女人的“第四张脸”—提升你盆底肌的“颜值”

有人说，漂亮的女人有三张脸，一张脸是面孔，一张是脖子，还有一张是手。要看一个女人是否生活得精致，就要看她脸上的皮肤是不是光滑、脖子上的皮肤是不是有弹性、手上的皮肤是不是细嫩。

但你知道吗？女性其实还有“第四张”脸！它深藏不露，但它的“颜值”却会直接影响到女人每一天的生活。这“第四张脸”，就是女性的盆底肌！在往脸上涂抹贵妇化妆品的时候，别忘了也要让自己的盆底肌，变得更美呀！

文章导读

1、女人的“第四张脸”长什么样？

2、盆底肌到底有多重要?

3、如何感知盆底肌？

4、盆底肌训练小三步曲

1.女人第四张脸长什么样

盆底肌，即封闭骨盆底的肌肉群，分浅、中、深3层：

• 浅层（4块）：坐骨海绵体肌（阴蒂勃起）；球海绵体肌（阴道口拉紧、阴蒂勃起）；会阴浅横肌（修补会阴体）；肛门外括约肌（平时闭合肛管，排便时助于排便）
• 中层（1块）：会阴深横肌（压缩尿道和阴道的腹壁，支持会阴体和阴道口）
• 深层（3块）：肛提肌（骨盆底的主要肌肉，帮助直肠关闭）；尾骨肌（屈曲尾骨）。其中肛提肌分为耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌。耻骨尾骨肌又分为耻骨阴道肌和耻骨直肠肌  
  
  

我们可以把盆底肌想象成……

▼吊床

这一肌肉群犹如一张“吊床”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。当上面的重量逐渐增加时，盆底肌就会被不断往下压，就像怀孕的时候，子宫的重量逐渐增加，但是盆底肌能承受住压力，不至于使盆腔脏器脱垂。

▼气球

它就像一个装满水的气球，气球扎口的位置相当于盆底。盆腔脏器相当于气球里面的水，一旦扎口（盆底）漏气或出现问题，里面容纳的器官也将会受到影响。

▼干船坞

在一个船坞中，我们的盆腔脏器，就是停泊在此处的“船只”，牵拉其的“缆绳”就是我们的结缔组织，而负责“承托”起船只的“水”，就是我们的盆底肌。一旦“水”下降，或者“水”不足，“船只”就会下沉，最终导致“缆绳”结缔组织崩坏，“船只”下沉--脏器脱垂。

2.盆底肌到底有多重要?

没有对比就没有伤害，同样的，失去了才懂得珍惜。当人们正常的时候，很少会在意自己的身体。要想知道盆底肌到底有多重要，就要知道盆底肌受损的危害。

▼盆腔脏器脱垂

盆底肌就像一扇关紧的大门，把盆腔脏器“关”在盆腔内。当盆底肌松了，这扇门关不紧了，盆腔脏器就会放飞自我，从门缝溜出去，于是盆腔器官就“掉”下来了。

▼排尿/排便障碍

盆底肌担负起了排尿控便的重任，如果盆底肌松弛或紧张，盆底肌功能下降，可能会出现漏尿、大便失禁、尿潴留、便秘等问题。

▼性功能障碍

阴道松弛、性交痛，这些都是盆底肌功能下降的常见的导致性生活不和谐的因素。

▼脊柱不稳

人体躯干呈桶状结构。人体的核心肌群，上有横膈膜（膈肌）、下有盆底肌，这两块都是身体水平方向上大的肌肉群，好比一个房顶、一个地基的对位对线关系。盆底肌就是身体的地基，如果地基不稳，建起来的房子也不稳。此外，核心肌群前有腹肌，后又脊柱稳定肌（多裂肌、回旋肌），它们的作用就像是房子的支柱。如果腹肌没有力量，膈肌和盆底肌的对位对线无法正常运行，盆底肌会始终受到压迫。  

因此，可以对盆底肌的功能做出如下总结：

【支持】为骨盆腔内的脏器提供良好的支撑；承受腹腔内的压力

【括约】保持对尿道和肛门括约肌的控制（副交感神经管控）

【稳定】稳定脊柱

【性 】性反应和生殖功能

如果盆底肌受损，这么多的功能都会出现障碍，幸福生活又从何说起呢？所以，你说盆底肌重不重要！

3.如何感知盆底肌？

看到这里，你是否已经有了训练盆底肌的冲动呢？先别急，你需要能够感知到盆底肌。

▼使用镜子观察

尽可能屈膝坐在凳子边缘，调整镜子到合适的角度直到完全看到盆底，扒开小阴唇，呼气时收缩盆底耻尾肌（慢慢停止解小便感觉），观察尿道外口慢慢关闭、尿道上提和阴道口关闭，吸气放下大腿放松盆底。

