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[分享] 踝关节常用简易康复方法

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一个人 发表于 2014-11-20 21:14 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题 来自: 湖南长沙
 

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      本文提供的简易康复方法仅适宜于在伤病部位已恢复正常活动度、可正常发力的基础上进行且应该在专业的医疗人员、康复师下指导下进行。练习过程中如有不适应立即咨询相关人员。


腓肠肌拉伸


踝关节常用简易康复方法

踝关节常用简易康复方法

练习器材:台阶组合


起始动作 (以左侧为例):

  • 站位
  • 双脚伸直,前后站立
  • 左脚前脚掌踩在台阶边上


动作流程 :

  • 呼气时,右腿屈膝,拉伸左小腿
  • 左右交替练习


练习要点:

  • 左腿始终伸直
  • 每次呼气时,进一步拉伸
  • 每次拉伸30秒,重复4-5次


正确的练习感觉:小腿后部有明显拉伸感


坐姿抗阻提踵

踝关节常用简易康复方法

踝关节常用简易康复方法

练习部位:踝关节


练习器材:坐姿提踵器械


练习目的:增强小腿三头肌肉(腓肠肌、比目鱼肌)力量


起始动作:

  • 挺胸抬头,腰背挺直
  • 腹肌收紧,后背紧贴椅背
  • 双手紧握两侧把手
  • 膝关节伸直
  • 勾脚,前脚掌放在踏板上

动作流程:

  • 双侧小腿同时发力
  • 蹬动踏板,至最大角度,停留2-3秒
  • 缓慢、有控制地回到起始位


练习要点:

  • 调试座椅与踏板间的距离,确保练习中膝关节伸直
  • 收紧腹肌,后背紧贴椅背
  • 回收动作缓慢有控制
  • 练习中不要将踏板完全放回原位
  • 如训练比目鱼肌,可调整座椅与踏板的距离,在膝关节屈曲位进行


正确的练习感觉:小腿肌肉酸胀

(来源:新体育)

 
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