队医门诊：踝关节扭伤后要重视
脚踝处崴伤后几个月，未痊愈也一直有打球，不是很疼，但是做某个发力动作时会有崴脚的感觉。如何护理和注意事项?你这是急性踝关节扭伤后未能及早、正确治疗引起的后遗症。急性踝关节扭伤后如果未能及时合理治疗，踝关节的韧带得不到及时修复，无菌性炎症反应长期存在，最终使损伤部位发生增生黏连，引起踝关节疼痛，尤其是做某个发力动作时疼痛加重。另外，踝关节扭伤后长期的跛行给小腿诸肌肉群及腰臀部肌肉群造成疲劳性损伤，进一步加重了踝关节的负荷和损伤，如此恶性循环，使你的踝关节疼痛持续存在。
目前你的情况要康复和治疗同时进行。重点要注意以下几方面问题，这些也是许多人在踝关节扭伤后不太重视的问题，是影响恢复的重要问题。
1、要及早进行功能训练
根据你的病史，你可能没有韧带完全性断裂及撕脱骨折的情况。那么你应该在肿胀疼痛减轻后，及早进行功能锻炼，这个过程你可能忽略了。早期功能锻炼可采用被动方法，如在关节活动范围内做被动屈伸、旋转、牵拉，如果结合按摩，效果更好，这样可以较好地减轻和松解粘连。后期功能锻炼以主动进行关节的屈伸、旋转功能活动为主，也可以在做主动踝关节屈、伸、旋转活动时，助手在踝关节上施加一定强度的阻力，以提高踝关节功能训练的效果。训练中的抗阻力度要逐渐加大，方向要有变化，强度和量要注意循序渐进，慢慢增加，以不引起踝关节肿胀或突然疼痛加重为宜。当症状好转后，还要进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和能力。功能锻炼是后期治疗中的关键一环，伤病未痊愈时，切忌匆忙中断，否则很容易转为陈旧性损伤，出现粘连、增生、钙化、关节韧带松弛等并发症，带来长期的疼痛。你的情况可能就是这样的。
2、需要注意非结构性损伤的恢复
踝关节扭伤后，许多人往往关心的是结构性损伤的恢复，也就是韧带、滑膜、软骨面的恢复情况。例如，肿何时消，疼何时减轻，从而忽视了非结构性损伤的恢复。其实，非结构性损伤的障碍会大大影响运动能力的恢复，因此要重视非结构性损伤的恢复问题。非结构性损伤是指以下6方面的问题：
A、 平衡功能缺失的恢复
常常表现在单腿跳跃时，伤侧腿需要花更多的时间来获得平衡。运动中双侧的重心摇摆度增加，这意味着踝关节不稳定，中枢的平衡功能异常。因此，对于平衡功能的训练应该被列为踝关节扭伤的康复治疗计划之中。踝关节损伤后，一旦站立时不再有明显的疼痛感，就可尝试进行平衡训练。
方法：用受伤足单足站立10秒至30秒，每天至少练习6次。
标准：每个动作能坚持60秒后，就可练习下个动作。
动作：a、双臂向体侧平举，双眼睁开；
b、双臂交叉于胸前，双眼睁开；
c、双臂向体侧平举，双眼闭上；
d、双臂交叉于胸前，双眼闭上。
B、肌力缺陷的恢复
一直以来，认为踝关节损伤的患者存在腓骨长短肌肌力减弱的问题。但最近研究发现，其实减弱的是内翻肌力，另外，肌肉的耐力也有不同程度下降。这种肌力缺陷可以在日常肌力训练中得到恢复。肌力训练频率为每周练习5至6次，每天每项练习重复20遍左右。
a、 胫外侧肌肌力训练方法
初级阶段动作：足用力向外侧推，并平放于地板，足外侧倚住墙或书柜，并用力向外侧推。坚持3秒至10秒，10至20次，每次2组。
高级阶段动作：使用橡皮带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一条直线上。将带子的另一端套在受伤足外侧，受伤足向外侧拉带子，坚持3秒至10秒，10至20次，每次2组。
b、 胫内侧肌肌力训练方法
初级阶段动作：双足平放于地板，两足相互抵住，用力向内侧推。坚持3秒至10秒，10至20次，每次2组。
高级阶段动作：使用橡皮带，将带子一端系于书桌，坐位并保持受伤腿的膝和足在一条直线上，将带子另一端套在受伤足内侧。受伤足向内侧拉带子，坚持3秒至10秒，10至20次，每次2组。
c、 胫前肌肌力训练方法
初级阶段动作：将正常足的足跟置于受伤足的足背上。正常足向下压住受伤足，同时受伤足翘起向上用力（即足跟不离地，足背离地向上用力）。坚持3秒至10秒，10至20次，每次2组。
高级阶段动作：使用橡皮带，将带子系于书桌。直腿端坐，将带子另一端套在受伤足的足背上，缓慢向躯干方向拉。坚持3秒至10，10至20次，每次2组。
C、本体感觉缺失的恢复
本体感觉包括两方面：位置感觉和运动感觉。这方面的训练可以在平衡板上进行站立、半蹲，跳等。
D、反射稳定性缺陷的恢复
踝关节扭伤的患者可能存在关节囊及韧带机械感受器的受损，导致外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速反应，从而不能产生足够的外翻张力(微博)来防止踝关节内翻，最终有可能出现再次损伤。因此，康复训练中，要加入各种灵敏性训练，如绳梯训练。
E、步态不正确的恢复
踝关节损伤后，踝关节的运动学和动力学均存在异常，就会出现步态异常。这些异常可以导致踝关节应力异常，从而导致踝关节支撑结构的反复损伤。因此，康复训练中，步态正确的问题是很重要的。
F、关节活动度差的恢复
踝关节损伤后，存在不同程度的关节活动度减少。关节活动度的减少会导致踝关节生物力学、运动学和动力学产生异常，从而影响了踝关节的功能。因此，踝关节扭伤后，首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，也就是在不加重损伤的情况下要及早压关节，进行被动的、主动的踝关节背伸活动。踝关节背伸活动的具体方法如下：
伸直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈或伸踝关节。受伤后最初3天至10天内，经常练习踝关节的屈伸，有助于恢复踝关节的正常活动度。
3、踝关节扭伤后，恢复训练前要注意以下几方面的问题
A、运动前做好充分的热身活动
热身活动可以让身体做好运动前的准备，对身体各个系统起到至关重要的调动作用。
B、热身活动及训练课中，要做一些超等长训练的动作。超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳等，这些动作均有利于体能状态的调动，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。
C、加强一些本体功能及平衡能力的训练
改变与保持运动员平衡能力的训练能够帮助人体本体感觉器的提高。因为本体感觉器的存在能让我们知道自己的肢体位置在什么地方，知道该如何发力，而这在运动中也是非常重要的一点，所以热身活动中做一些平衡垫上的单腿站立是有好处的。
D、加强肌肉的拉伸，做一些肌力强化训练，这样可以激活肌肉的能力。
E、准备一双好的运动鞋。一双好的运动鞋可以增加踝关节的稳定性，提供足够的缓冲力，保证踝关节在运动中有很好的力学支持，并减少伤病的发生。
F、恢复训练时，踝关节要打好固定。可以用胶布，也可以用粘胶支撑带打固定。用支撑带固定的目的是对薄弱的踝关节提供额外的支持，增加它的稳定性，预防再次扭伤。
以上都是踝关节损伤后必须重视的问题，否则就会影响恢复时间。
来自:Android客户端 很不错的分享，谢谢楼主！
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