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标题: 超全的弹力带使用教程（视频+动图） [打印本页]
作者: 玮琦 时间: 2021-4-7 11:03
标题: 超全的弹力带使用教程（视频+动图）
1、弹力带是什么
What is the elastic band
弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。
在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案，并且广泛应用在康复训练领域。
弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。
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2、弹力带的种类
Types of Elastic Belts
理疗弹力带
这是应用最广泛的弹力带之一。大约120厘米长，15厘米宽，不附带把手，两端开放，不形成闭环。主要用于康复和塑形训练，是目前最受欢迎的弹力带之一。
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适用领域：康复、塑形、上肢功能训练、功能性训练
优点：便于携带、用途广泛
缺点：最大阻力相对较小
环形弹力带
同样也是人气很高的弹力带，更多应用于髋和腿（下肢）训练。规格不等，10-60厘米的都有。
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适用领域：康复、下肢训练、力量练习辅助训练（例如在引体向上进阶训练中起到辅助作用）、功能性训练。
优点：闭环，方便缠绕身体、固定物，适合静态或小幅度动作。
缺点：因为较短，阻力相对较大，适用面不如理疗弹力带。
3、弹力带的握法
Gripping Method of Elastic Bel
弹力带的握法决定着动作的发力感，这是弹力带唯一比哑铃麻烦的地方，但正因如此，手腕、手指的抓握力稳定力会得到更全面的训练。
基本缠绕法
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鉴于大多数女生指甲比较长，因此并不适合五指紧扣的握法，那样容易对弹力带造成损坏。将弹力带的两端缠绕于手掌中，并握紧弹力带的末端，是一种不错的选择。但阻力较大的弹力带容易把手勒疼。
四指紧扣法
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用除大拇指外的四个手指扣住，大拇指按住食指外侧。手臂训练对手腕的位置要求较高，可以采用这种握法。这种握法手腕姿势自然，同时能锻炼到手指力量，但指甲较长的人慎用。
五指紧握法
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特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的，适合侧平举等动作。
打结阻隔法
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弹力带两头打结，然后手握弹力带，利用结头避免发力时弹力带从手中滑落。
4、弹力带有哪些优势
What are the advantages of elasticit
▶ 易于携带，能随时进行训练
弹力带的便携性可谓是它的最鲜明的特点，一根小小的带子，可以随意装进你的口袋，锻炼时对场地的要求又不高，可谓是居家旅行之必备良品。
▶ 与重力无关，可以自由转动
因为弹力带轻便，在训练中其本身的重力可以忽略不计，并且可以自由转动，所以训练时更加自由化、多变化。同样因为弹力带无惯性，所以在训练时不能借力，可以使得训练效果更佳。
▶ 没有惯性，没有动力，不能借力
由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。
▶ 提高功能性
可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。
特别适合肩部运动的握法，通过改变手腕的角度可以给手腕产生一个旋转的阻力，这是哑铃无法做到的，适合侧平举等动作。
弹力带的使用
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（1）胸肌群
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以上都可以视作是一种不同形式的哑铃卧推，动作模式也相似。
弹力带训练的注意要点：做动作的时候一定要慢，不能快，以免弹力带阻力突然增大损伤肌肉。
（2）背部肌群
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这两个动作都能刺激到我们的背阔肌、斜方肌、三角肌后束等肌肉。
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这个动作主要训练我们臀部肌肉和竖脊肌。
（3）腹部肌群
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第一个动作主要训练我们的腹直肌，注意手臂抓住绳把后是锁死的，只能靠我们腹部的力量往下拉。第二个动作训练我们的人鱼线，模仿的是斜下劈的动作，手臂同样需要甚至，靠两侧腹肌的力量向斜下方拉。
（4）腿部肌群
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第一个动作能够全方位的锻炼到我们的腿部，后两个动作主要针对我们的大腿和臀部。
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这个动作能够锻炼到我们的大腿内收肌群。
（5）肩部和手臂肌肉群
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上面分别是肩部、肱二头肌和肱三头肌的弹力带训练法。
如何安排弹力带训练？
建议一个训练日，安排2个部位，挑2个动作，然后进行每个动作3-4组，每组8-12个练习。
1、大家可能都注意到了，注明了做动作需要慢点做。这是弹力带的一个缺点。弹力带的阻力随着弹力带的拉长变得越来越大，但是我们的肌肉并不是这样的，我们的肌纤维在收缩或拉长到一定幅度之后的强度会减弱，有时候动作快了，加速度增大，很容易造成肌肉或者关节的损伤。
2、弹力带尽管阻力会随着长度增加而增加，但是其本身有自己的上限，对于增肌到一定水平的朋友来说训练效果会比较差，仅作为家庭徒手训练的一种训练方式，想要增肌还是推荐进行传统负重力量训练。
弹力带作为康复师、体能教练推荐的家庭健身简便器材，对于受伤恢复、平时家庭训练有着很好的效果。
如何选择弹力带END
来源：费恩莱斯 运动医学部落
作者: OCEANHAI 时间: 2021-5-12 10:57
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