踝关节常用简易康复方法
本文提供的简易康复方法仅适宜于在伤病部位已恢复正常活动度、可正常发力的基础上进行且应该在专业的医疗人员、康复师下指导下进行。练习过程中如有不适应立即咨询相关人员。腓肠肌拉伸
练习器材：台阶组合
起始动作 （以左侧为例）：
[*]站位
[*]双脚伸直，前后站立
[*]左脚前脚掌踩在台阶边上
动作流程 ：
[*]呼气时，右腿屈膝，拉伸左小腿
[*]左右交替练习
练习要点：
[*]左腿始终伸直
[*]每次呼气时，进一步拉伸
[*]每次拉伸30秒，重复4-5次
正确的练习感觉：小腿后部有明显拉伸感
坐姿抗阻提踵练习部位：踝关节
练习器材：坐姿提踵器械
练习目的：增强小腿三头肌肉（腓肠肌、比目鱼肌）力量
起始动作：
[*]挺胸抬头，腰背挺直
[*]腹肌收紧，后背紧贴椅背
[*]双手紧握两侧把手
[*]膝关节伸直
[*]勾脚，前脚掌放在踏板上
动作流程：
[*]双侧小腿同时发力
[*]蹬动踏板，至最大角度，停留2-3秒
[*]缓慢、有控制地回到起始位
练习要点：
[*]调试座椅与踏板间的距离，确保练习中膝关节伸直
[*]收紧腹肌，后背紧贴椅背
[*]回收动作缓慢有控制
[*]练习中不要将踏板完全放回原位
[*]如训练比目鱼肌，可调整座椅与踏板的距离，在膝关节屈曲位进行
正确的练习感觉：小腿肌肉酸胀(来源：新体育)
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