关于小腿肌群肌力的五个训练方法
关于小腿肌群肌力的五个训练方法小腿的整个空间都是由小腿后部构成的，用于日常的重要活动，如散步、跑步和跳跃。主观上，锻炼小腿需要克服阻力来抬高脚跟，不管是你自己的体重还是额外的负荷，比如哑铃或弹性阻力。此外，让你的脚踝通过降低和抬高脚后跟来增加活动范围，这是一种有效的方法，可以挑战小腿，使其超出日常活动的范围。
可做10—15次以下介绍的每组运动来挑战小腿。如果你不习惯锻炼这些肌肉，那就从第一组开始，少重复几次，因为这些特定的动作可能会引起一些疼痛。
1.用绑带抵抗小腿弯曲
坐在垫子上，双腿向前伸展。如果在这种姿势下，你很难保持背部挺直，可以坐在凳子上或瑜伽座上抬高臀部。在两脚的球周围放一个弹性的阻力带。保持膝盖伸直，指向和弯曲的脚向前和向上，保持在整个运动的紧张度。重复动作10到15次。
2.单腿站立，脚跟抬起
一只脚站在台阶上，脚后跟挂在台阶边缘。确保脚掌稳固地放在台阶上。慢慢地把站着的那条腿的脚跟放低到台阶边缘以下，然后把脚跟尽量抬高，同时保持膝盖伸直。先用一条腿完成所有的重复动作，然后再换另一条腿。每条腿重复动作10到15次。
3.坐位脚跟抬起
坐在椅子或举重凳上，双脚踩在台阶上，脚后跟悬在边上。将哑铃或平板重物放在大腿上。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下，然后尽可能地抬高。重复动作10到15次。
4.下蹲，脚跟抬高
保持一个宽大的姿势，同时每只手握一个哑铃。脚应该向外翻，但只能是膝盖与脚趾对齐的那一点。在这个动作中不要让膝盖向内凹陷。将右脚跟抬离地面，但保持左脚平。做下蹲，左脚放平，右脚放在脚掌上保持平衡。在一条腿上完成所有的重复动作，然后换另一条腿。
5.双腿站立，脚跟抬起
站在台阶上，两只脚跟都悬在台阶边缘。确保脚掌牢牢地放在台阶上。慢慢地把脚跟放低到台阶边缘以下，然后尽可能地把脚跟抬高，同时保持膝盖伸直。
这些动作没有先后顺序，但是在进行锻炼的过程中也要注意安全，正常来说每组10—15次，你可根据自身情况进行增加或者减少。
编辑：冯燕鹏
翻译：汪中美原文
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