腓肠肌群损伤的伸展与肌力训练

      根据损伤的实际情况，参考腓肠肌群康复方案，选择适当的伸展与肌力训练方法。

【伸展训练】

肌肉紧张度评估：

      在无痛的情况下做伸展训练。伸展牵拉肌肉训练讲究适度，如果腓肠肌紧张很厉害，牵拉不当可能对受伤处增加额外的损伤。

如何测试肌肉紧张度？轻轻上推脚趾，在没有施加很大外力的情况下，脚背可以与小腿呈90°。如果不能做到，提示腓肠肌过度紧张。

      如前所述，小腿后侧肌肉劳损可能发生在腓肠肌，也可能是比目鱼肌。所以在康复训练时，需要同时锻炼这两块肌肉。当膝关节伸直时，牵拉伸展的是腓肠肌；膝关节适当弯曲时，训练比目鱼肌。因为腓肠肌是跨越膝关节有肌肉，当膝关节弯曲时，腓肠肌被缩短，张力下除，无法被牵拉。

1、主动伸展训练：

      主动伸展训练对肌肉牵拉力小，所以一般在损伤早期进行。肌肉活动总是成对进行（分为主动肌和拮抗肌）。牵拉收缩小腿前部肌肉时，后部肌群就得到放松。

训练方法：

1）  伸展腓肠肌时，坐于地面，向前伸直患腿。然后向后伸展脚趾和足部，持续数秒钟，放松休息。重复该动作10-20次。

2）  伸展比目鱼肌时，坐于地面，患腿前伸并稍屈膝。将脚掌向上抬离地面，脚跟不离地。持续数秒，然后休息。重复该动作10-20次。

2、被动伸展训练（毛巾牵拉训练）：

      坐在硬地面上，将患腿伸向前方。将一块毛巾套在你的脚上，往身体方向牵拉毛巾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感。保持该动作15-30秒，然后放松。重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。可以通过屈膝来训练比目鱼肌。

3、站立位腓肠肌伸展训练：

      面墙站立，将患腿尽量向后伸，双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲，身体前倾。过程中保持后腿伸直，脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时，维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时，可以增加前倾程度，直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组，每组3次。

4、台阶伸展训练：

      如果小腿腓肠肌群恢复较好的伸展活动度时，可以进一步使用台阶辅助训练，达到更好的牵拉效果。该训练可以替代之前的站立位腓肠肌伸展训练，只需做其中之一即可。

      训练方法：脚掌站立在台阶上，脚跟离地。台阶两侧最好有扶手支撑物保护。将脚跟向下压低，直到小腿后方有牵拉感。维持20-30秒钟。

      如果没有小腿后牵拉感，可以试着将脚跟放得更低一点，直到有紧张感为止。每天3-5组，每组3次。

5、站立位比目鱼肌伸展训练：

      训练方法：面墙站立，使患腿在后，双手前伸于肩水平扶墙。弯曲双膝至下蹲位，脚跟不离地。人向前倾，身体重量施加在脚上，但是脚跟始终不离地。后腿有牵拉紧张感后，保持20-30秒钟。

      如果能够轻松完成，没有明显紧张感时，可以更向前倾或者将膝关节屈至更低位置，以增加训练难度，达到更好的效果。每天3-5组，每组3次。

【肌力训练】

      在保持肌肉无痛的基础上，同时进行伸展和肌力训练。从简单的动作开始做起。当能够轻松完成，而无任何困难时，可以逐渐增加难度。循序渐进，不必一次完成所有训练。

1、踝关节抗阻跖屈训练：

      该训练较轻缓，适合早期开始练习。

      训练方法：将抗阻弹力带或绷带绕在脚趾上，脚背用力往下踩，对抗做跖屈运动。刚开始时，每天2组，每组10次。以后可逐渐增加至每天3组，每组20次。

      如果进行几天后，没有任何疼痛不适，可以通过缩短弹力带增加阻力，以增加训练难度。

2、坐位小腿抬高训练：

      该训练负荷较小，主要适合加强比目鱼肌力量。

      训练方法：坐在椅子上，弯曲膝盖，自然下垂。脚尖踮起，将脚跟尽可能抬离地面，越高越好。可在膝盖上放置重物增加训练难度。刚开始训练，每天2组，每组10次。而后，在确保没有任何不适的前提下，每隔2-3天，适当增加一点训练强度。

3、提蹱训练：

      训练方法：站在地面或台阶边缘，两腿伸直，脚跟抬起离地，然后再将脚跟慢慢放下，直至低于台阶平面，然后再次踮起脚尖抬高。在台阶上训练效果较好，但确保身边有可以扶住的支撑物保护。刚开始训练时，在无任何不适的情况下，每天2组，每组10次。以后逐渐增加至每天3组，每组20次。练习数天，可以轻松完成而无任何不适后，可在患腿上增加负重（可以使用沙袋）。

4、单腿提蹱训练：

      在能够轻松完成上述的双腿提蹱训练后，可以进行单腿训练。

      训练方法：站在地面或台阶边缘，脚跟离地。正常腿膝盖弯曲抬起，不着地。患腿伸直，缓慢放低脚跟直到低于台阶平面，然后再踮起脚尖。刚开始时，每天2组，每组10次，随后逐渐增加运动量，每天3组，每组10-20次。

5、屈膝提蹱训练：

      该训练主要增强比目鱼肌力量，方法与直腿提蹱训练类似，只是训练过程中，膝盖保持微屈。刚开始时，每天2组，每组10次，随后逐渐增加运动量。

6、碰鼻训练：

      面向墙壁（大约离墙面250px左右距离），患腿单腿站立。保持身体和腿部伸直，慢慢向前倾，使鼻尖触碰墙面，然后回到起始位。过程中确保腰部挺直没有弯曲，主要靠患腿。每次3组，每组10次。

7、跳墙摸高训练：

      面向墙壁，在头顶约60-2000px高度做一标记。向上跳跃，双手上举过头，试图触碰该标记。跳跃方式为类似弹簧样的弹跳，下落要轻。如果能够轻松完成，可以进行单腿跳跃练习，增加难度。每次3组，每组10次。

8、增加难度训练：

      1）可以在房间，从一边到另一边，单腿来回跳跃练习；

      2）跳绳练习。

【逐渐恢复体适能】

      只有在受伤部位疼痛消失以后才能进行跑步训练。在此之前，请确保您的跟腱和腓肠肌足够灵活能胜任跑步。早期训练，建议在有保护的室内跑步机上进行，便于调节运动量。

      训练方法：刚开始时，先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。当慢跑期间或者跑步后45分钟内不出现任何的疼痛，可进行速度练习。请参考以下的跑步恢复计划：

第一天	步行4分钟	慢跑2分钟	重复4次
第二天	休息
第三天	步行4分钟	慢跑3分钟	重复3次
第四天	休息
第五天	步行3分钟	慢跑4分钟	重复4次
第六天	休息
第七天	步行2分钟	慢跑6分钟	重复4次

      在整个体适能恢复计划中，继续按照以上的训练3及训练4步骤进行肌力训练。

      当至少一个星期都没有感到任何疼痛不知时，可以考虑开始恢复运动。如果训练后出现疼痛，需立即停止。在平时运动开始之前，可先慢跑，然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。

      逐渐增加运动量，直到可以很自如的跑步，并恢复正常运动。

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