力量循环训练

在很多先天训练环境不足的状况，经常 有许多运动项目都采用所谓的循环训练 法，而在特别注重专项运动成绩的运动项 目，采用循环训练法的比例亦在所多有， 循环训练可在不受场地和器材的限制下， 发挥出良好的训练效果，更能增加团队的 训练热情，凝聚训练意志。 循环训练法意指在多站不同肌肉群的训 练动作上进行连续锻炼，站与站之间休息 时间少许又或不休息而完成的训练循环， 称为循环训练原则。循环训练的目的在增 进肌力和心肺耐力为主要目标，而心肺耐 力又囊括耐力、肌耐力、速耐力等多项不 同等级的心肺训练，由此可知循环训练可 扩及的广大训练范围。 循环训练基本上以8~12站为标准，依不 同专项运动项目和特别设定之训练目标， 训练站数也可弹性增减，主要是根据训练 的目标（肌力、心肺耐力）来选择训练强 度、次数或时间，如重负荷为发展肌力， 轻负荷为发展肌耐力和心肺耐力。【站与 站之间不休息或与站训练时间相同的休息 时间－每站目标训练内容最多不超过30 秒或30次－目标次数越多训练时间越 长，负荷也越轻，训练站数则越多－目标 训练次数越少训练时间越短，负荷也越 重，训练站数则越少－每次以三循环为训 练原则－每次训练时间在10~20分钟内－ 可同时进行多人次锻炼－可一次训练全身 或上、下半身分开或选择1~3个肌肉群进 行多组锻炼－适合于赛后休整期和赛前训 练初期使用。】 循环训练目标的设定分为二种，一为以 时间内的最大反复次数或缩短站间休息为 目标，二为以缩短规定之最大反复次数达 成的总时间或缩短站间休息为目标。如以 限制时间的方式来训练可分为：30秒、 25秒、20秒、15秒之最大反复次数来当 做训练目标，训练目标的反复时间之选择 可以先测量最大反复次数之达成时间，再 以其一半之时间为训练目标开始训练；如 以限制次数的方式来训练可分为：30 次、25次、20次、15次之总达成时间来 当做训练目标，训练目标的反复次数之选 择可以先测量一分钟之最大反复次数，再 以其一半之次数为训练目标开始训练。 在编排循环训练的动作顺序时，尽可能 避免同一肌肉群的连续训练站安排，或大 肌肉群后紧接着小肌肉群的训练站安排， 可以上、下半身的不同肌群来做间隔穿 插，或将主动肌与竭抗肌安排在一起。当 要增加心肺耐力时，建议可在站与站之间 插入核心肌群的训练动作，可增加训练效 果和变化性，空手的训练动作(伏地挺 身、原地跨步跳等等)亦可加入训练站安 排和需使用训练器材的动作混合锻炼。 总结，循环训练法的效果非常全面，也 适用于各层级之不同水平运动员，属于安 全的循序渐进训练方式。