原来ta的肩膀，也有“靠不住”的时候...
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文章导读
1、肩关节周围解剖
2、肩关节运动
3、肩部稳定性的三个基本练习
肩关节周围解剖
肩关节指上肢与躯干连接的部分，包括臂上部、腋窝、胸前区及肩胛骨所在的背部区域等身体很大的一部分。由肩胛骨关节盂和肱骨头构成，属球窝关节，是上肢最大、最灵活的关节。关节囊较松弛，附着于关节盂周缘和解剖颈。关节腔的滑膜层穿经纤维层膨出，形成肩胛下肌滑液囊及包裹肱二头肌长头腱的结节间滑液鞘。
Ⅰ 骨与关节
肩胛骨呈三角形，外侧角有一卵圆形较浅的关节盂称肩盂，肩盂周围有盂唇以增深增大肩盂。肩胛骨上缘有一小而深的半圆形切迹，称为肩胛切迹，其上有肩胛上横韧带。从肩胛颈向前伸出钩状的喙突。肩胛骨的前面光滑，称肩胛下窝，为肩胛下肌起点。背面以肩胛冈分为冈上窝和冈下窝，分别容纳冈上肌和冈下肌。肩胛冈向外上伸展形成肩峰，构成肩关节最上缘且与锁骨相关节形成肩锁关节。肩峰与喙突以喙肩韧带相连，肩胛骨与锁骨及肱骨相关节，主要以肌肉悬吊与躯干相连接。
锁骨为长骨，内侧与胸骨相关节，胸锁关节中锁骨向上后方突出。外侧与肩峰相关节。锁骨使上肢远离并间接附着于躯干上，增加上肢活动范围。
肱骨为长骨，近端膨大形成肱骨头，围绕肱骨头关节面与肱骨结节间有一浅沟，为肱骨解剖颈。外科颈指大小结节下方肱骨较狭窄的一段区域，因易于发生骨折而得名。
盂肱关节由肩盂及肱骨近端组成，肱二头肌肌腱于肩关节腔内止于肩胛骨盂上结节。当肩关节反复脱位时，盂唇会从盂缘撕脱.肩关节主要是承担悬吊上肢的作用，除关节囊、韧带外，悬吊力量主要来自肩关节周围肌肉。
肩大小结节、肩峰等骨性结构及肩周韧带、短肌肉等限制了这一球窝关节的运动，同时稳定了肩关节。
Ⅱ皮神经、浅静脉及筋膜：
皮肤感觉：胸前区上方皮肤感觉由锁骨上神经支配，为颈丛C3，4的分支；胸区皮肤由肋间神经支配，T2支配胸骨柄水平，T4支配乳突水平；背部皮肤由肋间神经支配；臂外侧上部由腋神经支配；腋窝底及臂内侧由来自T2或T2，3的肋间臂神经支配；臂内侧下方由来自内侧束的臂内侧皮神经支配。肩部浅静脉主要可见头静脉上端，此静脉位于三角肌与胸大肌之间，穿锁胸筋膜汇入腋静脉。
肩区的深筋膜分层包绕所遇到的肌肉等结构，再与骨组织结合。在胸小肌与锁骨之间的深筋膜形成锁胸筋膜，其间有胸肩峰动脉，头静脉，胸外侧神经通过。腋窝底的筋膜称腋筋膜，中央部较薄，为众多血管、淋巴管及神经所穿通。
Ⅲ韧带：
1.喙肱韧带：自喙突至肱骨大结节，部分纤维在后上部与关节囊融合，增强关节囊上部，防止肱骨头向上脱位。2.盂肱韧带：位于关节囊前壁，可分为上、中、下三部，自关节盂周缘前部至肱骨小结节。有加强关节囊前壁的作用。3.肱骨横韧带：为肱骨的固有韧带，横跨结节间沟的上方，有固定肱二头肌长头腱于结节间沟的作用。
Ⅳ 臂丛神经
臂丛由C5-T1神经根前支组成，起于颈下部，向外下走行，穿锁骨与第一肋间的斜角肌间隙，与锁骨下动脉、腋动脉伴行至腋窝，在腋窝外侧壁于肱骨内侧可摸及臂丛。臂丛从中枢到外周可分为根、干、股、束四部分。按其所支配的肌肉，臂丛可分为两组功能单位：内、外侧束主要支配胸肌组及臂、前臂前方的肌肉，即屈肌群；后束主要支配肩胛区和臂、前臂后方的肌肉，即伸肌群。
肩关节的运动
广义的肩关节运动包括肩胛骨的运动及盂肱关节的运动。
Ⅰ 肩胛骨的运动包括上提、下拉、内旋、外旋、前伸、后伸：
1、上提：四个肌肉可上提肩胛骨，斜方肌上部纤维可提肩胛骨外角；肩胛提肌及大小菱形肌上提肩胛骨脊柱缘。2、下拉：胸小肌、锁骨下肌、背阔肌、斜方肌下部纤维、前锯肌、胸大肌都参与该动作。只前锯肌有使肩胛骨下角外旋作用，其余均有使肩胛骨内旋作用。3、外旋：指肩胛骨下角外旋，由斜方肌及前锯肌协同完成。4、内旋：指肩胛骨下角内旋，主要由菱形肌、肩胛提肌提升肩胛骨内侧缘，而胸大肌、胸小肌、背阔肌及上肢的重力作用使肩胛骨外角下降共同完成。肩胛骨内旋多伴有肩胛骨下降动作以协助上肢向下伸的动作。5、前伸：指肩胛骨沿胸壁向前外侧移动，由前锯肌、胸大肌、胸小肌共同完成。6、后伸：指肩胛骨沿胸壁向后内侧移动，向脊柱靠拢。斜方肌中部纤维或全部纤维同时收缩可使肩胛骨后伸，大小菱形肌、背阔肌也有使肩胛骨后伸的作用。
