这奢望 发表于 2015-4-5 21:50

真人示范详解肩周炎锻炼法

      是否你的手不能举过头顶，或者摸不到自己另一半的身体，不能再像之前一样摸到自己的后背，感觉肩关节僵住了，甚至在做这些动作的时候，还有在晚上翻身压到肩膀的时候，钻心疼。如果有了这些问题，很有可能你是得了肩周炎。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibqFfoDHcEPrvWiaAQPTJFetCwwglKFkOGLmAduVJSmEpiaogG73MPykuA/0　　肩周炎一般多发生在50岁左右的中年人，以一侧肩膀更多，往往肩周炎发生后主要影响肩膀活动，所以又形象得被比喻为冻结肩。　　除了上述问题，肩周炎往往表现为以下几个特点：　　1.没有特别的原因，突然就开始逐渐加重　　2.身体别的关节没有类似的问题　　3.肩关节的各个方向活动明显受限　　一招一式动作图解　　钟摆运动　　弯腰接近90°，健侧手扶持床沿或者椅背，依靠身体前后左右摆动的惯性，让肩膀放松自然下垂跟着摆动，每次做2-3分钟。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibRE9UCibJFypmC5hH3TwVdcibVeWJ4MxJXnpvbwABdW5pOQWticyDMU7LA/0　　桌面手臂滑动　　坐在桌边，患侧的手臂放松放在桌面，手和桌面可以垫些容易滑动的布，自然弯腰，把手贴着桌面被动往前滑动，终末端停留5-10秒，然后手臂随着身体缓慢回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibsIXoLXdicOibyAayhHW2lZSKr33NTtNllqLdw8Lg64LzqQb3f1Uo5y0Q/0　　仰卧外旋牵伸　　仰卧，患侧肘关节紧贴身体屈曲90°，好手用拐杖或者木棍帮助患手做外旋的牵伸，维持5-10秒，缓慢的放松回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibdl2eNnoN4d1GsCWf9aWj95oMXgCR14HlwjlmMeosnoE5JvwrsAJuwg/0　　仰卧前屈牵伸　　仰卧，好手帮助患手，十指对扣，或者利用拐杖和木棍逐渐增加往头上举的角度，在终末端停留5-10秒，然后缓慢放松回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31iblQd2gJ8ibon9yomyUlz2atJjmEwRK5uElqzqBcoqA2VLoscSdpHvOjg/0　　后背内旋牵伸　　坐着或者站立，患手的腕关节贴在屁股或者腰部的中线，对侧的手帮助患手逐渐往上往对侧的肩胛骨运动，终末端停留5-10秒，然后缓慢放松回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibNq18Lqfb0kLkaIM5ZxgwlJOZ7tNrJeWByw72QKFDyYwXyjbGuEj7sA/0　　滑墙牵伸　　在桌面上的滑动牵伸改善后，可以面对墙壁站立，先双手一起放在墙面，然后向上滑动，随着角度增大，身体也可以逐渐靠近墙面，终末端停留15-20秒，然后放松缓慢放下。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibHB0dvGyNibr2ux1oqxCHA3ncIak8EY1BnAbGOybK6OqKobqIZAW0JGA/0　　肩胛骨的运动　　做主动耸肩感觉肩胛骨在向上滑动，然后同时做将肩胛骨后缩相互靠拢的动作，一共做10个来回。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibibib7JwsA0WK65PMzHia5ibuoNc0SXTP1sUwOrJHg8SFdiaViaMGOBmlr8QA/0　　仰卧外旋外展牵拉　　仰卧，双手放在颈后，屈肘指向天花板，慢慢打开肘关节尽量把手臂贴向床面，终末端停留5-10秒，然后缓慢收回。