的上提运动

b.胸部运动占支配地位而不是腹式呼吸

c.低位肋骨无侧方偏移

d.腹部运动是矛盾的：腹壁在吸气时向内移动，呼气时向外移动

e.不能维持腹壁支撑以及正常地呼吸

▼ 次要错误呼吸模式：

a.腹部或者胸腔轻微或无活动的浅呼吸

b.腹部或者胸廓可见不对称的运动

c.从下腹部到中胸部再到上胸部的顺序发生改变

d.可见节律为突然的或过度用力

e.快速或不均匀的吸气及呼气

f.面部、唇、下颌或舌的过度紧张

g.频繁叹息或打哈欠

错误的呼吸模式对我们有什么影响呢？

首先，身体的关节排列和姿势会影响动作品质，动作品质影响训练效果。而错误的呼吸绝对会影响身体的关节排列和姿势！

如果横膈膜的姿势肌功能不足，横膈膜与腹肌间的活动会有不正常的征兆，在这样的情况下，身体可能会出现姿势性的代偿状况，如：开剪综合症(或称上交叉、下交叉综合症)前伸的头部、紧绷的肩颈、前倾的骨盆或是因为拱腰而很翘的屁股，这就是呼吸对姿势的影响。

其次，错误的呼吸会影响核心的稳定性。我们的核心就像是一个罐子，当它密封、充满空气的时候，会有最佳的腹内压跟支撑性，但是当它失去内部的压力时，就很容易被重量压扁。

正确的呼吸

横膈膜在深蹲动作中的姿势肌功能，就是与腹壁肌群、多裂肌、骨盆底肌协同作用，像罐子一样，密封住腹腔内的压力，创造良好的腹内压，帮助我们负荷肩膀上的重量。当我们呼吸方式(横膈膜主导)正确，横膈膜有效的启动，核心矢状面的稳定就会最佳化。这时近端核心稳定，远端的四肢就会有比较好的活动度，屁股就比较不会眨眼，腰就不会感到酸痛。

所以，所有运动的前提是理想的初始姿势。学习正确的呼吸，可以帮助我们将身体拉回正确的初始姿势，提供最佳的生物力学与肌肉力量。

如何进行正确的核心训练？

前面已经讲到，核心训练所使用的正确呼吸方式是腹式呼吸，腹式呼吸的训练如下：

腹部举重

正确的呼吸

①仰卧位，大小腿屈曲约90°；

②将手机（或其它小重物）放置于腹部上；

③深吸气，腹部隆起将手机顶起；

④用力吐气，吐气时嘴巴要发出声音，尽量多的吐出气体，注意不要主动吸肚子；

⑤感受手机在肚子上的起伏。

动作过程中注意呼吸的配合，最好要能够听到呼吸的声音。

2. 死虫子对抗

正确的呼吸

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起，肩下沉；

②双手推住双膝；

③吸气，身体放松；

④呼气，手与膝盖用力做对抗。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组  3-4组  间歇30秒

3. 死虫子对抗-单手

正确的呼吸

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②一只手的掌根置于其对侧腿的膝盖上，肩下沉；

③另一只手抬起，手臂垂直于地面；

④吸气，身体放松；

⑤呼气，对侧的手与膝盖用力做对抗，同时另一只手臂伸直向下运动，不要触地。手臂还原过程中憋气。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组   3-4组  间歇30秒

4. 死虫子对抗-单脚

正确的呼吸

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；

③另一只手抬起，全程手臂垂直于地面；

④吸气，身体放松；

⑤呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一条腿伸直向下运动，不要触地，腿部还原过程中憋气。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组  3-4组  间歇30秒

5. 死虫子对抗-对侧

正确的呼吸

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其对侧腿的膝上，肩下沉；

③吸气，身体放松；

④呼气，对侧的手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组  3-4组  间歇30秒

6. 死虫子对抗-同侧

正确的呼吸

①仰卧位，双腿屈曲90°抬起；

②其中一只手的掌根置于其同侧腿的膝上，肩下沉；

③吸气，身体放松；

④呼气，同侧手臂与膝盖用力做对抗，同时另一侧手脚伸直向下但是不能触碰地面。

注意腰椎贴紧地面，不要反弓

5-8次/组   3-4组  间歇30秒

7. 活虫子-单手

正确的呼吸

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时，手臂向上抬起，运动一小段距离即可；

③吸气手臂还原，但不要触地，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧  3-4组  间歇30秒

8. 活虫子-单脚

正确的呼吸

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时，将脚抬离地面往后伸一小段距离。

③呼气腿部还原，但不要接触地面，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧   3-4组  间歇30秒

9. 活虫子-对侧手脚

正确的呼吸

①四足支撑，骨盆保持中立位，后背放一根PVC杆，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上；

②呼气时将对侧手脚抬离地面，分别向前后运动一小段距离。

③吸气收回，用手触膝，不要接触地面，重复此动作。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜

5-8/侧  3-4组  间歇30秒

10. 平板支撑

正确的呼吸

①头部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直地面，小臂贴地，掌心向下或握拳，小臂与手部积极按压地面，分散手肘处压力；

②双脚距离与髋同宽，或者并拢。

③撑起前做骨盆后倾，臀部夹紧，腹部收紧，调整好呼吸，撑起身体。

动作过程中保持后背上的PVC杆不发生掉落或者倾斜。

全程不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。

同样，平板支撑也可以做各种各样的变式，可以尝试抬起一只手或一只脚，或者在不稳定的平面上做，以增加动作难度。

11. 侧桥（侧平板支撑）

正确的呼吸

①侧卧位，手肘在肩膀正下方。

②撑起身体后核心、臀部收紧，使肩、髋、膝、踝在一条直线上。

注意不要憋气，在保持正确的姿势下，能撑多久就撑多久。

来源：国际康复会议与展览 微信号

责编：烽火

谢谢楼主