Ⅱ 盂肱关节的运动包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋：
1、前屈：肩关节前屈主要由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部、喙肱肌、肱二头肌完成，其中三角肌前部纤维最明显。2、后伸：肩关节后伸的肌肉主要有三角肌后部纤维、背阔肌、胸大肌的胸肋部、大圆肌和肱三头肌长头，其中三角肌后部纤维作用最大。3、内收：主要有胸大肌、大圆肌、背阔肌、喙肱肌、肱二头肌长头，此外三角肌前后部纤维也有内收作用。4、外展：肩关节的外展由三角肌（主要是其中间束）及冈上肌完成。当肩处于内旋或外旋位置时，三角肌在最外侧的部分是外展的主要肌肉，当肩外旋时外展肌力要更强些。5、内旋：内旋肌主要是肩胛下肌，当肩关节处于特定体位时胸大肌三角肌前部纤维、大圆肌及背阔肌也有一定的内旋作用。6、外旋：肩关节的外旋肌有冈下肌、小圆肌及三角肌后部纤维。
Ⅲ盂肱关节的运动包括肩关节是个特别不稳定的关节，有两个原因：1、关节囊本身就松。2、关节两个面，形状的吻合程度低。
因此，在其他关节上能提供稳定性的两个“被动”机制，在肩关节这里基本都不是很“给力”。因此，肩关节就需要动态的稳定机制----肌肉，也就是肩袖肌群来帮助。
当肩关节自然下垂在身体侧面时，其受力的情况如图所示——
重力垂直向下、喙肱韧带和上关节囊提供向内上方拉力、关节盂面提供向外上方的支持力，这些正好达到力学平衡。也就是说，当上肢在体侧时，无需任何肌肉（三角肌、肩袖肌肉等）的收缩，也可以保持稳定。一旦上肢离开体侧，这个平衡就会被打破，例如外展，上关节囊和喙肱韧带就会松弛。
这时，肩袖的四块肌肉就开始工作，提供稳定性（肩袖肌腱也连接在关节囊上）。如下图：
临床上许多疾病都与正常稳定机制出现问题有关。比较常见的两类问题是：
一、骨骼对位对线的失常和肩袖的力弱
例如，驼背的人，肩胛骨可能会出现更多下回旋（downward rotation）的情况，这正好是盂肱关节处于相对外展的位置。
肩袖肌群需要增加张力来保持盂肱关节不出现半脱位。这种张力的增加，虽然提供了相对稳定，但会给关节囊造成更大的应力刺激，使关节囊上增加许多胶原物质，逐渐失去延展性——也就是关节囊的纤维化。这可能是冰冻肩的原因之一。
二、肌肉轻度或重度瘫痪
再举例，那些有肌肉轻度或重度瘫痪的人，也会有类似的情况：肩胛骨失去稳定性后，出现下回旋的状态。中风病人就是如此，主动和被动的稳定机制都失去了，就会形成中风后的肩关节半脱位。
肩部稳定性的三个基本练习
Ⅰ 动态拥抱 - 锯齿前路强化
两脚前后站立，阻力带围绕在你的背后或固定在你身后。肘部弯曲，双手放在胸部高度。伸直你的肘部，同时尽可能向前伸展，将双手靠拢。在练习中，手臂应平行或略微高于地面平行。
这个练习的关键是确保你尽可能向前伸展，进行“打孔”动作。本练习的重点是加强前锯肌，这是提供适当肩部功能所需的适当肩胛向上旋转的重要肌肉。
Ⅱ容易Y-下斜方肌强化
俯卧，直臂，手指垂直向地面。将手臂抬起45度角，直到它与地面平行。进行此练习时，将肩胛骨的下部挤向脊柱。当手臂达到平行位置时，停顿2~5秒。
为了进行此练习，请在稳定球上同时执行两个手臂。在训练中，不要抬头不要向前看，保持颈部自然下垂。
本练习的重点是加强下斜方肌。不仅对于执行肩胛骨向上旋转很重要，而且还涉及将肩胛骨向下与向中间靠拢。
Ⅲ稳定球高行与外部旋转 - 中斜方肌，Infraspinatus和Teres Minor
坐在稳定球上（90度的臀部和膝盖），在你面前固定一个阻力带，双臂与肩膀高度一致。连续挤压肩胛骨。当你的肘部与肩膀齐平时，转动肩膀，使你的双手朝向天花板。通过逆时针顺序返回初始位置。
这项练习加强了中间斜方肌，这对于将肩胛骨组合在一起非常重要。该运动还可以加强冈下肌和小肌肉，这是在运动过程中稳定肩部的重要肌肉。 点赞
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