下交叉综合症的解剖分析与纠正训练（视频图文）

下交叉综合症属于偏离身体理想体态，在侧面观察比较明显，那么我们先要知道什么是理想体态。

理想体态是指从身体侧面来看，如果有一条垂线，我们的耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节和踝关节略前一些都在这条线上。当然不是每个人都会达到完美的体态，多少都会有一些偏离，但是如果偏离的比较明显，就需要进行改善，因为严重的不良体态不仅影响身体美观，也会给身体带来损害。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症明显的特点是骨盆前倾和腰椎前屈过大，孕妇、经常穿高跟鞋的女性和有啤酒肚的人容易出现这样的体态，这些人群由于重心前移，但又不能弯着腰走路，所以就靠腰的力量把身体拉回来，就形成了“前凸后翘”的身体姿态，长此以往就导致了肌肉的不平衡，如果经常保持这样的体态，会对腰椎和膝关节造成很大的压力，造成损伤，同时由于重心的前移，也会做成膝过伸。

我们的骨盆是人体骨骼系统中非常重要的一个环节，起到承上启下的作用，接近身体的正中央，需要承受上半身的身体重量、以及控制下半身的受力方式。

人体重心的位置最理想的状态是放在骶椎第二节，最符合人体力学，避免运动时产生伤害。重心位置出现偏离就会出现骨盆前倾、后倾、旋转，任何一种骨盆位置的偏差都会带来健康问题。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

骨盆能够维持在正常姿势，是因为骨盆的 4 大肌群互相拮抗。

腹直肌向上牵拉骨盆前下部，髋屈肌向下牵拉骨盆前上部；在骨盆后面，股后肌群向下牵拉骨盆后下部，竖脊肌则向上牵拉骨盆后上部。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

当这些肌肉之间适当平衡时，骨盆便可维持在最佳姿势。然而，当其中一块肌肉紧张时，这些肌群间的关系就会发生变化，骨盆姿势也会随之改变。骨盆姿势变化还会对上部脊柱与下部股骨姿势产生影响，引起身体姿势与运动链的关节负荷发生变化。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

髋屈肌过紧或髋屈肌优势通常会伴随着竖脊肌过紧，引起骨盆前倾，通常与人们久坐少动的生活方式有关，那些一坐就是好几个钟头者尤甚（髋屈肌变短）。

站立时，缩短的髋屈肌将骨盆牵拉为前倾姿势（即骨盆的前、上部分向前、下方方旋转），所示，骨盆前倾时，骨盆前部和上部会向前、下方旋转，可假想为桶中水的前部分溢出，骨盆前倾会增加了脊柱前弯的患病几率；而骨盆后倾时，骨盆上部和后部会向后、下方旋转，可假想为桶里水的后部分溢出。

该如何改善？

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

对弱的强化，对紧的放松！

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

竖脊肌：竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。

股后肌群：顾名思义是位于大腿后侧的肌群，又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上，股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头；半腱肌止于胫骨上端内侧；半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

髋屈肌群：包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌及臀中小肌前部的肌纤维

髂腰肌：由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

强化臀大肌和腹肌的训练方法

改善下交叉综合症最重要的就是“伸展运动“ 其次就是加强臀大肌和腹肌的力量了。

这套运动共有四组动作，包含臀部与腹部训练，请重复套组三至四次才算完成哦。

第一个动作：强化臀大肌

1. 躺下后手与背贴地，把其中一脚抬起伸直，脚跟朝上。

2. 抬起后，再把整个背部臀部离地打直！

3. 脚朝天花板举时，会感觉臀部整个紧紧的！

4. 单边做完二十次再换腿抬！

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

第二个动作：强化腹肌-下腹抬腿

1. 躺下，上半身不要动，下腹要用力，用脚带动臀部抬起。

2. 过程中腰部必须保持紧贴地面。

3. 动作不要做太快，做太快变成甩腿运动便完全无效。

4. 请至少做十五次！

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

第三个动作：强化腹肌-屈膝收腹

1. 坐下，双脚屈膝离开地面。

2. 腹部用力，将双腿与身体往中间靠近。

3. 再将身体往后仰，腿往前伸，尽可能将身体延展开来，腹部用力让身体与脚不落地。

4. 重复动作十到二十次。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

第四个动作：强化腹肌-交叉夹腿

1. 坐下，双腿伸直离开地面，上半身往后仰。

2. 腹部收紧，将双脚打开，再交叉合起。

3. 重复步骤2，每次交换双腿上下交迭位置。

4. 注意上半身不要掉下去，保持平衡

5. 重复动作十至二十次。

6. 若力量不够，可将双手放地面做辅助。

下交叉综合症的解剖分析与纠正训练

来源：优享康康

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