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标题: 核心肌群强化训练 [打印本页]

作者: 王腾飞 时间: 2012-7-5 21:22
标题: 核心肌群强化训练
　　　核心肌群的一些特性
   一、它们是属於稳定功能的肌肉　　肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快速，有时被称为动作肌；但在躯干或身体中心部位的肌肉，也就是在这边提到的核心肌群，其慢收肌纤维就佔了多数，主要功能是保持躯干的稳定，让四肢在稳定的基础上去发挥快速活动的功能，我们称之为稳定肌。　　在躯干或身体中心部位的这些稳定肌群是隨时隨地在收缩的，它们轮流休息和工作，即使从外观来看，我们的身体虽然没有动作（例如：安静地坐著或站著），但这些肌肉仍保持某个程度的收缩，以维持身体最起码的张力，如此我们的脊柱就不会垮掉。
   二、它们是先一步收缩的  当我们要运动时，无论是打羽毛球或踢跆拳道，在挥拍或出脚之前，这些核心肌群会先收缩，尤其是前面曾提到的那几片横向黏住积木和空罐的胶布（其实就是整片的腹横肌）。只要先將脊柱给稳定住了，那怕身体是在一个扭曲的状態，也不用担心受伤的问题，因为脊柱中的每个脊椎都被紧密地保护著，而且接下来我们的上下肢的动作也能够很流畅地做出来。  因此，如果这些核心肌群能够维持正常的收缩能力，自然脊椎及周围的组织就不需要去承受多余的负担，动作的发挥也將更有效率。若肌肉无力，那么在经年累月的活动过后，尤其是当我们的动作不正確或姿势不良时，脊椎本身及其周围的软组织（肌肉、韧带、软骨等）就会承受著难以数计的压力，接下来，问题的发生便是早晚的事了。  我们常会看到或听到这样的状况：打个喷嚏或咳嗽就闪到腰！因此曾有学者建议预防下背痛的原则之一是：把身体保养好，不要太累，让身体多休息，儘量不要感冒。可是打个喷嚏或咳嗽就有那么大的力量吗 ? 没错，打喷嚏或咳嗽时是会產生相当大的压力，但其实引起下背剧烈疼痛的许多原因中，这个喷嚏或咳嗽所扮演的角色或许就是：压垮大象的最后一根羽毛。  统计数字也告诉我们：核心肌群功能不足的人，未来在脊椎或下背部发生退化性病变的机会比正常人高出许多。医师也告诉我们，只要是人，终其一生总会有经歷到下背疼痛的经验。或许这是人类从四足动物站起来之后的宿命吧！但是只要想办法让这些肌群做好它们的工作，那么发生下背痛的机会將会减到最低。每个人都有核心肌群，问题在於我们认不认识它，或是否对它有所误解，其实只要好好地了解我们的身体，再给予合適的训练，让它们能正常运作，那么它们就是我们一辈子的好朋友。
核心肌群是人体的天然铁衣
   无论是行住坐臥、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的范围之內，如此一来，下背痛要找到我们可是很难的。澳洲学者Hudgus Paul就將核心肌群形容成为人体的天然铁衣，真是传神！　　那么，这件铁衣的组成为何呢 ? 就好比我们要穿盔甲一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不小。　　较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它们直接连接到脊椎上，以个別或整体收缩的方式来维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。　　浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅层的肌肉比较大、比较长，虽不直接接到脊椎上，但当它们收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动作。这些肌肉有：腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌…等。　　在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是正確的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方，或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣，甚至会造成负面的影响。关键在於：要先唤醒前述的深层肌肉，只要做到这一步，下背痛的阴影將会逐渐离您远去。
　　　
如何运用核心肌群　　医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能有效率、且顺畅地进行。但是一般人常因姿势不良或缺乏运动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。　　诚如前述，保护脊椎的关键在於深层核心肌群，这其中最重要的是靠著筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。　　横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想上厕所（不管是大號还是小號），但因状况不允许，不得不用力憋住时的用力方式。若不特別注意，我们不会知道腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且是要儘早去做的事情。　　当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹紧（骨盆底肌肉），然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起「抬头、挺胸、缩腹、夹臀」、时时保持「量身高」的感觉，相信背痛將会逐渐离您远去。
核心肌肉群简易训练法：
　　　想要拥有强健的核心肌群，打造坚实有力的腹部肌肉？不必再做大量的重复动作了。《洛杉矶时报》刊登健身专家建议，只需以下两个简单动作，轻松练出健美的腰腹肌。
　第一步：仰卧在地板或健身垫上，双腿移至胸前。吸气，双手抱左膝，胸部和脸部尽量靠向膝盖。呼气时，胸部和头部保持向上姿势，右腿抬离地板几英寸。保持动作，集中收缩腹部肌肉，以保持上身卷曲姿势。
　　　　
　　　第二步：不要让上身卧倒，左腿伸直上蹬。肚脐眼部位收缩，胸部靠近左大腿，这一姿势保持呼吸2—3次的时间。然后放松，双腿及胸部降低至平卧位置。休息数秒钟后，换另一条腿，重复全组动作。
三种俯卧撑，锻炼核心肌肉群
　　　核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。据报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
　　　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
　　　1．基本俯卧式
　　　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
　　　
　　　
　　　2．侧面支架式
　　　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
　　　
　　　
　　　3．空中跳伞式
　　　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
　　　
核心肌肉群介绍：
　　　所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。
　　　核心肌群位在身体的中部，范围涵盖腹部、背部和骨盆部位，就大体上而言，核心肌群就是俗称的腹、背肌群，核心肌群主要负责稳定的功能，在身体的肌肉中佔很大一部份，為最重要的肌肉群。核心肌群包括背面的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹横肌和多裂肌属於深层的核心肌群，特点為小、短、薄，且与脊椎相连，主要功能為维持脊椎的稳定，腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌属於浅\\层的核心肌群，特点為大、长，主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转。
　　　
　　　
　　　
核心肌群训练球强化训练
第一阶：利用训练球进行腹部与核心强化训练
请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。
1、俯卧训练球外滚( roll out)训练
· 跪姿，训练球位于前臂下，保持骨盆与颈部中立位
· 将训练球置于肩部下方，向前滚动，滚动时髋部前移
· 缓慢返回原位
2、训练球腹部卷曲（curl up）训练
· 训练者将训练球置于腰部生理弯曲处，呈架桥姿势，膝部弯曲呈90度
· 训练时躯干上抬，收紧腹部，同时保持骨盆中立位
· 训练时保持训练球静止
· 可通过改变手部放置位置增加训练难度
3、坐姿训练球腹部斜拉（obliques）训练
· 患者端坐于训练球之上，踮脚。
· 身体后倾，背部弯曲，保持腹部紧张
· 单臂向外、向后伸展，躯干挺直
· 保持，并缓慢收回手臂，另侧手重复上述动作
· 完成动作时训练球不应移动
4、架桥姿势下的球上腹部斜向卷曲（curl up）训练
· 训练者双脚着地，借助训练球完成架桥姿势，训练球应位于下背部生理弯曲处，膝部保持90度弯曲，髋部伸展，手臂在前胸部处交叉放置。
· 训练时单肩向上挺起躯干，使腹部紧张，训练时应保持背部与训练球接触。
· 保持，并缓慢返回
注意：训练时不应让球来回移动
训练变体：可通过将手部置于脑后来增加训练难度

