前交叉（十字）韧带损伤（断裂）康复练习法

　　ACLI-前交叉（十字）韧带损伤（断裂）康复练习法

　　适用于前交叉（十字）韧带损伤（断裂）肿痛消退后但尚未手术治疗的患友，以及经过手术重建治疗后6个月以上，已经恢复日常活动的患友。

　　前交叉韧带重建手术康复对术后效果至关重要，强烈建议重建术后6个月内的患友，务必遵照主刀手术医师和康复师制定的康复方案进行练习。

　　ACLI-1足跟滑动练习

　　坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，

　　患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，

　　练习时，每天3组，每组10次。

　　ACLI-2坐位股四头肌收缩练习

　　1、坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲，

　　2、膝关节后方（腘窝）用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧，

　　3、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　ACLI-3膝关节被动伸直练习

　　1、当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，

　　2、坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，

　　3、腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，

　　4、也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，

　　5、练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。

　　ACLI-4抵球靠墙下蹲练习

　　1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，

　　2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，

　　3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，

　　4、注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，

　　5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　ACLI-5平衡与伸展练习A-B

　　1、站立位，患侧腿单腿站立，并将足弓抬起，脚尖抓地，健侧放一把椅子，手扶椅背维持平衡，

　　2、（A）患侧手臂向前伸展，尽全力伸向远方，允许患侧腿弯曲，

　　3、（B）患侧手臂绕过胸前，尽全力向健侧伸展，允许患侧腿弯曲，

　　4、练习时，每日2组，每组每个方向做10次。

　　膝关节稳定性练习

　　准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

　　ACLI-6 A前向稳定性练习

　　1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

　　ACLI-7 B外侧稳定性练习

　　1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

　　2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

　　ACLI-8 C后向稳定性练习

　　1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

　　ACLI-9 D内侧稳定性练习

　　1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

　　2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

　　练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　ACLI-10膝关节伸直抗阻练习

　　1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

　　2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），

　　3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

　　4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　5、练习时，每日3组，每组10次。

　　ACLI-11平衡板练习A-E

　　平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。

　1、双脚站在平衡板上，与肩同宽，

　　2、双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

　　3、双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

　　4、提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

　　5、双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　6、提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　7、如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