悬吊法体能训练的演变及其基本特征分析
悬吊法体能训练的演变及其基本特征分析孙景召(南京体育学院,江苏南京210014)摘 要:通过文献资料法,介绍了悬吊训练的起源、发展、概念演变及其基本特征。通过分析发现悬吊训练在运动训练过程中形成了其独特的体系特征: 1)训练器材简易可控; 2)强调不稳定状态下的训练负荷效应; 3)训练方式多样———开链、闭链; 4)以局部稳定肌为其训练重点,并强调对于整体运动肌的训练,以达到整条“运动链”的有效运行; 5)突出运动感觉综合训练,强调在不稳定的状态下达到对感觉运动器官的诱发; 6)遵循渐进抗阻的训练原则和以闭合链运动为主的原则,达到逐步发展运动员体能素质的目的。关键词:悬吊训练;体能;演变;基本特征
中图分类号 G808. 12 文献标识码 A
文章编号 1671 - 5950 (2010) 01 - 0074 - 04
The Ana lysis of the Evolution and the Ba sis Character istics to the S - E - T/ /SUN J ing - zhao Abstract: In this paper, describes the origins, evelopment, concep t evolution and basic characteristics of the S - E - T. It was found that S - E - T formed its unique characteristics by analyzing the course of training in sports training: 1) Simp le control of the training equipment; 2) Stressed the instability under the effect of training load; 3) Variety of training methods———open chain, closed chain;4)With local stabilitymuscle training for its focus, and stressed the overall campaign muscle training in order to achieve the effective functioning of the whole“movement chain”; 5) Prominent motor - sensory comp rehensive training, emphasizing in an unstable state to reach the organ of the sensory - motor - nduced; 6) In the p rincip le of closed chain and follow the p rincip le of p rogressive resistance training , to achieve the p rogressive development of athlete’s physi2 cal quality.
Key words: S - E - T, Physical, evolution, basic features Author’s address:Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Chi2na
1 前言
在运动训练领域,悬吊训练是一种新兴的体能训练方法。随着国内外专家学者对悬吊训练理论与实践的研究,悬吊训练作为传统体能训练的补充和发展已逐渐被我国专家学者及教练员所接受。因此,了解悬吊训练的起源与发展、掌握其概念演变过程、分析其基本的训练特征对于掌握一种新兴的体能训练方法是十分必要的。
2 悬吊训练的起源及发展
