康复基础 | 神经滑动改善坐骨神经痛
坐骨神经—神经滑动治疗坐骨神经痛是指坐骨神经沿线任何部位的疼痛。这条神经从最后两节腰椎出发,穿过臀部和髋关节后侧,下行至大腿后侧和小腿前外侧,最终到达足部和脚趾。重要的是,要避免久坐以及反复的脊柱屈曲和牵拉。牵拉疼痛的坐骨神经只会让它更加敏感。然而,很多人错误地认为牵拉腘绳肌能解决问题。
慢性坐骨神经痛的另一个原因是随年龄增长而发生的关节炎性变化。即使我们慢慢变老,骨骼也会继续生长。随着骨骼的增生,它们会侵蚀本属于神经根的正常空间。对于这种类型的坐骨神经痛而言,疼痛常会因运动(有时甚至步行也会)加剧。而像躺在松软的床上这样看似无害的动作也会加剧疼痛,因为它使脊柱失去自然的曲度。关键是要重新建立并保持你的“中立姿势”。在接诊时,我通常用“改良式步行”进行治疗。在上一期中介绍过的基于无痛间歇练习的正确行走方式（走路就可以改善腰痛？）。我们将痛苦的行走变为治疗。从一个减轻牵拉症状的姿势开始,例如俯卧位静静趴几分钟。然后开始行走,直到牵拉症状出现。现在你需要把脊柱恢复到无痛状态。尝试“墙上行走”或者用公园的长椅给脊柱减压。一旦疼痛减轻,尝试另一轮行走,循环进行。这个技巧通常可以减轻坐骨神经症状并恢复无痛的健康状态。
墙上行走:另一个恢复技术是手臂行走或墙上行走（上图）。开始时,双手上一下摆放,并真正地用手向上走。让髋关节移向墙壁,我们可以得到想要的正直姿势。
行走开始,一旦不适发生,你就去找一个固定安放的公园长椅,或者结实的栏杆,这样你可以进行固定间歇练习这个姿势。掌根向下压,通过手臂顶起身体重量。保持手臂紧紧贴着躯干,将身体重量传递至手臂。试着将髋关节向前顶（上图）,以伸展脊柱。这个减压姿势只要舒服就可以继续保持,但是不要超过一分钟。理想状态下,牵拉征在这个时候会有所减轻,甚至消除。现在重复行走,直到下一次疼痛出现。每天重复训练并逐渐加入更多间歇组。这个技术可以通过累积的间歇练习帮你找回无痛的行走方式。
▶ 如何通过神经滑动改善？
与传统牵拉不同的是,在处理坐骨神经痛时,我们要在不牵拉或者不增加神经张力的情况下移动神经。这样可以降低神经的敏感度。你的目的是采用无刺激的运动模式来增强它们持续滑动的能力。
在这个意义上,有益的“滑动”坐骨神经以治疗坐骨神经痛,与肌腱炎的治疗正好相反,因为活动的增多会增强炎症反应,使肌腱受限更为严重。这就是我们创造的术语“神经滑动”的重要基础。牙线用于牙齿之间滑动可以清除残渣,为齿缝创造更多的空间。牙线在清洁的牙齿中滑动更加自由,摩擦力更小。机制稍有不同的是,坐骨神经在身体的神经孔道内进行“滑动”,可以降低它对刺激和疼痛的敏感性。随着神经持续滑动,摩擦力越来越小,疼痛的阈值越来越高,这就使更多的活动能够无痛进行。神经滑动帮助很多人减轻和消除了坐骨神经痛引起的臀部和腿部的放射痛。
♦ 神经滑动练习
你的目的是以鼓励神经滑动的方式去训练、练习和运动,不要让神经绷紧,这会造成进一步的激惹。与牵拉相反,这个策略会镇定神经。目的是从一端牵拉神经,从另一端释放然后每个动作周期颠倒一次顺序。
练习技巧：练习从坐在桌子上开始,确保你的腿可以在桌子下面随意摆动而不碰到地板。仰头向上看,同时一侧膝盖向前伸直,足部和脚趾向上翘(勾脚)。这个动作要流畅地进行。反方向重复练习:脖子屈曲,膝、踝和足趾也屈曲。一个完整的周期(一次向前次向后)只需要3-4秒。脖子和腿的动作需要协调。想象这个画面:坐骨神经像一条单绳穿过你的头冠部,直到你的脚趾末端。通过前后向操控这些终末端,你可以让神经在它的凹槽里轻轻地移动,自然而然地降低张力。
神经滑动技术:找到无痛的坐姿,打开髋关节,确定脊柱中立位。坐在一个有足够空间自由摆腿的地方(图1)。为了滑动受激惹的神经,同时伸膝伸脖子,创造流畅协调的动作。同时踝背屈(勾脚)(图2)。然后用协调的方式进行相反的动作,即屈颈屈膝足跖屈。每侧腿重复十个循环(图3)。
· 神经滑动练习的注意事项
注意:这是练习类似“摸老虎尾巴,所以很可能被咬”，加剧症状。滑动能治疗也能引起疼痛。第一天尝试每侧滑动10次。观察第二天感觉如何。如果放射症状加剧,立即停止。
1周后再尝试。不过这次尝试先俯卧3分钟左右,再做上面简介的这种技术。如果疼痛同样增加,这个方法可能不适合你。如果你的症状没改变或者改善了,继续滑动。随着时间推移,滑动可以降低敏感性,你可能在几天或几个月内感觉到缓解。
本文知识来源：《腰背维修师》
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