跑步膝痛怎么办？教你如何挽救这些年为马拉松“献出的膝盖”！

跑步是一项简单方便的运动，既能锻炼身体，又能磨练意志，受到越来越多的人的喜爱。

跑步虽好，但是绝大多数跑步的人都有跑步后膝盖疼痛甚至肿胀的经历。

笔者最近接诊了一位跑步超过10km出现膝关节外侧疼痛的跑者，疼痛在下楼梯时尤为明显。

患者疼痛位置于胫骨外侧髁，膝关节主动ROM正常，Ober’s test(+)，触诊臀大肌，阔筋膜张肌有压痛，髋外展时动作模式有轻度屈髋，股骨外上髁处压痛明显，初步诊断为髂胫束综合征（Ilitibial Band Friction Syndrome, ITBFS）。

笔者给患者松解了臀大肌，并在阔筋膜张肌和股外侧肌做了膝关节的mulligan关节松动，患者的疼痛立刻得到了缓解。

这个案例在跑步后出现膝盖疼痛的情况中比较常见，是一个比较典型的临床案例，接下来，笔者将以这个案例为例，分享跑步膝的治疗思路和治疗原理。

文章导读

1，髂胫束综合症概述

2，髂胫束的解剖结构

3，跑步膝的损伤机制

4，软组织松解的原理

5，髂胫束综合症的治疗方法

髂胫束综合症概述

髂胫束综合症主要由过度运动和不当的体育训练引起，多见于长跑、橄榄球、自行车等运动员及爱好者；舞蹈家；军人及其他运动者。以跑步造成的膝关节外侧方损伤最为常见，因此又名跑步膝，发生率约为5%~14%，是跑步运动员膝盖痛的主要病因之一。

髂胫束的解剖结构

髂胫束（ITB）

是包绕大腿的深筋膜，同时也是全身最厚的筋膜。髂胫束是阔筋膜张肌外侧增厚的部分，起自髂嵴前份的外侧缘，向下止于胫骨外侧结节（Gerdy结节）、腓骨头和膝关节囊。其上分为两层，包裹阔筋膜张肌，下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘为臀大肌肌腱的延续部分。

其功能是使小腿内旋，并管控膝外翻。

跑步膝的损伤机制

在跑步的动作中，一个跑步动作周期会出现两次屈伸运动。一次是脚触底时，先屈膝以缓冲与地面接触的应力，然后膝盖伸展使身体重心上升；在足部即将离开地面时出现第二次屈伸运动，首先屈膝将下肢向上甩起，然后伸膝使足部再次接触地面。

在膝关节的伸膝屈膝动作中，髂胫束不断摩擦股骨外上髁，产生较大的摩擦力，从而导致膝盖的疼痛。

相关学者还提出，膝关节在屈曲30°的时候有一个影响区（impingement zone），在这时，髂胫束刚好摩擦过股骨外上髁，是整个步态过程中最疼的一个点。膝关节屈曲30°时大约就是整个步态周期初始的时候，这就可以解释为什么大部分跑步膝的患者通常在刚迈步时疼痛最明显，也可以解释在跑上坡路、下坡路和减速时患者疼痛会更明显，因为坡度迫使人减速并缩小步伐，让膝关节处在影响区的时间更长。

软组织松解的原理

在ITBFS的治疗过程中，我们必须对臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌和股外侧肌进行松解，大家可能会对此产生疑问，下面我们先来解释松解的原理。

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为什么要松解臀大肌，臀中肌，阔筋膜张肌？

髋关节肌肉筋膜构造

在治疗ITBFS时，对髋关节周围肌肉的功能评估非常重要。髋关节周围肌肉的筋膜包括阔筋膜张肌的筋膜和臀肌的筋膜，且两者为彼此相连的筋膜。

髂胫束近端的纤维束构造可分为浅层和深层。浅层主要是由臀大肌表层的筋膜所构成的；深层是由臀大肌上3/4的肌束和臀中肌表层肌束和肌膜以及阔筋膜张肌的移行所构成。

髂胫束的髋关节伸展作用

髂胫束的近端与臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌的肌束之间具有筋膜的连续，故可发生某种程度的动态作用。髋关节伸展位置下，髂胫束的深层纤维束会与臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌的肌膜在大转子后方形成复杂而立体的交错，在后方支持着大转子，以固定主髋关节。因此，髂胫束具有维持髋关节伸展位置的作用，可以为髋关节在直立姿势下的运动提供稳定度。

因此臀肌各肌肉的缩短会使得髂胫束张力的增加，臀线为肌肉张力增加所致的线性隆起，治疗时可沿着臀线进行松解。

臀大肌：起于臀后线的后方

臀中肌：起于臀前线和臀后线之间

阔筋膜张肌：位于臀前线的前方

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为什么要松解股外侧肌？

股外侧肌起自股骨粗线的外侧唇，止于胫骨粗隆，被阔筋膜张肌所覆盖。髂胫束的张力增加会使得阔筋膜张肌的张力也增加，造成包围股外侧肌的区间内压上升，进而导致股外侧肌的张力增加。因此临床中常见ITBFS患者伴有股外侧肌损伤。所以在治疗髂胫束综合症时不能忽视对股外侧肌的松解。

髂胫束综合症的治疗

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软组织松解

如上文所述，在治疗髂胫束综合征时，我们需要对臀大肌、阔筋膜张肌和股外侧肌进行松解，缓解筋膜和肌肉的紧张。可以使用泡沫轴或网球进行，松解1-2分钟。

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股内侧肌训练

由前文所述，ITBFS患者常伴有股外侧肌的紧张，而股内侧肌是无力的。因此在完成股外侧肌的松解后，需要配合股内侧肌的强化运动：在伸膝15°范围内做屈伸膝训练。

*6-10次为一组，每次2-3组

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Mulligan关节松动于ITBFS中的应用

由前面所述，ITB紧张使得股外侧肌张力增加，从而使得髌骨向外侧移位，因此我们所做的动态关节松动术为：将髌骨向内侧推动，并伴以患者主动的完成其活动受限的动作或致使疼痛的动作。由于该案例患者下楼梯时疼痛明显。因而须告知患者在配合松动的同时完成下楼梯的动作。

整个治疗过程是无痛的。

Step1:准备一个凳子，让患者患侧腿立于凳子上

Step2:治疗师站在患者疼痛侧，上方手卡住股骨远端，下方手用大鱼际给与患者髌骨一向内侧侧移的推力的同时，嘱患者完成下楼梯的动作

*6-10次为一组，每次2-3组，治疗师松动的力量要持续

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