常见骨科疾病的自我康复训练方法

脊柱侧弯

脊柱侧弯是青春期最易出现的一种骨病，一般在孩子进入发育期的时候，即10~16岁，若早期没及时发现，病情在半年到一年间就会加重。

脊柱侧弯是可以从孩子身体外观上的细微变化看出来的：

• 一侧肩膀、肩胛骨、髋部高于另一侧；
• 两腿不等长；
• 躯干和胸廓向一侧偏移；
• 腰背部肌肉不对称；
• 弯腰时背部不圆滑等。
  
  
  

若出现以上症状，家长就应当心孩子是否出现脊柱侧弯了。

青少年发生脊柱侧弯，首先影响心理。因为脊柱侧弯影响患者的形体，容易出现高低肩等症状，加之女生比男生的发病率高，一旦影响美观，容易出现心理问题。

严重脊柱侧弯还可能影响患儿的心肺功能，肺功能强弱是由肺泡共同形成，而青少年时期是肺功能发育的关键时期。

自我治疗

常见骨科疾病的自我康复训练方法

常见骨科疾病的自我康复训练方法

脖子变硬，手指痛

1、颈椎病

症状描述：颈肩部疼痛、肌肉紧、手麻头晕。久坐后加重。

长期低头看手机，会对颈椎形成压力，也会牵引肩颈部的肌肉，使之负荷过度。低头时，肩部常常是收缩、耸起的，这也会使肌肉紧张、用力，造成劳损。

这种坏习惯的结果，一方面会对肌肉、韧带和其他软组织造成损伤，另一方面，也会对椎间盘产生向后的压力，容易导致颈椎间盘向后膨出、突出甚至脱出。

自我治疗

首先，我们要先改善我们的头部姿势，要做到收下颌，尽量将下颌贴近颈椎（这个时候不要怕出现双下巴啊^_^），其次两眼要平时前方。然后我们的双手做扩胸张开，肘关节用力下压。每次坚持10秒，每2小时做5次。只要坚持一段时间，绝对会收到意想不到的效果。

常见骨科疾病的自我康复训练方法

2、腱鞘炎

症状描述：腕部拇指一侧的骨突(桡骨茎突)处及拇指周围疼痛，拇指活动受阻，在桡骨茎突处有压痛及摩擦感，有时在桡骨茎突有轻微隆起豌豆大小的结节。

长时间用手点击手机屏幕会导致拇指外侧疼痛，诱发腱鞘炎、腱鞘囊肿等疾病。

自我治疗

旋转手腕。手腕关节做360度的旋转。

握拳松拳。手掌用力握拳然后放松。

对抗反压。用健手对患手的手指或手掌进行反压。

撑橡皮筋。在患手上套一个橡皮筋，用手指将其撑开，然后放松。

常见骨科疾病的自我康复训练方法

关节肿痛尿酸高

不少年轻人睡了一夜起来出现关节严重的疼痛、肿胀、僵硬、发热，很多时候这是痛风在作祟。

以往，痛风患者中初次发作年龄一般为40岁以后，但近年来有年轻化趋势。有专家5年来对1万多名体检人群的进行了血尿酸连续观察，发现30岁左右的青壮年高尿酸血症发病率最高。

高尿酸血症是痛风发作的重要因素，且血尿酸浓度与痛风发生关系密切。肥胖、饮食和饮酒等均为痛风的高危因素。

值得注意的是，高尿酸血症及痛风常常与高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖、各种心脑血管疾病并存，加重了对肾脏及心脑血管等器官的损害。

表1 各食物嘌呤含量

嘌呤含量	食物类别	食物清单
超高嘌呤食物 嘌呤含量＞150毫克/100克	动物内脏	肝、肾、脑、脾、肠等
	部分水产品	带鱼、鲶鱼、鲢鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、基围虾等
	部分汤	浓肉汤、浓鱼汤、海鲜火锅汤
中高嘌呤食物 嘌呤含量在75~150毫克/100克之间	各种畜肉	猪、牛、羊、驴肉等
	禽肉	鸡、鸭等
	部分鱼类	鲈鱼、鲤鱼、鲫鱼、草鱼等
	甲壳类	牡蛎肉、贝肉、螃蟹等
	干豆类	黄豆、黑豆、绿豆等
中低嘌呤食物 嘌呤含量在30~75毫克/100克之间	深绿色嫩茎叶蔬菜	菠菜等绿叶菜、芦笋等嫩茎
	花类蔬菜	白色菜花等
	嫩豆类蔬菜	毛豆、嫩豌豆等
	部分水产类	三文鱼、金枪鱼等
	大豆制品	豆浆、豆干、豆皮、腐竹、豆腐等
低嘌呤食物 嘌呤含量＜30毫克/100克	奶类	牛奶
	蛋类	鸡蛋等
	浅色叶菜	大白菜等
	根茎类蔬菜	土豆、芋头、白薯、木薯
	茄果类蔬菜	番茄、茄子等
	瓜类蔬菜	冬瓜等
	部分杂粮	小米、荞麦、燕麦
	水果	葡萄、苹果、草莓等
	精米白面	米饭、馒头等

