王一鸣 发表于 2014-12-1 22:24

膝盖劳损康复锻炼方法

　　膝盖劳损是由于膝关节长时间磨损或缓慢被动损伤，而与特定的扭伤或跌伤无关，其特征是膝关节前方或侧面感到疼痛。　　根据部位的不同，有分有：髌骨关节疼(前膝盖疼痛)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、四头肌腱炎 、滑囊炎，最严重的是半月板损伤。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibu1uaTjKzYatmGwOVIxWgE077RH6jEGianpO2gcZTZM3xexFbqOVicydg/0 一般处理　　休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯　　冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟　　药物：为了减轻炎症，每天服用阿斯匹林或布洛芬3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药　　小编整理了有关膝盖劳损的康复锻炼方法，可以有效预防及缓解膝盖劳损。希望可以帮助到大家……力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因半蹲墙根　　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-1500px)　　慢慢的弯曲膝盖至小于90度角 保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibIAoh2ZVLDq0um3yw5GvRMYG17ypXOLmSwTzNHh1Uprk6cCs7Iia1ErQ/0侧卧　　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧　　将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽　　保持一段时间，缓慢放下　　注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibTTkJCaoOMiaTORUBliatu55wfBWpdk86V0KOZ3hzW9WUPGPpicE1I6N1w/0　　压腿　　调整踏板让你的膝盖成直角　　把脚放在踏板上　　推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿　　不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOiby5zvbFZPcmD5Vxia9JicXSCmd6y7cgQ6ia5np8rX62IEtT00CDKwL8LvQ/0　　单腿下蹲　　把伤腿放在台阶上　　慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面　　慢慢伸直膝盖http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibd6gdIkHMDg9pkOpN5HibnDLEZcTGoScZE28gMiaECHOHY5D1jFSMhj9g/0　　臀部下蹲　　靠墙用没有伤的腿站着　　收臀提臀　　保持臀部收缩到极限　　慢慢弯曲伤的膝盖至45度　　保持一段时间，慢慢伸直膝盖http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibxxFpIvia3OIBo8w8HlcNBYpfqoxNNkgwiaSa5LkBKBmBpAh5pic8bMEsQ/0　　拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因　　如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。每天2-3组，每周6-7天　　拉伸小腿　　双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙　　脚踵着地，后面一条腿伸直　　慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibEeunS39CbCLNTZqxjJ0qOb56VVKfRqyj9oZxGMIN9NiaEG9XkFCsnSA/0　　拉伸后腿腱　　平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度　　缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸　　保持5秒，放下，作10-15组http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibpibeRniaMcMs6O7xTMHuDET5BicFSp2kBQEib09ta0JKCMqibU2FRHr2v7w/0　　拉伸后腿腱　　直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧　　身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸　　注意这个过程中手不要前移http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibLX9Q99cGfyFBFeX6GSIHXkCtVrFgaS6NZOVTaS4WucJNXqw4IkxYZw/0　　鹤立　　站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直　　收臀向前，感到大腿前侧拉伸　　不要前倾，也不要扭曲臀部http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibXzt4lALC5a0Vwc26Mmu0xlicRcTujHxGc2qia4OImVD3ExjsBAAsJZAA/0　　下跪拉伸　　单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量　　作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibBU3lbADWvqlauOKic8eR3CezGIkAk3mmpib28dm7kvBQYdfUQWIde79A/0　　双手双膝拉伸　　平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度　　推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿　　保持，直到感到臀部外侧被拉伸http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibjeCf3Epd0C3GtO9v8OZ7FKAfAjdFT0pEO9cDTyib2trCQm9yndWDLZg/0　　打坐　　直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对　　把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸　　不要前倾http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/NeYRYMeO3dx6aqd4dxnRMYrAeGX2CtOibnia9ROvC8Zxia2a1T6vSQdkZWuzVF0ZLrZndic4jEq21YxpzMJjO1thgQ/0　　温馨提示　　如果有下述情况，尽快找医生：　　1.两周自我治疗后膝盖继续疼痛　　2.休息(坐卧)时候感到刺痛　　3.步履蹒跚　　4.可以看到或感觉到变形(可能是骨折)　　5.感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)　　6.小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)　　7.小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染)

不易安 发表于 2021-5-13 14:34

谢谢楼主

冬雪 发表于 2021-5-13 17:36

谢谢分享

孤独莎 发表于 2021-5-16 17:28

谢谢分享

王泽鹏 发表于 2021-5-17 03:41

谢谢~
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