驼背、臀下垂、小腹堆积？——可能是骨盆后倾！

有一个简单的测试方法：

判断自己骨盆位置是否端正。

骨盆后倾

当我们贴墙站立时，保持后脑、肩、脚跟三点一线贴在墙壁上，此时注意观察自己背部与墙壁之间的距离。
如果背部与墙壁之间只有一掌厚度时，那么骨盆位置是正常的（左图）
如果能放下一个拳头甚至更大，通常意味着骨盆前倾（中图）
如果紧贴墙壁完全没有缝隙，这并不是好现象，说明你的骨盆后倾了！（右图）
读者朋友们可以根据这个方法简单地判断自己的骨盆位置是否端正。

今天我们来聊聊严重影响气质美观的体态——骨盆后倾

什么是骨盆后倾

骨盆后倾，顾名思义，就是与骨盆前倾相反，是指骨盆向后病态地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸。

造成骨盆后倾的原因
骨盆后倾主要是相关肌群功能太弱导致的，其涉及的屈髋肌群和竖脊肌等是对抗重力的肌群。简单来理解就是，这类肌群，如果你平时有正常的行动坐卧，对抗正常的重力活动，本身应该不会太弱，更不会弱到导致生理病变。

我们现代人往往走两个极端，一种是拼命健身，做各种超出能力范围外的训练，而导致骨盆前倾；一种就是久坐久卧，缺乏最基本的锻炼而导致的骨盆后倾。

骨盆后倾的影响

骨盆后倾往往导致腰椎的弧度过于平直（如下图所示），所以受力很直接，容易造成椎间盘的压力，髂腰肌被动拉长 。胸椎的弧度也会受到影响，胸椎下半段靠近腰椎的地方曲度会比较平，上半段的曲度一般会比较大。

骨盆后倾

因此，骨盆后倾的典型体态是“驼背、臀下垂、小腹堆积”。同时，骨盆后倾往往伴随着肩颈酸痛和头痛，体态“猥琐”，身形缺乏活力,还会影响女性生殖系统健康。

骨盆后倾

如何判断骨盆后倾

前面我们介绍了日常生活中如何简单判断自己骨盆位置是否正常，那么医学上是如何检测骨盆后倾的呢？

左图是骨盆后倾体态，右图是正常体态

骨盆后倾

骨盆后倾时，耻骨联合会往上抬起，坐骨结节向下移动。当维持姿势时，骨盆后倾的伸髋肌群（臀大肌、腘绳肌）肌肉收缩使坐骨结节往正下方移动，同时髋外旋肌群与外展肌群共同协作，使臀部向中间集中，髋部屈曲肌（髂腰肌）被动拉长。

骨盆后倾

从上图对骨盆后倾的肌动学分析                                   

1.    髂前上棘的位置在耻骨联合的上后方

2.    腰椎前突角度减少

3.    髋部伸展肌（臀大肌、腘绳肌）肌肉短缩

4.    髋部屈曲肌（髂腰肌）被动拉长

如何改善骨盆后倾

正如我们在造成骨盆后倾的原因那里讲到的，骨盆后倾是因为相关肌群出现问题。那么很自然的，要改善骨盆后倾就要从肌肉入手，放松过紧的肌肉，加强过松的肌肉。

下面给大家提供几招自我训练方法，

一定要动动动动动起来！（此处应有BGM）

　牵拉腘绳肌 　动作要领：首先站立位，一只腿置于平行杠上或者椅子上等，另一侧腿保持膝关节伸直。
强度要求：每侧牵拉20-30秒重复2-3组，每只腿。
注意事项：在做训练过程中骨盆保持中立位不要旋转，重点是放在屈髋上。而不是弯腰上，如果髋关节柔韧性差的，对侧膝关节可以稍弯曲。

骨盆后倾

　泡沫轴放松腘绳肌：　动作要领：仰卧位放在大腿下来回滚动。
强度要求：每组3-5min或感觉酸胀感下降，  每天两组

骨盆后倾

　牵拉臀大肌　动作要领：首先仰卧位等，一只腿屈髋屈膝，另一侧腿自然保持放松在床上或瑜伽垫上。
强度要求：每侧牵拉20-30秒重复2-3组，每只腿。
注意事项：如果在做训练过程中，颈腰有疼痛，则需要停止哦。

骨盆后倾

　泡沫轴放松臀大肌　动作要领: 仰卧位放在臀部下来回滚动。
强度要求：每组3-5min，每天两组。

骨盆后倾

　强化髂腰肌　

动作要领：仰卧于垫上，上肢保持不变，直膝收缩举腿。大腿尽量向腹部靠近，双腿下落时，腹部紧张，使双腿缓慢匀速下落，不要有快速下落脚跟击地的动作。

注意事项：运动时候请勿憋气。髂腰肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。

骨盆后倾

　强化腹肌　动作要领：体位仰卧位，起始位肩前屈90度，肘伸直，屈髋伸膝，当一侧肩关节前屈到180度对侧腿伸直，两侧重复交替。
强度要求：组10-20个，每天3组
注意事项：腰部要维持稳定，呼吸保持顺畅不要憋气。

骨盆后倾

最后，特别需要提醒的是，全文中都用的是“改善”而非“矫正”。这是因为，骨盆后倾是一个比较复杂的问题，每个人身体各部分弯曲程度不同，对应的肌肉紧张程度也不同。

轻度的肌肉紧张，可以参考上述动作在家自行拉伸；严重些的，就需要专业手法松解+拉伸+强化；更严重的，可能已经影响到骨骼，这就需要正骨或手术治疗。

而所有的处理方法，都必须以专业评估为基础！

（原文：脊近完美 ID zhuguomiaodaifu）

感谢分享了

来自安卓APP客户端