康复科普 | 7个动作增强肩关节的稳定性

相信大家在生活中有过这样的苦恼，在肩关节脱位之后，关节变得不稳固，并且容易再次发生脱位。今天我们就来看看它是如何脱臼的，容易从哪里脱臼，我们又能如何通过训练来加固它。

首先，肩关节是一个球窝关节，其关节盂小而浅，同时关节囊薄弱且松弛，关节腔大，韧带较为薄弱。这些结构使得肩关节的灵活性高，但稳定性较差。

7个动作增强肩关节的稳定性

肩关节的上方有肩峰、喙突及连于两者之间的喙肩韧带可以防止肱骨头的向上脱位，同时其前方、后方、上部都有肌肉、肌腱和关节囊纤维层愈合，增加其稳定性，只有它的前下方没有肌肉、肌腱等结构加固，较为薄弱，因此我们常见的肩关节脱位都是前下脱位。

7个动作增强肩关节的稳定性

所以，当我们作用力向下或者跌倒时，肱骨头就有可能冲破关节囊前下方的薄弱区域，移出关节盂到肩胛骨前方，造成肩关节前脱位。

7个动作增强肩关节的稳定性

肩关节不稳固的问题大多是由长期的慢性脱位或半脱位引起的，每次我们发生脱位或半脱位时，都有可能使肩关节的关节囊、韧带松弛，或损伤到关节盂。所以，每一次受伤都会加大将来再次受伤的几率。

对此，我们可以通过运动控制或力量训练来提高周围肌肉组织的稳定性，从而提高肩关节的稳固性。

接下来是几组增强肩关节稳定性的小训练，希望能帮到大家。

训练一

7个动作增强肩关节的稳定性

训练二

7个动作增强肩关节的稳定性

训练三

7个动作增强肩关节的稳定性

训练四

7个动作增强肩关节的稳定性

推动手臂垂直指向天花板，同时将身体旋转半圈

训练五

7个动作增强肩关节的稳定性

训练六

7个动作增强肩关节的稳定性

训练七

7个动作增强肩关节的稳定性

肩胛骨应该围绕着胸廓向上旋转，当手举过头顶时，推动身体远离前臂
以上动作需根据自身情况制定训练量，不可一次负重过大，注意应循序渐进。

总结
以上就是全部内容啦，如果有过肩关节脱位经历的不妨尝试一下以上训练加固肩关节，当然，如果损伤过于严重，或者脱臼过于频繁的还是需要及时就医，通过手术手段解决。

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参考 | Physionetwork中文版 侵删