训练球腹部-核心强化训练
第二阶：利用训练球进行腹部与核心强化高级训练
请在专业医疗人员指导下完成下述训练。训练应当因人而异，并非每一种训练均适合于任何训练者。训练时不应产生疼痛。
1、仰卧训练球腹部卷曲（curl up）训练 · 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉
· 向上抬起躯干，直至肩胛骨离开地面
· 保持，并缓慢返回
训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度
2、仰卧腹部斜向卷曲训练（oblique curl up）
· 训练者仰卧于地板之上，训练球置于脚踝部生理弯曲下，保持膝部呈90度弯曲，手臂于前胸处交叉
· 单侧肩部带动躯干向上抬起，使躯干发生轻微扭转
· 保持，并缓慢返回
注意：完成动作时训练球应保持静止
训练变体：将手部置于脑后可增加训练难度
3、训练球下躯干（lower trunk）旋转训练
· 训练者仰卧，训练置于膝部之下，身体上部与训练垫保持接触
· 向一侧轻微旋转髋部、腿部，同时带动膝部与脚部
· 在动作结束位置保持一段时间，缓慢返回
· 向反方向重复上述动作
4、训练球俯卧下肢回弯（TUCK）训练
· 手部支撑身体，呈俯卧撑姿势，训练球置于膝部下方
· 通过屈髋，降低腹部，向前滚动训练球
· 保持，并缓慢返回
5、仰卧训练球反向卷曲（reverse curl）训练
· 训练者仰卧，双膝轻微分开，将训练球夹于膝部下方，
· 臀部离地的同时将训练球夹离地面
· 保持，并缓慢返回
注意：训练球在脚下应保持静止

