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标题: 核心肌群核心力量训练（图解） [打印本页]
作者: 下砂 时间: 2015-8-6 21:38
标题: 核心肌群核心力量训练（图解）
本帖最后由 下砂 于 2015-8-6 21:40 编辑
核心肌群核心力量训练（图解）
如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态。如果你没有强健的核心肌群(腹部、下背部和臀部的肌肉)，你就不可能跑出你的最好成绩。它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益，无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。
1先从两个入门的动作开始吧
平板支撑先来看看男神的高难度平板支撑，嗯，先收一下口水~
看一下下图，我们可以发现，平板支撑几乎可以覆盖所有核心肌群（腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到）。
平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。
平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好地训练。
平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。
在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害（比如瑜伽的很多动作，都容易伤害脊椎）。
无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。
简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵（我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防……）一般做3-5组都可以。
平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1-3组就可以）。
王珞丹微博晒出的图，看人家做的多轻松，边玩手机呢(*^__^*)
放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次3-5组）。我建议是，时常有所改变更好就。
如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。
十字挺身先来看一张图。
这样去从地上拉起重物（或者搬东西），下场只有一种……
那就是闪腰（急性腰背部扭伤）……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛，拉动脊椎变形，带来严重的烧灼和撞击痛感……严重时，还会导致半身不遂！（脊椎里的神经数超多，几乎掌管全身，从哪要是断了，就是从哪瘫痪……）
本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。
如果是弯腰去地上拉重物，代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。
天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。（一般运动员下背部肌肉训练重量，比如负重躬身，会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……）
所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）
所以在日常生活中，搬运重物等事情，一定要先蹲下，背反弓挺直，让背部肌肉绷住（等长收缩，等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。）
好像有点过了……？就这意思……不要在意这种细节……
说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。
动作标准：
1，俯卧趴在地上，两手向前伸直。
2，左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）
3，数1、2、3，静待3秒。
4，放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
每组左右手各20次，每次3-5组。
2其他几组动作拱桥目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
仰卧摆腿目标：腹斜肌
动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。
注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。
增加难度：把腿伸直。
目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉
动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
增加难度：只用右手掌支撑上身，而不是右手前臂。
3高难度级别
继续爆猛料……这个级别的动作，一般人还是不要尝试了，就了解一下。
Monkey Crunch猴式卷腹Windshield Wiper雨刷Hollow Rocks空心石头
Dragon Flag龙旗（有木有李小龙迷……）这是已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗，由于效果出色而且动作很酷，在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈，而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”“关键是循序渐进。”
李小龙的龙旗
由于这个动作难度很大，虽然效果佳，但大部分人从未尝试过。
不过，如果按照以下步骤，不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。
1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅，双手抓住。原本用来固定脚部的横杆，头位于横杆之下。全身肌肉紧张，从肩膀开始，到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。
2. 双脚向上，直至身体几乎跟地面垂直，肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线，然后慢慢放下双腿，直至它们仅仅刚刚离开长凳，然后再次将双腿抬起至与地面垂直。
小秘诀：如果一开始做不到完整动作，可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置，要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留，或者在抬腿过程中多次停留在不同位置，都可挑战肌肉稳定性。
（原文：全民跑步微信）
作者: 肥保 时间: 2015-8-10 10:55
楼主发贴辛苦了，谢谢楼主分享！我觉得论坛注册对了！{:4_87:}后面的动作不易啊！！
作者: 威灵仙 时间: 2015-8-20 11:07
难度好高
作者: liuzhengdong 时间: 2015-8-21 09:52
不错~谢谢分享！
作者: capricorn 时间: 2015-11-28 23:43
其实除了平板支撑还有很多方法，现在很多运动队就是有专门的体能教练来指导
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