小臀桥，大智慧，什么才是臀桥的正确“姿势”

随着全民健身的大力推广，许多人也都加入到锻炼的大部队当中。这往往就会有很多人虽然是在练，但是也不清楚自己的动作对不对。

目前许多办公久坐的小伙伴会经常苦恼臀部的练习练不到位，通过借助一些网站和软件进行自我的锻炼，一段时间以后发现自己身体没练好，反倒开始出现一些疼痛了。这就使得小伙伴们充满了困惑和疑问，到底什么才是正确的姿势呢？如何才能练到自己想要锻炼的臀部呢？接下来就给大家一起分析一下我们经常练臀会用到的一个动作，臀桥。教大家如何练臀桥才是最合适的。

练臀桥的目的是什么？

很多人说我要练臀！但是你有感受过自己做臀桥的时候，你的臀肌真的发力了吗？

臀桥我们大部分人是用来锻炼臀大肌的，首先也一定要找到臀大肌发力的感觉。

首先寻找臀大肌发力感觉的第一步

正确臀桥预备姿势

学会骨盆后倾动作

这一步很多同学会有些迷茫，不知道啥是骨盆后倾。我们可以用两只笔的前后距离进行比较。一只笔放于一侧髂前上棘，另一只笔放于耻骨联合。

骨盆前倾的时候，由于髂骨向前旋，所以上方的笔会比下方笔更向前突。这就是骨盆前倾的动作。

当我们髂骨向后旋转时，上方笔就会比下方笔缩更向后缩。这就是骨盆后倾的动作。

我们可以先在站立感受骨盆后倾的动作，找到后倾动作的感觉然后再躺下进行骨盆后倾的动作。

仰卧时骨盆前倾和后倾的对比

仰卧位时的骨盆前倾
仰卧时前倾会感觉到腰部与地面悬空，如果我们以这样的位置去进行臀桥的话，腰部肌群就会代偿严重，导致训练时出现腰痛。

仰卧位时的骨盆后倾
当我们仰卧位以骨盆后倾的姿势去进行臀桥时，我们腰部有地面的支撑。代偿减轻后腰痛的症状就会好很多。

轻微抬起骨盆，感受臀肌发力

当我们将骨盆后倾做出来后，臀肌发力轻轻将骨盆抬离地面，保持在距离地面较近就可以。这一步不需要你把骨盆抬的抬高，主要目的还是为了强化你的骨盆后倾动作，感受臀大肌的发力感。

当对臀大肌的发力感非常清晰后，你就可以将骨盆向上顶了，逐渐让身体保持一条直线，坚持几秒钟后缓慢的将臀部放于地面，完成整个臀桥的动作。

臀桥的注意事项

1.注意上半身贴紧地面
2.双膝与髋同宽
3.不能翘脚，足底要踩实
4.腰部少参与发力，避免出现腰痛。
5.头贴紧地面，不要抬头
6.腰在终末端不要过度前凸

完整的臀桥动作

进阶的臀桥动作

进阶动作一 单脚臀桥

在基础臀桥动作基础之上，将一条腿伸直，感受对侧臀中肌发力。

进阶动作二：负重臀桥

在基础臀桥动作基础之上，在骨盆前侧放一哑铃（如果感觉硌得慌可以放在骨盆上方放一软垫）

总结：以上就是我们对于臀桥的一个梳理，希望你可以理解这其中的精髓。这样在以后的锻炼中你就能够更好的通过臀桥这一动作来进行运动锻炼。

臀桥的意义可不仅仅在于锻炼臀大肌，还可以锻炼我们的腘绳肌改善伸髋动作和锻炼背部深层稳定肌群预防腰痛。

对于咱们久坐的小伙伴想练臀，只练臀桥真的就足够了吗？那是远远不够的！深蹲训练也是一个不错的选择，想学习深蹲的小伙伴可以去看一下咱们深蹲训练的文章，我们一起努力、一起成长！

作者留言：适度的锻炼才能够增强我们的身体机能改善身体健康。切记不要盲目锻炼，这样不仅会增加身体的负担还会使身体出现不必要的疼痛。
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