一是悬垂法。 利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵 引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。
二是弯腰、转腰锻炼法。 它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。
三是按摩法。 以按摩肾俞穴（两侧腰眼）为主，每日仍是2次。按摩到有酸痛并有向下肢扩散的感觉为度。中医认为，肾俞穴属肾经，常按摩它既能壮肾又能祛腰痛等病。
四是保养法。 主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，即：不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）。两护，即：护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰，保暖并吸潮湿），护背（穿毛背心和棉背心等）。
“四法”治疗腰椎间盘突出症是较好的自我保健方法，对防治腰突症有较好的效果。 悬垂法和运腰法，通过对腰椎牵拉与运动，有活动腰椎关节和改善症状的作用。
但应注意几个问题：
1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。
2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。
3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。
4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。
5.拿东西的时候要小心,特别是拿比较重的东西时最好是蹲下去拿,尽量不要让腰上用很大的力,每天倒走15-20分钟,晚上睡觉的时候要坚持做腰背肌锻炼,
至于腰背肌锻炼方法有以下几种:
（1）仰卧位锻炼法： ①双肘屈曲向下支撑肘后，仰头和抬起胸部。
②双肩和足跟支撑时抬起臀部。
③交替直腿抬高或双腿直腿抬高。
④头、双肘和脚跟支撑时抬起胸腹部和骨盆
（2）俯卧位锻炼法： ①双前臂支撑时抬起头与上身。
②交替直腿向后始起。
③两手放背后，抬起头及上体。
④飞燕，即上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢直后伸，全身起，让腹部着床
(3）站立位锻炼法： ①腰背肌伸屈运动。
②直腿前后摆动。
③侧体运动。
④转体运动。
⑤后伸运动
（4）打太极拳： 动作缓慢柔和，最适于腰椎间盘突出症者。
（5）平时保持正确姿势与体位。
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