半月板损伤后，您一定要做这些康复运动
随着打球、马拉松、登山等体育运动的流行，膝关节疼痛的患者越来越多。到医院做一个膝关节磁共振检查，大多会报告半月板损伤。能蹦能跳的年纪就落下半月板损伤，这以后还能正常生活运动吗？读完这篇文章您会了解到：1.半月板在哪里？有什么作用？2.半月板损伤一定会膝关节疼痛吗？3.半月板损伤如何在家进行康复运动？4.专业康复师能为您提供怎样的帮助？Q半月板在哪里？有什么作用？半月板是膝关节腔内的软骨，是股骨和胫骨之间的垫片，形状如半月状，故名为半月板，左右各一个。我们可以把它想象成喝啤酒时的杯托，增加大腿和小腿的接触面积，让膝盖更稳定。
下图是膝关节的水平切面，可见胫骨平台上两个形状不一样的半月形垫片。
半月板的作用：
1. 增加关节的吻合度，提高关节稳定性。
2. 缓冲膝关节压力。半月板主要成分为弹性纤维软骨，在负重时可以产生一定的形变，从而缓冲骨头间的直接碰撞。
3. 润滑膝关节以及为关节软骨提供营养。半月板全切后，关节的摩擦力会增加20%。
4. 提高膝关节神经-肌肉控制能力。半月板上有很多感受空间运动的本体感受器，尤其是前、后角，如此在膝关节运动中，给我们大脑不停反馈膝关节的运动参数，比如空中位置、运动速度、活动角度等，这样我们的运动才更协调、更高效。Q半月板损伤一定会膝关节疼痛吗？绝大多数膝关节疼痛并不是来源于半月板，70%以上是髌股关节综合征造成的。而且即使有半月板损伤，也不一定就会造成膝关节疼痛。
很多运动员有半月板损伤，但并不影响他们的运动表现，所以膝痛的病友，首先需要精确评估膝痛是否源于半月板损伤。目前临床半月板损伤程度分级，主要根据磁共振检查的高信号大小来给予分级，共4级：
[*] 0级，为正常半月板，形态正常，无撕裂。
[*]Ⅰ级，为轻度损伤，磁共振表现为点状高信号，且损伤不及半月板边缘。
[*] Ⅱ级，为中度损伤，磁共振表现为线状高信号，且损伤不及半月板边缘。
[*] Ⅲ级，为重度损伤，磁共振表现为高信号贯穿半月板，会累及上表面或下表面。
您的半月板是这样损伤的：
1.负重体位下发生膝关节旋转。这是半月板最容易损伤的方式，例如篮球运动员抢篮板后转身传球，跑步者急速转弯等，很多人甚至没有进行高强度运动，只是走路时转身发生膝关节扭转，就出现了膝关节疼痛。2.长期负重过大。如举重运动员或负重登山者，半月板长期承重过大，而发生撕裂。
3.膝关节骨性关节炎，半月板已基本退化磨损。
4.外伤，比如车祸、跌倒时膝关节跪地等。Q半月板损伤如何在家进行康复运动?半月板属于软骨组织，恢复时间很慢。受伤后多以静养，保暖，增肌较少关节压力等多种方法，帮助恢复。自我康复治疗：
1.运动损伤急性期（膝关节损伤24小时内），遵循急性损伤的“PRICE”原则。
(1) P-protect：膝关节运动损伤时需要保护患腿，不能随意搬动肢体，必要时可以用支具固定保护。
(2) R-rest：运动损伤后需要停止运动进行休息。
(3) I-ice：膝关节急性损伤后，患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿，此时需要进行冰敷。
(4) C-compression：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。
(5) E-elevation：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。2.运动损伤亚急性期（损伤后1~4周）
(1) 缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动，膝关节弯曲不超过90°。
(2) 进行大腿力量训练，包括大腿前后肌群、臀部肌群、小腿肌群，以大腿的股四头肌和腘绳肌训练为主，先进行静态训练，然后进行动态训练。
(3) 需要避免的运动：深蹲运动、上下楼梯、弹跳运动、身体旋转变相、跑步等。3.运动损伤慢性期（损伤4周后）膝关节灵活性训练
平衡训练
跑步过桩
(1) 进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，并患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。
(2) 继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡训练及灵活性训练。
(3) 后期进行功能性训练，但需要循序渐进增加训练强度，如负重→慢走→快走→慢跑→快跑→变速跑等。如果您有以下情况，需来医院康复科进行专业的评估与治疗：
1.运动损伤时，听到了响声，且损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节，需立即来医院做磁共振检查，明确关节内损伤结构及程度。
2.运动损伤后，关节肿胀明显，且难以消肿。
3.自我康复效果不佳，恢复进展慢。
4.后期训练中，总伴随不适感，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况。
温馨提示A：如果半月板损伤导致关节疼痛，严重影响日常生活活动，同时经康复治疗无效者，建议看骨科，决定是否手术治疗。目前有关半月板撕裂采用关节镜手术，主要有半月板部分切除术和半月板修复缝合术。现在基本不会采用半月板全切的手术方式，因为大量研究表明半月板全切会加速膝关节磨损，从而显著提高患骨性关节炎的几率。当然手术医生会根据患者半月板的损伤类型及程度选择合适的手术方式。
B：术后在康复医生指导下，逐步开展患腿负重、负重多少、膝关节弯曲角度限制、该避免哪些运动等，最后的康复训练非常重要，恢复关节的神经肌肉本体感觉，强化关节周围肌力，通过肌肉力量和神经肌肉控制来保持关节稳定，从而可尽早安全地恢复关节运动功能。
指导专家唐银波中南大学湘雅医院康复医学科肌骨康复组组长主管康复治疗师
文章来源：中南大学湘雅医院康复医学科
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