相邻关节理论，真说还是假说

上一章节我们提到了运动链，今天我们来谈谈相邻关节（joint-by-joint）假说，此理论是由美国的功能性训练之父Micheal Boyle以及FMS功能性动作筛查的发明者Gray Cook提出的。

相邻关节假说认为，人体始终是一个整体，虽然人体由许多不同的骨骼和肌肉所组成，但如果我们从上到下观察人体的骨骼系统，会发现人体其实是一层又一层互相堆砌的关节。

如何理解这个层层堆砌的概念呢？我们先来看一张图：

相邻关节理论，真说还是假说

相邻关节假说，也称逐个关节理论

这个就是我们所指的相邻关节假说，人体运动系统极其复杂，你就想象它是一支交响乐团，由几百块不同类型的肌肉组成，在演奏一首歌时，这些肌肉的分工各不相同但又需要高度协同，有些肌肉负责指挥，有些负责独奏，又有一些肌肉负责伴奏。

每个关节都具有特定的功能和特点，通常来说一个负责稳定性（stability）的关节上面又会有一个负责活动度（mobility）的关节，再以此类推，这都是为了高效率地组织身体运动。

稳定性是指人体在静止或运动过程中维持正常位置的能力，比如踢球是膝关节的稳定性使其不会过度伸展。灵活度是指关节在运动时可以达到最大的活动幅度，还是以踢球为例，髋关节的摆动幅度越灵活，踢出的球力量越大。

相邻关节理论，真说还是假说

射门的动作

我们发现，不论是运动员或是大众人群受伤的原因之一通常是关节的稳定性或活动度出现问题，而这些问题又导致了动作的代偿。

举例说明一下代偿效应。比如说我们在做卷腹这个这个动作中，我们的目标是强化腹肌的力量，但胸椎的活动度不足就会影响腰椎的稳定性导致腰屈过度就会产生代偿，从而引起下背部酸痛。

而我们的胸椎活动度的不足，是由于工作中经常久坐以及长期使用手机的缘故，胸椎会变得非常紧张，时间一久不但会引发严重的身体姿态问题（含胸驼背）影响美观，也会影响相邻关节的功能（腰椎、肩胛骨、肩关节）。

相邻关节理论，真说还是假说

含胸圆肩体态

做一个简单的实验，当你在含胸驼背的姿态下去做抬手臂这个动作，也就是一个肩关节屈的动作，抬起的幅度相较于正常体态会相差很多，如此简单的动作都会受到影响，更何况复杂的肌肉力量训练以及足球、篮球等各种竞技运动。

那么说到这里，虽然相邻关节假说并没有在科学界上被正式声明，但是并不影响其在理论基础上被证实以及实际训练中的应用。

因此在运动训练前应该对身体有科学合理的评估，训练中按照金字塔层层递进的原则，才能保证训练的安全性和有效性。

目前国际上最权威的评估手段是功能性动作筛查Functional Movement Screen（FMS），共由七个动作组成，通过交叉筛滤的方式评估出身体功能性上的不足，从而科学的安排训练计划。

相邻关节理论，真说还是假说

FMS测试

相邻关节理论，真说还是假说

共有七个测试动作

训练金字塔理论也是很多国际健身培训机构通过长期的实践结合理论推导出来的。如美国运动委员会（American Council on Exercise）就是将客户按运动水平分为四个阶段，每个阶段的着重点不同，如下图：

相邻关节理论，真说还是假说

ACE的训练金字塔

运动是一把双刃剑，科学的运动会强身健体，让我们的生活充满活力，而错误的运动方式不但浪费时间和精力，还有可能产生不可挽回的运动损伤，健身之前先健脑，应该是每一个爱好运动的小伙伴上的第一课。

（来源：知乎，文章作者：苏超 西安体育学院学士）