Thera-Band核心（腹部与背部）训练
下述训练主要针对核心区域：腹部与下背部
采用Thera-Band渐进式阻力训练系统进行训练，可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。如果使用者为损伤后康复，请咨询专业医疗人员确定适当阻力与重复次数。
1、抗阻仰卧起坐训练
· 将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
·  仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
· 手臂前伸，双手抓握训练带中部
·  肘部伸直，向上完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
·  保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

2、单臂抗阻仰卧起坐训练
·  将训练带固定在地面固定物体之上，训练带打结成环
·  仰卧于训练垫之上，膝部弯曲
·  单侧手臂前伸，抓握训练带中部
·  肘部伸直，向另侧膝部完成仰卧起坐动作，肩胛骨离开地面
·  保持，并缓慢返回
注意，训练时应保持肘部伸直，并确保肩胛骨离开地面

3、腹部仰卧起坐训练
·  髋部与膝部弯曲，仰卧于训练垫之上
·  训练带从膝前部绕过，从后部交叉。
·  双手各执一端，肘部弯曲分置于体侧，向上抬起膝部使髋部离开地面
·  缓慢返回

4、干斜角下拉训练
·  将弹性阻力产品固定于头部上方
·  双手上举过肩抓紧训练带，尽量靠近固定处，同时躯干向训练带一侧轻微旋转
·  双手向另侧髋部下拉训练带，从固定处向另侧旋转躯干
·  缓慢返回原始位置。
注意：使用者在训练中必须配戴护目镜，以防止训练中训练管或训练带突然断裂或脱手弹向脸部

5、Thera-Band上拉训练
·  将训练带一端固定于身体一侧地面固定物体之上，髋部与膝部轻微弯曲，双手抓握训练带，躯干轻微转向固定处。
·  用另侧肩部上拉训练带，将躯干向背离固定处方向旋转
·  缓慢返回

6、干伸展训练（双腿伸直端坐）
·  训练者坐姿，双腿伸直，将训练带从脚底绕过，双手紧握训练带两端于胸部。
·  身体向后倾斜，拉紧训练带，伸展髋部，腰椎挺直
缓慢返回

7、躯干过头侧弯训练（站姿）
·  双脚分开，与肩同宽，膝部与髋部轻微弯曲，背部挺直，双脚踩牢训练带，双手抓握训练带，置于体侧。
·  肘部伸直，伸展手臂过头（应为目标训练侧另侧），倾斜身体，拉紧训练带
·  缓慢返回

8、姿躯干旋转训练
·  训练带一端固定，双脚置于地面上，背部挺直
·  双手抓握训练带另一端至胸部高度。
·  向背离固定点方向旋转躯干，拉紧训练带
·  保持，并缓慢返回

作者: 王立生 时间: 2012-7-5 23:24
好东西

作者: 王立生 时间: 2012-7-7 23:35
热帖持续关注

作者: 李灿 时间: 2012-7-9 17:06
呵呵，好东西啊

作者: jie 时间: 2012-8-19 20:12
请问是否有图片说明呢

作者: 汴梁书生 时间: 2012-8-22 23:25
希望有图片说明的

作者: erern 时间: 2012-9-2 21:32
赞一个

作者: ntwhl 时间: 2012-11-30 23:42
非常好的东西

作者: tatada 时间: 2012-12-21 09:18
真是不错，谢谢

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