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ib8TicSe3F2ZeA8VsNQrc8ICBiaeu8LKdOZHuAqpgS2McKhaialqKYicaicbw/0　　水平内收牵拉　　仰卧，好手托住患侧的肘关节，轻柔的牵伸，让患侧手逐渐去摸到自己对侧的肩膀，在这个动作改善后，可以从仰卧位变成站立位，终末端停留5-10秒，然后放松缓慢回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibLYxphVG36jzFLlcN7hlKHiaURcfRkM4EhlmnQhp3AibicpH67vNbYISicA/0　　站立外旋牵拉　　站立在门边或者拉着扶手，患侧屈肘90°贴紧身体，然后身体绕着患侧的肩膀做旋转，终末端停留5-10秒，然后放松缓慢回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibo0nUSjICYEXs3Cehrggoia7YsbGlASGDldBO9dcWhrAqdYRibM7M3VLg/0　　墙角的外旋牵伸　　面对墙角站立，双手放松放在两侧墙面，然后慢慢的让自己的身体靠近墙角，在肩关节处有被牵伸的感觉，终末端维持15-20秒，然后放松缓慢回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibweicMDD5CxMZfxc68x99GTVaUNrttiblkxFeOFAIMFpaRib29H87ibS6Cg/0　　外展外旋牵伸　　患侧卧位，肩膀侧向前伸屈肘，然后好手帮忙逐渐将患手慢慢贴向床面，终末端停留10-15秒，然后放松缓慢回来。　　http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/cV7uEQq8KqRQrDUw0DmACwoh8FibGB31ibFwMSCic6K1NtcW8ckkW9bUQRsnUzfkOhiaSYcktzI4ZEDtVPnM6zxticQ/0　　诊断和治疗　　治疗一般包含以下项目　　1、药物：比如阿司匹林，扶他林，主要是缓解局部的炎症反应和镇痛　　2、肩关节活动度的锻炼　　3、冷敷或者热敷　　4、关节囊内的注射治疗　　肩关节的活动度训练非常重要，可以帮助患者恢复肩膀的活动，也避免关节的僵硬，做这些牵伸锻炼的时候，一定要慢，要轻柔，在关节的活动末端做几秒的停留，然后慢慢松开，再重复这些牵伸动作。要避免在牵伸时有疼痛的感觉，一般来说钟摆运动，桌面的滑动和仰卧自我外旋牵伸一般是疼痛最轻也最容易做的。　　如果在自我锻炼7-10天后，活动有改善，疼痛也减轻了，那么可以稍微增加些锻炼的角度，然后在一周后再逐渐增加爬墙、仰卧前屈牵伸，手放后背内旋牵伸，仰卧外旋合并外展还有水平内收牵伸，如果关节的情况继续改善，那么再增加站立位的外旋，再墙角的外旋牵伸和内收内旋的牵伸，如果疼痛增加，那么就不再增加锻炼的角度和强度。　　当然这些治疗动作，都还是需要专业的康复医师和物理治疗师指导，然后定期评估你的恢复程度，对于比较严重的患者，已经有关节囊和肌肉的粘连和挛缩，那么物理治疗师会帮助你逐渐改善这些问题，在治疗早期会有些许酸胀和疼痛，但治疗后一般马上就会感觉关节有被松动，疼痛也有改善，治疗时明显剧烈的疼痛都是不被提倡的。来源：一康医疗

三年梦一 发表于 2015-4-6 07:09

赞。

探索未来 发表于 2015-4-9 16:38

赞

八米蔚蓝 发表于 2015-9-5 12:38

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李春宇 发表于 2015-10-2 11:38

我现在就在做这个，再好好学习一下

zhangllajht 发表于 2015-10-4 13:46

好好看看

小岳 发表于 2015-12-1 21:48

这东西我收了！谢谢楼主！真好！

一大口榴莲 发表于 2016-3-16 11:19

楼主分享的资源一直很不错！呵呵！太棒了！{:4_102:}

刘惠勇 发表于 2016-5-6 07:33

你们的无私分享就是新手的宝贵财富

庭院深深深几许 发表于 2016-5-28 12:42

这东西我收了！谢谢楼主！真好！

康奋hjh 发表于 2016-12-24 09:05

谢谢
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