防治措施

治疗痛风时，有些医生及患者常会急切想要把升高的血尿酸迅速降至正常，认为血尿酸正常后，痛风就能缓解。

其实不然，尿酸水平的骤然降低不但不利于缓解，有时反而使痛风的发作时间延长。

注意饮食：超高嘌呤食物，痛风和高尿酸的人应该完全避免；中高嘌呤食物，应该严格限量，在急性发作期不能食用；低嘌呤食物，几乎无需顾忌其嘌呤含量。

肩周炎/膝关节炎

1、肩周炎

症状描述：肩部疼痛，活动受限，尤其是上抬明显。

人到了五十岁，很多人肩关节会出现问题，俗称“五十肩”。

其原因是如果肩关节处受到扭伤、提重物或外伤等造成的肩关节肌腱或韧带发炎，其一般症状是肩关节处疼痛、关节运动障碍、手臂不能举高或不能向背后抬起，夜间症候更为明显，甚至梳头、穿衣都不便。

自我治疗

“五十肩”的治疗通常是服用止痛消炎药物、物理治疗、病灶处注射类固醇制剂、局部可热敷及肩关节做适当运动。

招式一： 上臂与胸廓贴紧，双手持一根木棍，用健康的手掌通过木棍推患病一侧的手掌，使患病一侧的手带动前臂外展。（达到极限后，坚持6秒，注意做这个动作时上臂要贴近胸廓）

常见骨科疾病的自我康复训练方法

招式二： 双手在身体前方交叉握拳，缓慢上举过头顶。（达到极限后坚持6秒）

常见骨科疾病的自我康复训练方法

招式三：双手在背后抓住弹力带（也可用毛巾代替）两端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（达到极限后坚持6秒）

常见骨科疾病的自我康复训练方法

2、膝关节炎

症状描述：上下楼、下蹲膝盖疼。

“六十膝”，指的是退化性膝关节炎，也就是关节老化的人。

一般症状为膝关节酸痛、肿胀、变形及行走困难。全身关节都可能发生老化，但以膝关节最常见。女性比男性多，60岁以上的人更常见。

防治措施

治疗膝关节退化性关节炎，需视关节炎病变轻重程度而异：早期病患采取保守治疗，如药物消炎止痛，氨基葡萄糖营养关节软骨、关节腔内注射玻璃酸钠润滑关节或物理治疗等。

若病患严重，关节面磨损殆尽，关节变形，行走困难，则应采取手术治疗，做全膝关节置换手术。

自我治疗一：

常见骨科疾病的自我康复训练方法

仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15cm左右高度，此时因为阻力臂最长能充分引起肌肉收缩，因此绝不是抬得越高越好。

自我治疗二：

这个动作叫做静蹲。和蹲马步有点像，但不完全一样。具体动作时这样的：

常见骨科疾病的自我康复训练方法

要点1：找一个靠墙的位置站立，抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”，把体重平均分配在两条腿上。

要点2：双腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后调整好脚的位置，低头看时要让膝盖正好挡住脚尖，不要让脚尖超过膝盖。目的是让股四头肌（大腿前面的肌肉）主要受力。

要点3：这时股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，然后缓慢站起，就完成了一次静蹲练习。

这个动作可以有效的锻炼我们的股四头肌，把股四头肌练的强壮之后，我们膝关节疼痛感的机会就会大大减低。

3、足跟痛

症状描述：主要为足跟疼痛，有时可牵扯小腿后侧疼痛，早晨起床时不敢直接用力或行走，坐时间长起身时疼痛加重，活动几步后症状减轻。

常见骨科疾病的自我康复训练方法

自我治疗

方法一：扶墙法

距墙1小步，前腿弓，后腿绷（注意把疼的脚放后面，脚后跟不要离地），后小腿肚稍有疼痛感，持续15-20秒钟不动。反复做10个动作为一组，每天4组。坚持4-6周。

常见骨科疾病的自我康复训练方法

方法二：斜坡法

找一个斜坡（比如一块斜着的砖或者木板），脚跟低，脚尖高站立，每天20分钟，坚持4-6周。

常见骨科疾病的自我康复训练方法

注：这两个动作都是为了拉伸小腿后面的一条叫腓肠肌的肌肉。效果好不好，试了就知道。

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