关于悬吊训练可以追溯到20世纪30—40年代。在第二次世界大战期间,为了治疗受伤的战士,医务工作者使用简易的悬吊装置对受伤的战士进行肌肉放松治疗[ 3 ] 。通过悬吊装置将需要放松的身体部位置于所希望的姿势,然后缓慢、轻柔地移动该部分机体,从而防止发生肌肉萎缩和褥疮。在这个应用的过程中,悬吊装置只是作为一个辅助性的治疗手段,而且是用于战士急性战争创伤的恢复进程之中,其使用的目的是加速机体功能恢复的进程及防止因急性损伤带来的相关并发性功能退缩。
20世纪60年代以来,在挪威,吊带就已应用于治疗肩关节和髋关节方面的疾病,这里的肩关节和髋关节方面的疾病主要是慢性疾病,其主要的临床表现是关节的活动度受限。这一时期用悬吊带治疗关节方面的慢性疾病时,主要是通过主动训练让患者自己增加关节活动度来进行练习。在患者进行主动训练时,由于在悬吊带的作用下,重力的影响已基本消除,患者能切身感受到他们在有效地控制着运动且受到全面的保护,因此能够使肌肉和关节逐步活动到最大范围,甚至能再进一步稍作牵伸。这一时期的悬吊训练已经作为一种独特的治疗疾病的方法,而且其治疗效果得到了初步的认可,但是这种治疗方法缺乏一个持久的治疗效果,疾病易复发。
20世纪90年代初期,挪威的物理治疗师和医生建立了密切的合作关系,他们促进了悬吊运动治疗理念的进一步发展。在广泛的生物力学研究的基础上,挪威康复工作者创造性的提出了一系列新的训练理念与原则,在此基础上,通过大量的临床实践,发展出全新的悬吊运动治疗( sling exercise therapy, S - E- T)体系。其中最有代表性的理念就是“弱链接”理念,“弱链接是从生物力学的角度出发,把肢体的运动看作是由一个个关节构成的运动链上的传递。在一个动作中,某肌肉(通常是局部稳定肌)和其他肌肉一起工作时,它太弱以至于不能发挥它应有的那部分作用,这样力的传递会受到干扰,临床表现为动作完成不正确或患者感到局部疼痛。”该时期的运动治疗体系以运动系统疾病得到持久改善为目的,目前已经进一步推广用于脑卒中和其他精神疾病的治疗中,还用来达到儿童发展训练以及健康体能运动的目的。
到21世纪初期,随着竞技体育体能训练重要性的凸显以及核心力量训练的逐步发展,悬吊训练逐渐应用到运动训练领域[ 9 ]。悬吊训练在竞技体育运动中的应用过程主要是通过提高运动员的躯干核心稳定性、平衡能力、协调控制能力、下肢爆发力以及预防运动损伤等方面来达到提高运动员的运动成绩及保持其良好的竞技状态。以稳定性为核心的悬吊训练通过对躯干和四肢的训练,达到改善机体平衡和协调能力,这种训练计划涉及到的骨骼系统主要包括:脊柱、髋、骨盆、四肢和腹部结构。中心肌肉系统被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背肌和臀肌在后,横膈膜作为盖板,盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肌肉蓄积的能量从身体的一个环节向另一个环节传导时,当肢体发力时,中心肌肉群对脊柱和骨盆的稳定起着决定性作用[ 1 ]。
3 有关悬吊训练的概念
3. 1 悬吊运动疗法
卫小梅[ 6 ]将悬吊训练在医学界的学名称为悬吊运动疗法( sling exercise therapy, S - E - T) ,是指以持久改善肌肉骨骼疾病为目的,应用主动治疗和训练的一个总的概念集合,该疗法以主动训练和康复治疗作为关键要素,包括诊断及治疗两大系统。
该概念介绍了悬吊运动疗法的目的、手段、诊断及治疗系统。持久改善肌肉骨骼疾病是悬吊训练的目的,悬吊运动疗法根据运动的分级标准采用阶梯式的渐进训练达到持久改善疾病的目的;悬吊运动疗法的手段包含在其诊断、治疗系统中,诊断系统涉及神经肌肉控制能力的测定,通过在开链运动和闭链运动模式下不断增加运动负荷来实现对疾病的诊断;治疗系统包括如下部分:肌肉放松、增加关节活动范围、牵引、训练稳定肌系统、感觉运动的协调训练、渐进抗阻训练等。悬吊运动治疗就是通过主动训练和康复治疗达到恢复感觉和运动的控制能力、肌力、耐力及心血管功能,最终达到提高运动系统整体功能的目的。
