浅谈呼吸在康复治疗中的重要作用

[ 呼吸 ]  从你出生起，每天需要进行「20000次」左右。

你每天不断的重复，有一天，一位老师说，你的呼吸模式是错误的。

没错，呼吸，似乎是一个自然的行为，我们只把它当我们生存的“食粮”，或者是体力活动时帮助喘气….

我们知道跑步姿势会出错，眼睛会看错，嘴巴会说错…..却不知自己也会呼错吸错！

如果你已经意识到呼吸出错意味着什么？请继续往下看。

表面上是吸进氧气，呼出二氧化碳，

但良好的呼吸方式可以帮助你降低血压，减少压力，提高运动表现，改善脊椎疾病，纠正姿势，甚至可以增加大脑的大小。

常见的错误呼吸方式

1. 胸式呼吸

这种呼吸方式不但削弱膈肌的活性，还促进颈部肌肉的紧张，长时间使用这种呼吸方式可能引起肩，颈椎痛，手麻等不良症状；

也意味着当你跑步5K/10K…或者HIIT时你的肌肉不会得到最佳的血流量。

当然好处也有一部分：精神太过放松、提不起精神，无法集中精神工作、念书的时候，可以使用胸式呼吸帮助提高交感神经运作，调节松散的精神；另外分娩时会用到胸式呼吸。

2. 呼吸短促

这是很不好的习惯，可能在你工作累的时候，无法获得所需的氧气，就会使用浅而快速的呼吸方式迫使身体加班以获得同样多的氧气。

这也可能是由于你的不良姿势造成，你对着屏幕一整天，在这过程中出现了低迷、懒惰的精神状态，使身体姿势发生变（塌着肩膀，弓着背或者像葛优躺似的坐在椅子上…）这时又削弱了膈肌的活性，降低呼吸效率，也降低了工作效率，对情绪管理的能力也减弱。

3. 缺乏节奏

这不是要你打开音乐跟着节奏呼吸哦！

如果你喜欢跑步，应该有过这样的感受，你会静静的听着自己呼吸发出的声音，

你会注意到呼吸的特定节奏，也许它与你的脚步，或者是你的摆臂动作节奏相符。

又例如：你在做深蹲、俯卧撑...

如果没有有节奏的呼吸配合训练，你可能无法完成更多次数，并感觉做起来非常累。

不管哪种模式，呼吸平稳而有节奏可以起到镇静的作用。

尤其是运动员，如果出现呼吸不稳定，很难进入状态，它可能影响你的运动成绩，严重时也可能使你受伤。

如何让呼吸提高你的效率

『 呼吸 』对我们的运动方面、健康生活有着巨大影响，但我们还没有很好的去利用它。我们之所以发这样一篇文章，是希望大家能更多的关注这种经济实惠同时也有着巨大利好的训练、康复、养生、保健方式….

希望你每天至少去花1小部分的时间“专注”它，开始可能是1分钟，2分钟……

点点滴滴的积累，慢慢的养成习惯。这就是对身体最好的投资，不可急功近利。

1.   在桌子前（书桌、办公桌….）

深呼吸已被证明可以增加副交感神经系统的活动（缓解压力，降低紧张感等）；

相反的也会使交感神经变得平静（战斗状态、逃跑等）；

现在将您的一只手掌放在胸前，另一只手掌放在腹部，然后闭上眼睛，开始做深呼吸，去感受更多的腹部起伏，而非胸部。

△ 动态图展示腹部起伏

腹式呼吸的原理

位于胸腔的 [ 膈肌 ] 是呼吸的主要引擎，并有腹部与胸部的辅助肌群作为辅佐。

它也是重要的姿势肌肉，与骨盆底肌群之间有著功能性连结。

首先让我们先看看所谓的「膈肌呼吸」或「腹式呼吸」

△ 位于胸腔的膈肌

（下方是与腰大肌连接）

在膈肌呼吸中，吸气时，你会主动扩张腹部。腹部的扩张是经由膈肌收缩，将内脏往下推所产生。

在这种形式的呼吸中，胸腔的扩张会维持在最小的幅度。

吐气是一个放松的过程，借由胸壁与肺部的弹性回缩而发生。

规律地练习横膈膜呼吸能将我们的专注力放在所谓的「腹脑（belly brain）」上。

它除了有让心智平静的效果外，同时也有强化膈肌的潜力。我建议每天练习5-10分钟的膈肌呼吸。

下方视频能够引导你如何练习，并帮助你视觉化膈肌和腹部的运动。

膈肌呼吸视频

▽

膈肌移动的幅度究竟有多大？

这问题的答案得根据你呼吸的深度，以及膈肌部位而定。膈肌是一片圆拱形的肌肉（当放松时）。

当膈肌收缩时，形状会变平，往腹部的方向下推。

此时会产生吸气负压（negative inspiratory pressure, NIP），将空气吸往肺部。

潮气呼吸（tidal breathing）或平静呼吸（resting breathing）会让膈肌的移动比较小，而肺活量呼吸（vital capacity breathing）（就像很深的膈肌呼吸）则会让膈肌的移动大得多。因为你必须吸气吸得很完整。

后侧膈肌有最大的移动幅度，其移动的量会随着往前而逐步递减。下方图2说明了这件事。

MRI的研究（被认为是最精准的方式）量化了深呼吸的过程中，膈肌的移动幅度。在吸气和吐气之间，后侧膈肌的移动幅度平均为10公分。

移动幅度会随着位置往前移而逐步递减，在膈肌的最前侧，其移动幅度约莫仅有后侧的一半。

在坐姿中，膈肌的移动幅度大约比躺姿少了三分之一。

△ 膈肌（侧视图）：

P=posterior（后侧）；

D=dome（圆顶）；

A=anterior（前侧）。

图中可观察到后侧的移动幅度是最大的。

当我们呼吸时，心脏会跟着膈肌一起移动吗？

答案是：[ 是的 ] 但移动幅度不像后侧横膈膜这么大。包覆在心脏周围的心包膜与膈肌之间有着筋膜连结。

因此，呼吸时心脏确实会跟着移动。心脏的位置偏膈肌的左前方，因此他的移动范围会比后侧膈肌的幅度来得小。

下方的视频说明了呼吸时，膈肌与心脏的运动。

（建议你从大概40秒的位置开始看，大约在4:00时会出现深呼吸的影像）

这个由射线活动摄影术（cineradiography）所拍摄的影片清晰地显示了呼吸的过程。

腹式呼吸练习姿势

A. 平躺，双腿屈膝90°放在地面（或放在凳子上）

B.  站姿，身体头部贴着墙面，双脚离开墙面20-40cm，膝盖微屈。

C.  坐姿，在凳子上坐正。

[ 呼吸 ] 虽然只是小动作，但是每天重复20000次左右，它所造成的影响就是巨大的。

每天多留出1分钟来改善自己的呼吸，好好利用这个不需要花1分钱的训练。

要知道它对身体有着巨大益处：康复、养生、保健、预防问题….

小改变，大健康。

来源：运动与康复

责编：予梦