观察当剧烈咳嗽时盆底肌变化，如出现脱垂，就说明盆底肌薄弱或反应缓慢；如能及时收紧，说明盆底肌正常。尝试在咳嗽前预先收缩盆底肌时盆底的变化。

▼卫生棉条试验

将卫生棉条用温水浸湿插入阴道，缓缓插入，尽量放到位，然后慢慢向外牵拉卫生棉条。如果拔出来比较费力，说明盆底肌能绷紧，如果很轻易就拔出来，说明盆底肌缺乏力量。

练习时插入棉条，轻轻向外拉的同时，收紧阴道夹住棉条持续5秒后放松，重复5-8次。

▼收紧下面

在排尿时尝试慢慢中断排尿，以识别盆底肌在工作时的控制情况感觉，建议不要作为常规练习，仅一周内不超过一次偶尔进行。

▼自我感知

将食指和中指并排插入阴道内2个指节（约2.5cm），反复收缩和放松盆底肌，感知手指所受肌肉的力量，若感觉手指被紧紧夹住，则盆底肌比较有力，若感觉很松垮甚至什么感觉都没有，则盆底肌薄弱甚至无力，如果手指插入困难或疼痛，则盆底肌紧张或有外阴疼痛综合征。

继续向上移动手指，沿着阴道壁到阴道顶端，会感觉很宽敞，当摸到一个质韧、中间有小凹感觉，则碰到了子宫颈。

▼恰当震动

尝试将振动器插入阴道并在震动时收紧盆底肌，保持5-10秒后放松，重复5-10次，将能显著增加肌肉收缩的能力并提高其收缩强度。

4.盆底肌训练小三步曲

无论你是否训练过盆底肌， Kegel运动（凯格尔运动）相信你都听说过，网上也都能搜到很多很详细的教程。那你听说过“盆底肌训练小三步曲”吗？

第一步、正确识别盆底肌
第二步、控制盆底肌以满足日常活动的需要
第三步、训练盆底肌以适应运动或负重动作

第一步、识别盆底肌（动作练习）

1、坐直，身体微微前倾，放松腰腹部，感受肌肉从紧绷逐渐放松状态；

2、深吸气扩展胸腔，缓慢长呼气时提起阴道（想象是在用阴道将一条卫生棉条慢慢的向上吸，或者想象一根锋利的针正在刺向尿道和阴道，在用嘴长呼气的同时提起尿道和阴道以避开这根针），保持提起时均匀呼吸而不要屏气，用心感受尿道口和阴道口关闭，并轻轻地向上提起；

3、过程中腰腹部是稳住不动的，接着可以感受腹横肌和多裂肌与盆底肌肉的同时收紧。收缩提升盆底肌5-10秒，保持均匀呼吸，然后放松，重复5-8次，每天重复至少3遍。

第二步、控制盆底肌

盆底肌的力量和耐力分三个级别：

1、白天当你坐着或爬楼时，盆底肌肉以低水平持续启动状态，这是低水平的耐力（low-levelendurance）；

2、在持久负重的情况下，如快走上坡或抱孩子，盆底肌会同时提供力量和耐力，这是耐力的强度(strengthendurance)；

3、盆底肌对任何突发、意外的负重情况反应迅速，如打喷嚏或摔倒，这是快速的反应力(quickstrength)。   

控制盆底肌之耐力练习

1、先进行低阶的感知练习来加强提升动作的正确性；

2、坐或站，挺直身体放松腰部，呼气时提起盆底肌并保持10-30秒，过程中自然均匀的呼吸)，感受身体挺直和身体松垮时盆底肌提升分别处在什么状态；

3、感受PC肌与深层核心肌的协同收缩。

控制盆底肌之力量练习

1、向前端坐，放松腰部，呼气，努力提升盆底肌，同时收紧和向上提升阴道和肛门括约肌，关注阴道内部深处的提升，感受所有腹部肌肉也跟着开始收紧，持续10秒并保持自然均匀呼吸，完全放松5-10秒，重复5-8次；

2、变换前倾站姿（微翘屁股，放松腰部和膝盖）与前倾跪姿；

3、感受从蹲着的姿势到站起时依然能够保持盆底肌的提升状态。

控制盆底肌之快速反应练习（knack）

1、坐在坐位前端，快速大力地提升盆底，保持2-3秒，然后完全放松，做8-10次，肌肉疲劳了就休息；

2、模拟咳嗽下快速提升盆底肌，先坐着训练，再站着训练；

第三步、保护支撑模式（protectivebracing pattern，PBP）

向前坐直，双手紧紧掐住腰部，尝试剧烈咳嗽，感受双手掐住的腰部变宽，并留意盆底肌收紧的状态。这种盆底肌提升，前腹部变扁收紧和侧腹部外扩的动作，就是身体启动PBP的状态。如果放在腰部的双手感觉腹部向前鼓起或盆底下降，那么盆底肌和腹肌就没有协调合作；强有力的、协调的PBP可以保护膀胱、避免尿失禁，防治脱垂，以及在运动和负重时提供有力支撑。

1、向前坐直，双手掐腰。首先提起盆底，发出一个强有力的、长长的“嘶嘶”声，感受腰部两侧变宽，这就是一个PBP练习，坚持5-10秒，然后放松，重复5-10次，站立时再重复同样的动作，每天练习以便强化这种新的行为模式，并将其与日常活动和锻炼融为一体；

2、注意是腹前部平坦和两侧变宽的变化，而不是吸肚脐和身体向前卷曲的错误动作。

3、一旦掌握了这些训练后，就可以开始将盆底肌训练作为全身锻炼的一部分，并通过增加强度或重量、提高移动速度，甚至增加不稳定性。