3. 2 悬吊训练法
杨合适[ 8 ]将悬吊训练法在体育界的学名称为sling exercisetraining( S - E - T) ,是用绳索把人体一定部位悬吊起来,或用橡胶平衡垫、瑞士球等,使其处于不稳定的状态下进行体能训练来激发人体躯干肌肉紧张而产生训练效果的方法。
于红妍[ 5 ]等在“运动员体能训练新思路的探讨中”对于悬吊训练的概念进行了进一步的阐释:悬吊训练是指通过吊索将身体部分或全部悬吊起来,通过悬吊带形成的支撑反作用力不断处于动态变化之中,迫使身体不断调整不稳定的身体状态而不断募集不同的运动单位,从而提高神经- 肌肉本体感受性功能的一种训练方法。
从治疗到训练的演变是对悬吊运动疗法的继承和发展。悬吊训练法在运动训练中对于运动员稳定肌、感觉、运动协调能力方面的改善发挥着重大的作用。稳定肌是相对于运动肌而言的,它在运动员整个运动过程中不仅发挥着保持人体正常位置的作用,同时也是“运动链”传递过程的中间环节,对于运动员动作完成的质量发挥重要作用。稳定肌的训练涉及到悬吊治疗中的“弱链接”理念,对于运动员而言,运动肌的训练是一般体能训练,而稳定肌的训练属于核心体能训练,随着竞技水平的不断提高,一般体能训练已经不能满足高水平运动员提升和保持其竞技状态。在这样的训练背景下,悬吊训练作为一种新型的核心体能训练方法被引用到竞技运动的体能训练中来。
4 悬吊法体能训练的基本特征分析
悬吊法体能训练是一个特殊的体能训练方法,它通过一系列核心概念的阐述建立了自己独特的训练理念。基于上述对悬吊训练的产生与演进历史的掌握以及对悬吊训练概念的分析与理解,本文从以下几个方面阐述悬吊法体能训练在运动训练方面的基本特征。
4. 1 悬吊法体能训练器材特征分析
悬吊训练的主要训练器材是悬吊带(如图1) ,该器材是由挪威Nordisk Terap iAS公司研发,通过可以调节的吊索强化各部肢体的稳定能力。S - E - T悬吊训练可以用于闭合式动力链训练也可以用于开放式动力链训练,并且可以通过有序增加关节旋转次数和提高稳定难度来提高训练效果。辅助训练器材:1)平衡垫(如图2) :平衡垫是平衡训练气垫的简称,主要用于肩、髋、膝和踝等多个关节的训练,还可以辅助核心肌肉功能训练。在悬吊训练中是通过平衡垫来增加关节的不稳定性来提高训练难度的。2)杠铃(如图3) :在悬吊训练中可以通过哑铃来增加负重量来提高悬吊训练的难度。4. 2 悬吊法体能训练的训练体系特征分析
4. 2. 1运动过程中的“弱链接”
从生物力学的角度看,肢体的运动可以看作由一个个关节构成的运动链上的传递。在一个动作中,某肌肉(通常是局部稳定肌)和其他肌肉一起工作时,它太弱以至于不能发挥它应有的那部分作用,这样力的传递就会受到干扰,这就是运动过程中的“弱链接”[ 10 ]。
在运动训练过程中,人体的稳定肌主要包括如下几个方面:
肩关节的肩袖、膝关节的股内侧斜肌、髋关节的臀中肌的后部,腰椎最重要的稳定肌是腹横肌和多裂肌,颈椎的稳定肌包括颈长肌、头长肌、多裂肌以及半棘肌[ 13 ]。悬吊训练就是针对解决“弱链接”这一理念而发展起来的一种特殊体能训练方法。悬吊训练强调对躯干和四肢稳定肌群进行逐步深入的训练,逐步改善稳定肌在整个运动链中的弱链状况,使运动的能量传递达到最佳的状态。
4. 2. 2 训练负荷特征
悬吊法体能训练强调在不稳定状态下的训练负荷效应。悬吊法体能训练是在非稳定状态下的力量训练,最大负荷不如稳定状态下的最大负荷,但在同样负荷条件下,非稳定状态下的训练效果要远超过稳定状态下的训练效果[ 1 ] 。悬吊法体能训练借用力学原理,使人体处于不稳定的状态以加强对深层稳定肌的训练,并通过绳子不同角度的变换,使人体对应不同的负荷强度。
4. 2. 3 训练方式特征
