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标题: 比起放松腰大肌，收缩能更有效地释放张力！ [打印本页]

作者: 康护了 时间: 2021-12-12 11:50
标题: 比起放松腰大肌，收缩能更有效地释放张力！

腰大肌

(Psoas major muscle)也称大腰肌，位于腰椎椎体侧方，腰椎横突的前方，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌(Iliacus muscle)共同终点于股骨小转子(Lesser trochanter)上，合称"髂腰肌"。腰大肌(Psoas major muscle)也称大腰肌，位于腰椎椎体侧方，腰椎横突的前方，为一长梭形肌肉，起自腰椎两旁，与髂肌(Iliacus muscle)共同终点于股骨小转子(Lesser trochanter)上，合称"髂腰肌"。

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腰大肌可不仅仅只有简单的屈髋作用，当上固定时，根据肌肉拉力线腰大肌具有屈髋、股骨外旋的功能。
而当下固定时，根据肌肉拉力线，一侧收缩，使脊柱向同侧屈，对侧回旋；两侧收缩，具有屈曲腰椎的功能。

腰大肌的触诊

第一步：被检查者俯卧，检查者用姆、食指触诊。拇指置于髂前上棘，食指置于脐部

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第二步：取上述第一步拇、食指之间连线的中点，恰好在腹直肌1的外侧。

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第三步：以上两步操作完成后，腰大肌就在腹壁深面，腹直肌1的外侧缘。它的肌腹在手指下能被触摸到（被检查者做屈髋动作时，有助于触诊腰大肌）。

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腰大肌功能解析

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腰大肌承担了许多重要工作。我们从前面它的功能也可以看到，它不仅仅是曲髋作用，这暗示着双腿的状况可能会对脊椎带来影响。
当腰大肌承担太多负荷时，意味着它变得紧绷起来。

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我们往往倾向把腰大肌视为加害者，因为紧绷的腰大肌会将脊椎拉离原本的位置。
但实际上，它也可能是受害者。
当躯干周围的肌肉都在正确的位置上发挥作用时，腰大肌才会显示出它最佳的优势
但是，当周围肌肉失衡或者说紧绷，将骨盆偏离，这会造成腰大肌过多的负荷，并损伤它的功能。

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长期久坐的人，臀部与腹直肌将变得紧绷，造成骨盆往后倾。这时候如果你还继续进行不恰当的训练，那么你的腰大肌负荷会更多。
我们知道锻炼核心力量是有益的，但并不是说通过不断的练习卷腹去实现功能。
我们也知道臀肌有力也是维持骨盆稳定的一个因素，如果臀肌短而紧绷的肌肉，就会限制髋的活动度，导致下背或者膝盖进行代偿。

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为了抵御臀部与腹直肌对骨盆的拉力，腰大肌会收缩，试图稳定骨盆。
然而，如果此时你开始伸展腰大肌，让它变得松弛，那么臀部与腹直肌将更肆无忌惮地收缩，持续将骨盆拉离原本的位置，反倒对腰大肌施加更多压力。
看出恶性循环了吗？为了解决这问题，所以我们必须得先处理臀肌和腹直肌：

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还有另一种状况──就是竖脊肌过度紧张时，会造成骨盆往上拉，形成前倾。

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这样的姿势也会对腰大肌造成影响。所以我们并不是一开始就去想着伸展腰大肌。
比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉，增加这个区域的血液流量，然后休息。如果有需要，才试着让这条肌肉变松。
不论发展出的是哪一种失衡姿势，皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先厘清骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。
另一个常常被忽略的议题是，腰大肌其实有个死党──也就是髂肌。它们基本上做一样的事情，以共同的肌腱附着在大腿上。
差别在于髂肌的起点在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能稍令人感到陌生，但它值得我们试着亲近，因为有时髂肌才是问题的根源，而非它的好兄弟腰大肌。
要分辨谁才是麻烦制造者很简单──如果你总是感受到来自髋骨内侧的不适，并且在尝试伸展腰大肌时感到不适加剧，那么这正是紧绷的髂肌所造成的。髂肌并不像腰大肌会将脊椎拉离顺位，但当负责支撑的肌肉组织失衡时，髂肌依然会被影响。

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如果你打算直接针对髂肌下手了话，可以试试下面动作的变化

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由于上述这些肌肉皆成双成对，让整件事情变得复杂许多。也就是说，当左右两侧肌肉的发达或紧绷程度不对称时，会更容易造成不稳定、失去顺位。
针对这种情况的做法是：确认两侧的差异，并分别给予适当的照顾。如果你不确定该怎么做的话，最好寻求康复治疗师协助。
结论是，如果你已经跑步或维持坐姿一段时间，别起身后直接伸展你的腰大肌──这可能会造成失稳，同时也达不到效果。相对的，从放松负责支撑的肌肉组织开始。比起伸展，常常收缩腰大肌能更有效地释放张力。并记得问题有可能是髂肌所造成的，确定自己有照顾好它的需求。

来源：触诊图谱康复小南宁

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