弯腰痛、弯腰受限，问题不在腰椎，要注意这里！

俗语说：“站着说话不腰疼！”

在日常生活中，许多人在生活中有过这样的体验——站着什么事都没有，一弯腰就腰痛。并且，腰后常有紧绷拉扯感，有时还会伴有下肢放射痛。

那么，是什么原因导致这种问题，又应该如何治疗呢？

今天，我们就通过一个案例为大家展示弯腰痛、弯腰受限的评估与治疗。

造成弯腰痛的3种常见原因

▼ 案例展示

李先生，35岁，办公室文职人员。因腰部疼痛加重前来就诊。

患者既往有4年腰痛史，翻身疼痛。现在最影响的症状是弯腰时腰部后方牵扯痛，VAS评分9分。

在观察了刘先生弯腰疼痛的姿势后，我基本上已经确信，他的主要问题应该是来自于髋关节或骨盆不能活动，而不是腰椎本身。经过髋关节灵活性训练后，刘先生弯腰幅度和疼痛都已经有了极大的改善。（在文末我们会为大家介绍这项动作）

▼ 常见导致弯腰痛主要有3种原因：

1)  竖脊肌、臀大肌、腘绳肌过度紧张

2)  腰椎稳定性差

3)  腰椎骨盆节律异常

刘先生主动弯曲大概只有20度左右，且主诉疼痛非常明显。但腰椎的生理活动是屈曲40--50度，后伸15-20度，侧屈在20度左右，而腰椎旋转则只有5-7度。因此，正常人的弯腰过程中，一般人都能使腰椎活动40度左右。

看到这里，很多人可能感到奇怪：在正常弯腰过程中，弯的度数绝对不止40度，大多能弯至110度甚至更多。见下图：

那么，腰椎的其它活动来源于哪里呢？

腰椎骨盆节律&逐个关节理论

▼ 腰椎骨盆节律

这就要说到「腰椎骨盆节律」了。

腰椎骨盆节律：

是指在躯干屈曲中腰椎屈曲和骨盆前倾在矢状面上同时发生的一种联合运动。在膝关节伸直状态下弯腰触碰脚趾的活动就取决于腰椎骨盆节律。

很多人不知道的是，我们所说的弯腰，其实是属于屈髋的过程，弯腰幅度越大，可能就需要你的髋关节活动越多。

在110度弯腰过程中，40度是腰椎的活动，剩余70度则需要髋关节的活动。因此，在正常弯腰中，是需要髋关节和腰椎共同协作的， 这就是我们所说的腰椎骨盆节律。

在生活中，由于长期的不良姿势和习惯，导致髋关节活动度降低，这样就会导致弯腰过程中腰椎因过度活动而发生损伤。

上图是常见的3种弯腰的方式。

A是正常人的弯腰， 腰椎和骨盆都能正常运动，即髋关节能正常屈曲；B是在骨盆活动受限下，单纯腰椎屈曲，此时活动度会低很多；C是腰椎活动受限，髋关节的独立活动。

如果发生B图弯腰方式，大多数人都会表现出很低的屈曲活动度，或稍一弯腰就出现腰部的疼痛。其根本原因是髋关节活动受限。所以，髋关节灵活性是非常重要的，它是人们完成正常弯腰的一个非常重要因素。

▼ 逐个关节理论

此外，再介绍一个非常重要的关间关系图，称之为「逐个关节理论」。

这个理论认为，人生下来时，每个关节都有着不同的性质。比如踝关节，本身被赋予灵活性，膝关节是稳定性，髋关节是灵活性，而骶髂关节和腰椎则是稳定性。胸椎灵活，下颈段稳定，上颈段灵活，所以这些关节之间是相互影响的。

举例来说，髋关节灵活性降低后，腰椎和胸椎都要增加其灵活性来代偿髋关节丧失的灵活性，所以腰椎就容易损伤了，腰椎损伤后，胸椎和颈椎也会慢慢出现问题。

造成髋关节灵活性下降的原因

造成现代人髋关节灵活性下降的主要原因，是臀部肌肉过度紧张。

1)  久坐

对于现在很多的人来说，长期伏案工作，在工作时的姿势多表现为骨盆后倾。

布鲁格有个经典的图来描述人在坐位时的骨盆和周围脊柱位置变化。坐姿为骨盆后倾时，人的腰椎要弯曲向前，继而引起腰椎变平。人体前倾导致胸椎后凸增加，这就是在伏案工作，中整个脊柱变化的情况。

长此以往，很多人骨盆后倾的肌肉就变得僵硬，其中臀部肌肉表现尤为显著。臀部肌肉紧张，则会限制髋关节的活动。

2)  骶髂关节错位

对于不小心滑倒、摔倒等，骨盆一般会导致骶髂关节功能紊乱，梨状肌发生痉挛。急性腰扭伤患者中，由于张力不等导致双侧髂骨位置变化，也易产生短外旋肌紧张。而支配臀大肌、臀中肌和臀小肌的神经都从梨状肌中穿出，梨状肌痉挛，则会造成其余臀部肌肉的紧张，限制髋关节活动度。

1个锻炼髋关节灵活性的动作

因此，对于弯腰痛、弯腰活动受限患者，改善其髋关节灵活度是十分重要的。最后，我们为大家分享一个非常好的动作，这个动作在锻炼髋关节灵活性中有着很好的效果，而且能避免膝关节的过度代偿。

▼ 面向墙壁下蹲

动作要领：脚尖触碰墙面，双脚与双肩同宽，双手上举，下蹲。下蹲过程中，膝关节不能触碰墙面。膝关节只能正向前方，不能斜向。

△ 动作指导：脊近完美运动康复师-胡瑞琦

很多腰痛和久坐人群，都不能很好完成这项下蹲练习，会出现重心后移，重心不稳等情况。只要在正确的锻炼一定次数后，会发现他们髋关节灵活度得到了极高的改善。在文章开头的案例中，我正是使用了这个动作，才让患者快速提高了弯腰幅度，腰痛改善也十分明显。

所以，如果我们由于长期的骨盆后倾的姿势导致臀部的肌肉短缩而影响髋关节的灵活性时，其它的腰椎和胸椎节段就会不断的代偿，进而出现腰部疼痛、胸椎疼痛和颈椎疼痛，其实髋关节灵活性的丧失在整个肌肉失衡的过程中是非常值得重视的，千万也不能忽略。

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