悬吊法体能训练的训练方式多样,包括开链和闭链两种训练方式。开放式动力链———开链(如图4) :肢体远端不固定,且不受重(远端在固定的近端基础上移动) 。闭合式动力链———闭链(如图5、6) :肢体远端固定,且负重(近端在固定的远端基础上移动) 。悬吊运动的特点是通过将肢体悬挂在悬吊系统上,使大多数的闭链运动都在身体处于水平位时完成,并且肢体远端是处在一个不断晃动的吊带上。当身体在直立位时,重力和地面反作用力基本呈垂线样通过各个关节,而当身体以平行于地平面的水平位在悬吊设备时作运动训练时,重力基本呈切线位通过各个关节,这种有异于平常的方式会对关节周围的局部稳定肌产生更好的刺激和激活作用。
4. 2. 4 训练对象特征
局部稳定肌的训练:肩关节的肩袖、膝关节的股内侧斜肌、髋关节的臀中肌的后部都被认为是局部稳定肌,对关节的稳定起到重要的作用。腰椎的最重要的稳定肌是腹横肌和多裂肌,颈椎的稳定肌包括颈长肌、头长肌、多裂肌以及半棘肌[ 11 ]。在训练稳定肌时,强调使用低负荷的等长收缩(肌肉最大力的20% - 40% ) ,强调在闭链运动模式下进行训练。每组的训练负荷应该逐渐加大,方法包括两种:一是要求训练者在悬吊系统中维持某种特定姿势的时间逐渐延长,另一种则是通过对悬吊点的位置进行调整以改变关节承受力矩的大小,其目的是使训练的负荷逐渐增高。当训练者不能准确完成一个训练动作时,通常认为稳定肌的功能不足以应对此种负荷量。此时可通过减少力矩或使用弹性支持带支撑身体以减少负荷量,当训练者在较低水平的负荷下可以轻松完成训练动作时,就可逐渐加大训练负荷。
整体运动肌的训练:人体为一个由各个关节构成的动力链,重力和地面反作用力通过其上下传递,当一个环节出问题后,可能会影响其相邻甚至更远端的关节,从而导致动作完成的质量受到影响。悬吊训练注重对于整体运动肌的训练,一旦局部稳定肌有了满意的稳定作用,整体运动肌的渐进式训练就可以开始了[ 12 ] 。
感觉和运动的协调能力的训练:悬吊法体能训练突出运动感觉综合训练,强调在不平稳的地面上进行闭链运动是为了达到对感觉运动器官的最佳诱发效果[ 2 ]。恰当的感觉和运动的控制能力对维持正常水平的功能是非常必要的。感觉和运动的协调训练是S - E - T概念的一个重要组成部分,并且已开展了以此为目的的一系列运动。在不平稳的地面上进行闭链运动可以达到对感觉运动器官的最佳诱发。在悬吊器械上进行训练非常适于这个目的。另外,通常用到海绵橡胶垫、平衡板以及充气的橡胶垫枕。
4. 2. 5 训练原则特征
以闭合链运动为主原则。闭合链训练可以更好地激活和训练局部稳定肌;在身体进行闭合链训练时,局部稳定肌和整体运动肌可以更加协调的运动。遵循渐进抗阻训练原则(如图7、8、9所示) 。根据先练“神经”再练“肌肉”理论,训练开始时进行低负荷训练以激活局部稳定肌,在每次训练中,应遵循组与组之间的训练负荷递增直至运动员动作完成不正确为止,如此可以不断增加对神经肌肉的刺激,迅速恢复稳定肌的活力。在每次训练时,也应根据上次训练的结果逐渐增加训练强度。在中后期训练以提高肌肉力量和耐力为目的时,应遵循超量恢复和渐进抗阻训练的基本原则。
5 小结
悬吊训练起源于二战时期对受伤战士进行肌肉放松的治疗过程中,并逐渐形成其在运动康复领域独特的治疗体系和理论体系;悬吊训练于21世纪初期被引用到竞技体育的体能训练之中,并取得了初步的训练效果。在运动训练方面,悬吊训练以“弱链接”为其理论突破口、以躯干和四肢局部稳定肌为其训练切入点,形成了其独特的训练体系特征:
1)训练器材简易可控。
2)强调不稳定状态下的训练负荷效应。
3)训练方式多样———开链、闭链。
4)以局部稳定肌为其训练重点,并强调对于整体运动肌的训练,以达到整条“运动链”的有效运行。
5)突出运动感觉综合训练,强调在不稳定的状态下达到对感觉运动器官的诱发。
6)遵循渐进抗阻的训练原则和以闭合链运动为主的原则,达到逐步发展运动员体能素质的目的。
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