习惯性崴脚危害和康复训练方法

经常运动的人会有一个非常大的困扰——习惯性踝关节扭伤，今天我们来说说习惯性踝关节扭伤的危害

危害一：外侧副韧带撕裂。

外侧有三条强壮的橡皮筋(外侧韧带)将我们脚踝骨头互相绑紧，当受到过度的外力拉扯，橡皮筋会分不同等级撕裂。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

危害二：关节力线排列错误，造成肿胀。

承受外力时，韧带在受拉扯时，一起将腓骨(外踝)往前下拉，产生位移。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

危害三：腓骨长短肌产生拉伤。

在抵抗内翻力量时(人体自主保护反射:腓骨长短肌出力做出外翻动作抵抗外力) ，抵抗后产生离心肌肉撕裂伤。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

危害四：骰骨移位或第五趾骨骨折。

当脚踝内翻时，腓骨长肌用力出力，除了造成本身拉伤外，还可能会使骰骨位移旋转， 因腓骨长肌解剖位置刚好绕过骰骨(如下方附图)，所以这样的不当力学，会使骰骨移位。 另一个常见，则是第五趾骨骨折(Jones Fractures)，因腓骨短肌连接至第五趾骨， 腓骨短肌出力努力将脚板回正时，产生过大不当外力，进而将第五趾骨扯裂。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

危害五：骨盆歪斜，功能性长短腿。

当脚板内翻同时，会将腓骨往前下方拉扯外，也有可能会将同侧骨盆 往前下方拉，造成功能性长短脚。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

习惯性踝关节扭伤和踝关节本身不稳定、小腿与臀部肌肉无力都有关系。大家可以分成「踝关节局部问题」、「腿部与臀部问题」两个区块来理解。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

康复训练

对于踝关节周围的表现，简单来说就是扭伤后负责维持踝关节稳定的一条或多条主要韧带受损、松弛或断裂以致失去功能，所以踝关节表现出松动、不稳、可活动角度过大… …等现象。而踝关节不稳定又会反过来增加韧带的负担，所以久站、久走时就容易出现局部的酸痛，又落入一个恶性循环。

至于小腿、臀部的问题，比较常是因为较严重的扭伤后短期内患侧不敢采地、出力，几周内相关肌肉就变得较对侧萎缩、无力。但由于小腿外侧的肌肉（主要是腓骨长肌）、臀部肌肉（主要是臀中肌）与踝、膝关节的控制息息相关，因此当小腿外侧肌肉、臀部肌肉软弱、无力时，一样会反过来使得踝关节的不稳定加重、伤更不容易痊愈。

全面治疗：初期外力稳固、中期促进修复、后期训练加强主动稳定！

那这些跟后续的治疗又有什么关系呢？有了这些观念之后才容易理解以下治疗步骤：

1.配合贴扎防护稳定脚踝。这样做的目的是透过贴布、绷带、护踝等外力稳定脚踝，避免进一步或反复性伤害。
2.配合针灸、物理治疗或其他手段，促进局部韧带伤害修复。，改善相关肌肉的紧绷，缓解疼痛、不适。
3.配合运动训练，加强相关肌肉强度，主动增加踝关节稳定性。

唯有透过这样的全面治疗，尤其是最后一步的踝关节稳定训练，才有机会透过本身肌肉的强化，最彻底地告别慢性脚踝疼痛、习惯性扭伤。

踝关节训练

转脚踝练习

初期小范围踝关节环绕练习。移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字，如图：

提踵练习

提踵能够提高踝关节的稳定性和灵活性。

足尖写字练习

用脚拇指当做铅笔写字。移动踝和足，在地板上字母。小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

小腿肌肉力量训练

勾脚尖练习

采用站立位，将身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离；双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30～50次，直至小腿前侧有酸胀感。

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提踵离心练习

找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1～2秒，而还原落下6～8秒。找一个台阶或凳子的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌的位置。

抗阻勾脚练习

以弹力带为阻力，远端固定(或握在手中)，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

习惯性崴脚危害和康复训练方法

外翻练习

坐在床上或凳子上，用皮筋（脚踝训练带）套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6 组，每天1-2 次；

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内翻练习

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

习惯性崴脚危害和康复训练方法

本体感觉训练

在不会有明显疼痛的前提下
1.在平地上，进行单脚站立
2.在平地上，闭眼，进行单脚站立
3.在巧拼上，进行单脚站立
4.在巧拼上，闭眼，进行单脚站立

习惯性崴脚危害和康复训练方法

臀肌力量训练

蚌式1级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

3.通常髋外展至45度左右的位置，保持这个姿势2 秒，再回到起始姿势。

蚌式2级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。

2.然后保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

侧卧位髋外展1级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

2.然后，将优势侧腿外展大约30度，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

侧卧位髋外展2级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧,保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝,侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

2.随后腿部外展大约30度，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

侧桥1级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

侧桥2级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

2.在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

四肢支撑髋伸展1级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后，在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90度，最后回到起始姿势。

四肢支撑髋伸展2级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.从四肢支撑的姿势开始。

2.然后使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

腹桥1级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

腹桥2级

习惯性崴脚危害和康复训练方法

动作：

1.俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

2.然后将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

来源：康复小南宁