[康复技术] 几个训练本体感觉的小练习，抓紧收藏！
本体感觉指得是人体感受自身空间位置的能力。例如，在闭上眼睛后，你仍能够用食指准确地摸到自己的鼻子。其它本体感受的例子还有：
[*]你不用看地面也能知道自己是踩在软垫上还是水泥地上。
[*]单脚站立时仍能保持平衡。
[*]扔球时无需看着扔球的那只手。
此外，本体感觉允许身体在不停下来单独思考的情况下执行同时的动作，比如边跑边运球。无论运动员还是非运动员，本体感觉对于精确和流畅的运动都是必要，也是必不可少的。
本文将会讨论本体感觉如何工作，损伤如何对本体感觉造成影响以及如何通过特定的练习改善本体感觉。
肌肉内本体感受器如何工作？
肌梭（Muscle spindles）,是肌肉内的本体感受器，是与肌纤维并排排列的长条状蛋白质。本体感觉依靠的是身体中枢神经系统和一定软组织包括肌肉，肌腱和韧带之间的相互关系。在这些组织内的感受器官就叫做本体感受器。感觉神经纤维末梢包裹本体感受器并向神经系统释放相关信息。本体感受器可以感受组织的拉伸或者张力以及压力。
例如，肌肉内的本体感受器称之为肌梭（spindles）。肌肉内的肌梭是一种被鞘包裹并和肌纤维平行排列的长条形蛋白。工作方式如下：
1.当肌肉拉伸，肌纤维被拉长，肌梭随之拉伸（相反，如果肌肉收缩会引起肌纤维和肌梭缩短）。
2.肌肉内神经纤维转换肌梭接收到的被拉伸程度和速率的相关信息。
3.该信息递送到神经系统后，肌肉将收到是收缩还是放松的指令。
4.完成相应的动作
上述整个过程的发生短于一毫秒，以致于在某些情况下，因为发生的如此之快而被称之为“反射”。这种反馈回路持续工作，即使在睡觉时，大脑仍然维持着一定程度的感觉输入。
这种持续的反馈回路（feedback loop）对于每个人都十分重要。例如，跑步时你只需无意识地做些微微直立或平衡调整就能在软软的草皮和硬硬的水泥地之间无缝切换。跑者完全无需考虑如何变化下肢的运动来适应地形变化。
在肌腱中的本体感受器叫做高尔基腱器官（Golgi Tendon organ, GTOs），其工作方式和肌梭类似。在韧带中存在一种和肌肉相关联的神经反馈，但仍处于进一步研究中，有待清晰地定义。不过，受损或受伤韧带的本体感觉能力存在不足那是很清楚的。
本体感觉是如何受损的？
损伤，例如ACL撕裂或者跟腱撕裂，本体感受器正好位于损伤的软组织内。受伤组织的不能行使正常功能，因此造成本体感觉的丧失。本体感觉的丧失可导致：
[*]急性损伤反复发生或者慢性化
[*]长时间后的关节损伤，例如关节炎等。
正因为如此，临床治疗师强调损伤愈合和康复的重要性。因为本体感受器和中枢神经系统相连，所以某些神经性疾病，例如帕金森病或多发性硬化，可造成本体感受器的损伤。
改善本体感觉功能
对于许多运动员或非运动员来说，损伤意味着锻炼的停止。因此，对于受伤个体可以考虑去看物理治疗师，制定一套有助于恢复的活动方案。下面介绍的一些练习可以改善本体感觉。
一些特定练习可以恢复因损伤而丧失的本体感觉。主要治疗目标是：
[*]改善空间认知感
[*]改善平衡感
[*]增加关节位置感觉
下面是几个本体感觉练习的循序渐进式的指导。大部分练习无需使用健身设备。不过，在某些情况下可以考虑加入健身器材以增加运动负荷或难度。一般来说，当你有规律地去做这些练习，4-6周之后，会有明显受益。
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视频1
1.单腿平衡（One leg balance）（视频1）
该简单练习可改善整体稳定性以及踝关节的本体感觉。
1）单腿保持平衡
2）对侧下肢屈膝并使之离地
3）每次持续1分钟，每侧做3-4次，每次中间休息10-20秒
为增加该练习难度，可以闭上眼睛或者站在不太稳定的表面（例如Bosu球或Airex垫）
2.Unilateral 3-way kick（视频1）
该练习主要加强平衡以及核心肌力
1）单腿站立
2）对侧脚趾屈曲并从地面抬离下肢，然后放下，回到起始位置
3）往身体外侧和后侧重复该动作。
为增加该练习的难度，可考虑站在不平物体表面，例如泡沫垫。
接下来的练习重点在于加强肌力，平衡感以及关节稳定性。如果保持常规练习，4-6周后将会获益。
3.单腿下蹲(视频2)
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视频2
单腿下蹲可以激活膝关节和踝关节的本体感受器以及锻炼小腿和臀肌。
1）站立位双臂前屈
2）单腿站立，非承重腿前屈离地并尽可能抬高
3）尽可能的下蹲同时保持小腿伸直
4）直立起身
5）每侧重复3-5次
该练习为高阶练习，如果需要，可以进行调整。包括将手置于扶手之上或者在整个运动过程中将非承重腿的脚趾置于地面。
4.Cone pick-ups(视频2)
该练习用于改善平衡和本体感觉，同时增加肌力。
1）站立位，地面上放一个圆锥体
2）屈髋，一只腿后伸，同时伸手去拾起圆锥体
3）以同样的方式将圆锥体放回地面并重复数次
为增加股四头肌肌力，单腿下蹲（如前所述）动作可整合进该练习。
5.Crossover walk(视频2)
该练习是帮助膝部受伤患者恢复以及改善膝关节本体感觉功能最好的练习。
1）双脚站立，略宽于肩部
2）轻轻屈膝至45°角
3）将一只腿完全跨过另一只，并走一大步
4）回到双脚站立位，重复5-10次。
该练习应缓慢进行同时将注意力集中在运动上。
通常来说，受伤后的本体感觉训练应在物理治疗师的监督和指导下谨慎进行。很多损伤预防方案也包括本体感觉训练。虽然本体感觉的改善在学术界仍有待进一步明确，但是绝大多数业内人士都同意一个精心设计的功能性活动方案或治疗方案（包括上述提及的练习）可以增进本体感觉功能并降低损伤风险。
来源：华励教育官方平台
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