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[分享] AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康复练习法

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下砂 发表于 2014-11-29 00:46 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题 来自: 湖南
 

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AP-足弓痛/跟痛症/跖腱膜炎/跟骨滑囊炎康复练习法

    AP-1毛巾拉伸练习

  1、坐位,将患侧腿伸直,用毛巾经前脚掌环绕足底,双手握住毛巾两端,

  2、双手用力拉毛巾,使踝关节背伸(钩脚),并维持姿势不动,

  3、注意保持膝关节伸直,

  4、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

  AP-2站立位腓肠肌牵拉练习

  1、站立位,面对墙壁,手臂抬高与肩同髋,身体前倾,手掌撑住墙,

  2、健侧腿在前呈弓步,患侧腿在后绷直,脚跟不离地,

  3、将患侧腿脚跟轻轻向外旋,同时身体前倾压向墙壁,感觉小腿后方有牵拉感,维持姿势不动,

  4、注意保持患侧腿膝关节伸直,

  5、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

  AP-3坐位跖腱膜牵拉练习

  1、坐位,将患侧脚放于对侧膝关节上方,

  2、手握住足趾掌侧,并向背侧背侧牵拉,直到感到舒适,或有足弓牵拉感,

  3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15秒钟。

  AP-4跟腱牵拉练习

  1、患侧足前脚掌和健侧足站在台阶上,

  2、患侧足跟向下一级台阶下落,直至感到有足弓牵拉感,

  3、练习时,每天3组,每组3次,每次坚持15-30秒钟。

  AT- 5平衡与伸展练习A-B

  1、站立位,患侧腿单腿站立,并将足弓抬起,脚尖抓地,健侧放一把椅子,手扶椅背维持平衡,

  2、(A)患侧手臂向前伸展,尽全力伸向远方,允许患侧腿弯曲,

  3、(B)患侧手臂绕过胸前,尽全力向健侧伸展,允许患侧腿弯曲,

  4、练习时,每日2组,每组每个方向做10次。


  AP-6拾毛巾练习

  1、坐位,足跟着地,脚下放一块厚毛巾,

  2、足趾用力将毛巾夹住抬起,然后松开足趾,重复上述动作,

  3、如果感觉练习很容易,可以更换小沙袋练习,

  4、练习时,每天3组,每组10-20次。

  AP-7冰镇滚筒练习

  1、坐位,光脚踩在冰镇的易拉罐(加多宝)上,

  2、前后平移脚掌,使易拉罐在足心与足跟之间滑动,

  3、练习时,每天1次,每次3-5分钟,特别是在晨起时做效果最好。

  AP-8踝关节跖屈抗阻练习

  1、坐位,并把患侧腿伸直,

  2、健身带或橡皮管经过前脚掌绕成环,双手抓住两端拉直,

  3、踝用力跖屈(绷脚背)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,

  4、练习时,每天3组,每组10次。

  AP-9踝关节背伸抗阻练习

  1、坐位,面向床腿或门框,并把患侧腿伸直,

  2、准备健身带或橡皮管,经过脚背绕成环,远端固定在床腿或门框上拉直,

  3、踝用力背伸(钩脚)将橡皮管拉紧,然后缓慢放松踝关节,

  练习时,每天3组,每组10次。

  AP-10提踵练习

  1、站立位,手扶椅背维持平衡,

  2、双脚脚跟抬起,脚尖抓地,维持姿势5秒钟,然后松开双手,缓慢方向双脚脚跟,

  3、如果双脚练习比较轻松,可以以患侧腿负重进行单脚提踵练习,

  4、练习时,每天3组,每组10次。


 
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