产后康复，全套盆底肌训练指南！

有宝妈这样描述过她的产后生活：

“产后半年了，不敢去太远的地方，每次出门都需要带护垫，偶尔逛商场最重要的事情是留意厕所在哪，因为随时都会漏尿。”

女明星们当妈后也难以避免这个尴尬：

SHE成员之一的陈嘉桦Ella，在某社交网站上分享了自己的“生育后遗症”——产后尿失禁，上了热搜。

Ella生下儿子“劲宝”后，子宫和膀胱脱垂，被诊断为“压力性尿失禁及膀胱脱垂第二级”。平时打喷嚏、原地跳跃、跑步，等动作都会造成尿失禁，不仅湿了护垫，连裤子也会湿掉。

不知道大家有没有发现，总有人告诉我们，生了孩子，痛经就不痛了。却从来没人告诉我们，生完娃后会出现漏尿、子宫和膀胱脱垂、阴道松弛、性生活不和谐...

问：为什么会出现这些后遗症？

产后盆底肌损伤导致！
问：什么是盆底肌？

盆底肌是指封闭骨盆底部的肌肉群，这个肌肉群就像一张“吊网”一样，将尿道、阴道、肛门、膀胱、子宫、直肠等脏器紧紧的吊住，保持在正常的位置，维持脏器功能的正常运行。




问：哪些情况会造成盆底肌损伤？

① 妊娠和分娩会造成盆底肌肉损伤
首先，怀孕时，腹腔压力和盆腔脏器的重力，由孕前指向骶骨转到指向盆底肌肉，再加上子宫日益增加的重量，使得孕妇盆底肌肉持续受压，盆底肌的纤维变形，肌张力减退。

其次，阴道分娩是造成女性盆底肌肉损伤的主要原因。一般胎儿头部的直径约为9-10厘米，而正常的阴道直径只有约2.5厘米，阴道受到胎头的挤压扩张，会导致盆底肌肉损伤、会阴部神经的损伤等。双胎、巨大儿、分娩次数多等对盆底的影响会增加。

② 长期便秘、肥胖、更年期等也有影响
除了怀孕、分娩等原因以外，女性在长期便秘、咳嗽、提过重物品、肥胖、大运动量锻炼等过程中，都会一定程度上损伤盆底肌肉。


另外，更年期后，由于体内激素水平的急剧变化，女性盆底问题会更加严重。成年女性盆底功能障碍的发病率在30%-50%以上，与年龄、分娩次数、体重、长期便秘等成正比关系。

问：除了漏尿，盆底肌损伤还有哪些危害？

子宫喜欢“钻空子”

虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会，比如子宫脱垂、阴道壁膨出。盆底肌越松弛，盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验，会不舒服，会尴尬，会疼。严重的，甚至需要手术来解决。

性冷淡、性交痛
盆底肌松弛的女性，往往都不“性福”。松弛虚弱的盆底组织降低了性快感，难以达到高潮。对膀胱、直肠的控制力不足，可能带来尴尬。盆腔器官脱垂，甚至导致性交痛。
没以前自信了

痛苦的困扰与尿失禁相伴，不敢提重物，不敢出门，不敢与人交往，甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私，只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来，严重影响正常的自信心和人际交往。

问：怎么锻炼？

1、凯格尔运动

凯格尔运动，国际通用，主要通过重复缩放部分骨盆肌肉，目的是借着伸展骨盆底的耻骨尾骨来增强肌张力。

练习：找到盆底肌（排尿时，控制尿-收-尿-收的肌肉），收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，重复20-100次。

2、骨盆卷动

预备：屈膝平躺，两腿分开，与髋同宽，脚尖抬起，双手平放在腹部上。
动作：深吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3、臀桥
预备：平躺，双腿屈膝90度，两脚与髋同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧。
动作：吸气，腹部鼓起，同时做内核式呼吸练习，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷起，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱逐节离开地面直至胸椎。
最后需要提醒的是，盆底肌训练前建议先到医院做一下盆底肌筛查（盆底表面肌电Glazer评估），再在医生的指导下进行盆底康复，如果盆底肌损伤严重的话，单纯盆底肌训练效果可能并不理想哦！建议结合盆底康复治疗！