内侧副韧带损伤康复练习法

　　MCLS-1膝关节被动伸直练习

　　1、当膝关节不能完全伸直时需要进行这项练习，

　　2、坐卧位，患侧腿伸开，将一个毛巾卷垫在踝关节后方，使脚跟离地约15厘米，

　　3、腿部肌肉放松，依靠重力使膝关节缓慢伸直，并维持姿势不动，

　　4、也可以坐在椅子上，把腿垫在另一把椅子上进行练习，

　　5、练习时，每天3组，每组3次，每次至少坚持10分钟，或者在伸直后再坚持2分钟。

　　MCLS-2足跟滑动练习

　　1、坐位于瑜伽垫或硬板床上，双腿伸直，

　　2、患侧腿屈膝，使足跟缓慢匀速向臀部滑动，膝关节尽力贴向胸前，然后放松回到原位，

　　3、练习时，每天3组，每组10次。

　　MCLS-3俯卧位屈膝练习

　　1、俯卧位，双腿伸直，

　　2、患侧膝关节屈曲，脚跟用力贴近臀部，在最近的位置上维持姿势不动，

　　3、缓慢放松回到原位，

　　4、如果感觉轻松完成，可以在踝关节上加1公斤沙袋练习，

　　5、练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

　　MCLS-4直抬腿练习

　　1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，

　　3、注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

　　MCLS-5侧卧位抬腿练习

　　1、侧卧位，患侧腿在上，

　　2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，

　　3、注意腿放下时匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　膝关节稳定性练习

　　准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

　　MCLS-6A前向稳定性练习

　　1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-7B外侧稳定性练习

　　1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

　　2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-8C后向稳定性练习

　　1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

　　MCLS-9D内侧稳定性练习

　　1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

　　2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

　　练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　MCLS-10滑墙练习（静蹲练习）

　　1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟距离墙壁30厘米，

　　2、上半身后仰，背部、肩部和头后部靠在墙壁上，目视前方并保持双肩放松，

　　3、身体重心下移，直到大腿接近水平位置（软骨损伤的患者需要躲开最疼痛的角度），

　　4、感觉股四头肌有紧绷感，维持姿势不动，然后缓慢匀速回到原位，

　　5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持至少10秒钟，越久越好。

　　MCLS-11蹬台阶练习

　　1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

　　2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

　　3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次。

　　MCLS-12膝关节伸直抗阻练习

　　1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

　　2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），

　　3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

　　4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　5、练习时，每日3组，每组10次。

　MCLS-13平衡板练习A-E

　　平衡板练习是踝关节功能的提高练习，对活动度、肌力和本体感觉的恢复都很有帮助，建议大家在后期康复时，最好自己购买一个平衡板（体育用品店或淘宝都有卖，质量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），坚持练习，获益良多。

　　1、双脚站在平衡板上，与肩同宽，

　　2、双腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次练习时平板边缘都接触地面，

　　3、双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘都接触地面，

　　4、提高难度，双腿控制平衡板顺时针旋转30次，然后逆时针旋转30次，每次练习保持平板边缘不能接触地面，

　　5、双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　6、提高难度，闭上双眼，双腿站立不动，维持平衡2分钟，保持平板边缘不能接触地面，

　　7、如果双脚很容易完成上述动作，可以尝试患侧脚单脚练习，注意墙壁或椅子练习，以防止摔倒。

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